ताकत प्रशिक्षण और वजन उठाने वर्कआउट्स

वजन प्रशिक्षण कसरत

वजन प्रशिक्षण आपके शरीर के लिए बहुत कुछ कर सकता है। यह मांसपेशियों, हड्डियों, और संयोजी ऊतक को मजबूत कर सकते हैं। यह आपके संतुलन , सहनशक्ति, और समन्वय में सुधार कर सकता है और यह पूरे दिन आपको अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद कर सकता है।

वजन प्रशिक्षण के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि एक कार्यक्रम स्थापित करने के कई तरीके हैं। कोई भी ऐसा कुछ ढूंढ सकता है जो उसके फिटनेस स्तर, लक्ष्यों, बजट और समय की बाधाओं के लिए काम करेगा।

नीचे अपना पूरा वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करने के कुछ सबसे आम तरीके नीचे दिए गए हैं।

कुल शारीरिक वजन प्रशिक्षण

जब हम शुरुआती होते हैं तो हममें से कई लोग शुरू करते हैं। वास्तव में, यह शुरू करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है क्योंकि आप अपनी प्रगति का समर्थन करने के लिए एक मजबूत नींव बनाना चाहते हैं। यह एक घर बनाने की तरह है; फ़्रेमिंग, दीवारों, छत इत्यादि को जोड़ने से पहले आपको पहले नींव की आवश्यकता है।

अन्यथा, पूरी बात गिर जाएगी।

गुण

विपक्ष

नमूना कुल शारीरिक कसरत

प्रतिरोध बैंड वर्कआउट्स

एक महान कसरत पाने के लिए आपको वजन की आवश्यकता नहीं है।

प्रतिरोध बैंड एक अलग तरह के कसरत की पेशकश करते हैं, जिसमें प्रत्येक अभ्यास के लिए बैंड के तनाव को नियंत्रित करने के लिए अधिक स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। अपने मांसपेशियों को जवाब देने के लिए कुछ अलग देने के लिए अन्य मुफ्त वजन चाल के साथ बैंड अभ्यास को शामिल करना बहुत अच्छा है।

गुण

विपक्ष

नमूना प्रतिरोध बैंड वर्कआउट्स

शारीरिक वजन वर्कआउट्स

वज़न प्रशिक्षण में प्रगति के लिए वजन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, लेकिन शरीर के वजन वर्कआउट्स के अपने फायदे हैं।

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आपके शरीर को आपकी सभी चुनौती हो सकती है, और शरीर के वजन वर्कआउट्स को अधिक तीव्र बनाने के तरीके हैं। यौगिक करना , पूरे शरीर के व्यायाम आपके शरीर के वजन प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठाने का एक तरीका है।

गुण

विपक्ष

नमूना शारीरिक वजन वर्कआउट्स

कोर वर्कआउट्स

अपने कोर को काम करना शायद आपके शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण गतिविधियों में से एक है। आपका कोर हर दिन आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक आंदोलन में शामिल होता है। स्क्वाटिंग, खड़े, चलने, बैठे सभी में आपके कोर शामिल हैं, इसलिए वास्तव में आपके कोर पर काम करने के लिए कोई विपक्ष नहीं है।

केवल नकारात्मक बात यह है कि आपके कोर को काम करने से आवश्यक रूप से फ्लैट पेट नहीं होता है । आप समग्र शरीर वसा खोकर फ्लैट पेट प्राप्त करते हैं और फिर भी, केवल तभी जब आप काफी मेहनत करते हैं और उनके लिए आनुवंशिकी रखते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में दो से तीन बार अपने कोर का काम करें और अपने कार्डियो या अन्य ताकत वर्कआउट्स में कोर चाल को शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

नमूना कोर वर्कआउट्स

सर्किट प्रशिक्षण कसरत

सर्किट प्रशिक्षण कसरत आपके शरीर को एक मजेदार, तेज़ी से, कुशल तरीके से प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है। सर्किट प्रशिक्षण के साथ आप एक अभ्यास से दूसरे तक जाते हैं, जिसमें कोई आराम नहीं होता है, जिससे आपको एक तीव्र कसरत मिलती है जो हृदय गति को बढ़ाती है और कैलोरी जलती है।

आप शुद्ध ताकत सर्किट कर सकते हैं या, नीचे दिए गए कुछ कसरत में, आप उसी कसरत में कार्डियो और ताकत को जोड़ सकते हैं, ताकि आप कम समय में और अधिक कर सकें।

गुण

विपक्ष

नमूना सर्किट प्रशिक्षण कसरत

स्प्लिट वेट ट्रेनिंग वर्कआउट्स

स्प्लिट दिनचर्या ताकत प्रशिक्षण में लोकप्रिय हैं क्योंकि वे आपके हिरण के लिए थोड़ी अधिक धमाके की पेशकश करते हैं। प्रति मांसपेशियों के समूह में केवल एक या दो अभ्यासों के साथ चिपकने के बजाय, आप अधिक अभ्यास कर सकते हैं और इस प्रकार, अपने प्रशिक्षण में अधिक तीव्रता जोड़ सकते हैं और विभिन्न तरीकों से अपनी मांसपेशियों को काम कर सकते हैं।

इस प्रकार के प्रशिक्षण और कुल शरीर कार्यक्रमों के बीच मुख्य अंतर, सबसे पहले, आप अपनी मांसपेशियों पर अधिभार की मात्रा और दूसरा, ट्रेन करने के लिए आपके पास कितना समय है।

गुण

विपक्ष

अपने वर्कआउट्स को कैसे विभाजित करें

ऊपरी शरीर / निचला शरीर

इस तरह के विभाजन में, आप अगले दिन ऊपरी शरीर और दिन के निचले शरीर को करेंगे। इस तरह के विभाजन के साथ, आप सप्ताह में चार दिन ट्रेन कर सकते हैं और अपनी सभी मांसपेशियों को दो बार मार सकते हैं।

नमूना ऊपरी / निचला शारीरिक कसरत अनुसूची

दिवस 1 : ऊपरी शरीर
दिन 2 : निचला शरीर
दिन 3 : आराम करो
दिन 4 : ऊपरी शरीर
दिवस 5 : निचला शरीर

इस तरह के शेड्यूल के साथ, आपके पास कार्डियो में या तो अपनी ताकत कसरत या उसी दिन, लेकिन एक अलग समय में जोड़ने के लिए बहुत सारे विग्गल रूम हैं।

अधिक ऊपरी और निचले बॉडी वर्कआउट्स

ऊपरी शारीरिक कसरत

लोअर बॉडी वर्कआउट्स

3-दिन स्प्लिट वर्कआउट्स

इस प्रकार के विभाजन के साथ, आप प्रत्येक मांसपेशियों के समूह पर कुछ गंभीर काम कर सकते हैं क्योंकि अब आप ड्रिलिंग कर रहे हैं और प्रत्येक मांसपेशी समूह को अधिक समय और ऊर्जा दे रहे हैं। तीन दिवसीय विभाजन बनाने का एक तरीका यह है कि प्रत्येक दिन इस तरह के प्रशंसात्मक मांसपेशी समूहों के साथ तोड़ना है:

छाती / कंधे / triceps, पीछे / Biceps, पैर / कोर

इस मामले में, छाती , कंधे और ट्राइसप्स में शामिल सभी अभ्यास आंदोलनों को दबा रहे हैं, इसलिए इन मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने से आप एक ही समय में मानार्थ मांसपेशियों को काम कर सकते हैं।

इसी प्रकार, पीठ और द्विआधारी के लिए व्यायाम आम तौर पर गति खींच रहे हैं, जिसका अर्थ है कि अधिकांश बैक अभ्यासों में द्विआधारी भारी रूप से शामिल होते हैं। फिर, आप एक ही समय में मानार्थ मांसपेशियों के समूहों को काम करने में सक्षम हैं।

फिर आपके निचले शरीर और कोर प्रशिक्षण होते हैं , जो अच्छी तरह से एक साथ जोड़ते हैं क्योंकि आपका कोर पूरी तरह से कम शरीर के व्यायाम में पूरी तरह व्यस्त है। आपको पैरों के साथ कोर को काम करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इन्हें एक साथ रखने का मतलब है कि आप वास्तव में निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो ट्रेन करने के लिए सबसे चुनौतीपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक है।

इस तरह के प्रशिक्षण के बारे में बात यह है कि आप केवल एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने के लिए वास्तव में जाना होगा कि आप अपनी मांसपेशियों को ओवरलोड कर रहे हैं। नमूना अनुसूची यहां दी गई है:

नमूना 3-दिन स्प्लिट कसरत

दिन 1 : छाती, कंधे, और triceps
दिन 2 : आराम करो
दिन 3 : निचला शरीर और कोर
दिन 4 : आराम करो
दिवस 5 : पीछे और Biceps
यदि आप काफी मेहनत कर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि आप आठ से 12 प्रतिनिधि के बीच उठ रहे हैं और थकान पूरी करने जा रहे हैं, सप्ताह में एक बार बस अपनी मांसपेशियों को काम करना ठीक है। आप अपनी मांसपेशियों को कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं और, निश्चित रूप से, आपका शेड्यूल।

मांसपेशियों के समूह का विरोध

अपने कसरत को विभाजित करने का एक और तरीका उन्हें मांसपेशी समूहों के विरोध में विभाजित करना है। इस प्रकार का प्रशिक्षण व्यस्त कार्यक्रम पर किसी के लिए सही है जो समय बचाने के लिए चाहता है क्योंकि आप सेट के बीच की बाकी अवधि को खत्म कर सकते हैं।

जबकि आप एक मांसपेशी समूह काम करते हैं, विपरीत मांसपेशियों को आराम मिलता है, इसलिए ये बहुत तेज़, कुशल कसरत हो सकते हैं।

मांसपेशी समूह कसरत का विरोध नमूना

दिन 1 : छाती और पीछे
दिन 2 : आराम करो
दिन 3 : पैर और कंधे
दिन 4 : आराम करो
दिवस 5 : Biceps और Triceps

अपने कसरत को विभाजित करने के कई तरीके हैं, जैसे प्रति दिन एक मांसपेशियों के समूह को प्रशिक्षण देना, लेकिन अक्सर बॉडीबिल्डिंग क्षेत्र में जाना और अधिक तीव्र प्रशिक्षण और बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करने के विशिष्ट लक्ष्यों और शायद बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं के लिए प्रशिक्षण के साथ शुरू होता है। और ध्यान रखें कि आप बदल सकते हैं कि आप हर कुछ हफ्तों या यहां तक ​​कि हर हफ्ते कैसे ट्रेन करते हैं।

इसे मिश्रण करने का प्रयास करें ताकि आप विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण विधियों को आजमा सकें और नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को अलग तरीके से मार सकें। इस तरह आप प्रगति करते हैं, मजबूत हो जाते हैं, और एक दुबला, स्वस्थ शरीर पर काम करते हैं।

> स्रोत:

> ब्रायंट सीएक्स, ग्रीन डीजे। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल: फिटनेस प्रोफेशनल के लिए अंतिम संसाधन सैन डिएगो, सीए: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम; 2003।