वजन प्रशिक्षण कसरत
वजन प्रशिक्षण आपके शरीर के लिए बहुत कुछ कर सकता है। यह मांसपेशियों, हड्डियों, और संयोजी ऊतक को मजबूत कर सकते हैं। यह आपके संतुलन , सहनशक्ति, और समन्वय में सुधार कर सकता है और यह पूरे दिन आपको अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद कर सकता है।
वजन प्रशिक्षण के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि एक कार्यक्रम स्थापित करने के कई तरीके हैं। कोई भी ऐसा कुछ ढूंढ सकता है जो उसके फिटनेस स्तर, लक्ष्यों, बजट और समय की बाधाओं के लिए काम करेगा।
नीचे अपना पूरा वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करने के कुछ सबसे आम तरीके नीचे दिए गए हैं।
कुल शारीरिक वजन प्रशिक्षण
जब हम शुरुआती होते हैं तो हममें से कई लोग शुरू करते हैं। वास्तव में, यह शुरू करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है क्योंकि आप अपनी प्रगति का समर्थन करने के लिए एक मजबूत नींव बनाना चाहते हैं। यह एक घर बनाने की तरह है; फ़्रेमिंग, दीवारों, छत इत्यादि को जोड़ने से पहले आपको पहले नींव की आवश्यकता है।
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एक लघु और कुशल कसरत में अपने ऊपरी शरीर को काम करें
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अपने बट, कूल्हों और जांघों को काम करने के लिए 10 अद्वितीय स्क्वाट देखें
अन्यथा, पूरी बात गिर जाएगी।
गुण
- शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया आप अपने सभी मांसपेशियों के समूहों को कुशल, प्रभावी अभ्यास के साथ लक्षित करने में सक्षम हैं, जिससे आपके पूरे शरीर को बहुत अधिक बिना किए बिना मजबूत और फिटर बढ़ने की इजाजत मिलती है।
- कुशल कुल शरीर के कसरत में आम तौर पर लगभग आठ से 12 अभ्यास शामिल होते हैं, जिससे यह सब कुछ काम करने का एक शानदार तरीका बनता है जो कि किसी भी मांसपेशियों के समूह के लिए अत्यधिक कर नहीं लगाता है। इसे अधिक किए बिना मजबूत होने का यह सही तरीका है।
- संतुलित आप एक कसरत में सब कुछ काम करते हैं, इसलिए हर मांसपेशियों के समूह को एक ही स्तर का ध्यान मिलता है, जिससे आप एक संतुलित शरीर दे सकते हैं जो अंततः अधिक के लिए तैयार हो जाएगा।
- अधिक लचीलापन । आपको केवल सप्ताह में दो से तीन बार कुल बॉडी वर्कआउट करने की ज़रूरत है, इसलिए यदि आप कसरत याद करते हैं, तो आप सप्ताह में बाद में इसके लिए हमेशा तैयार रह सकते हैं।
विपक्ष
- सीमित प्रगति कुल शरीर की शक्ति के साथ शुरू करना बहुत अच्छा है, लेकिन आपके शरीर ने जो भी किया है उसके अनुकूल होने के बाद प्रगति करना मुश्किल है। अधिक अभ्यास जोड़ना मतलब है कि जब आप ऊर्जा से बाहर निकलते हैं तो कम रिटर्न के साथ लंबे वर्कआउट्स का मतलब है।
- बहुत गहन हो सकता है । आप अपने दिनचर्या को कैसे स्थापित करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, सप्ताह में कई बार आपके पूरे शरीर को काम करने से आप खींच सकते हैं या यहां तक कि ओवरट्रेनिंग या बर्नआउट भी कर सकते हैं।
- अत्यधिक चोट लग सकती है । क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत कर रहे हैं और अधिक बार, इससे अधिक चोट लग सकती है यदि आप अपने शरीर को पर्याप्त आराम समय नहीं देते हैं या अपने अभ्यास को बदलते हैं।
नमूना कुल शारीरिक कसरत
- शुरुआती कुल शारीरिक शक्ति
- इंटरमीडिएट कुल शारीरिक शक्ति
- कुल बॉडी सुपरसैट विस्फोट कसरत
- कुल शरीर त्रि-सेट शक्ति कसरत
प्रतिरोध बैंड वर्कआउट्स
एक महान कसरत पाने के लिए आपको वजन की आवश्यकता नहीं है।
प्रतिरोध बैंड एक अलग तरह के कसरत की पेशकश करते हैं, जिसमें प्रत्येक अभ्यास के लिए बैंड के तनाव को नियंत्रित करने के लिए अधिक स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। अपने मांसपेशियों को जवाब देने के लिए कुछ अलग देने के लिए अन्य मुफ्त वजन चाल के साथ बैंड अभ्यास को शामिल करना बहुत अच्छा है।
गुण
- लाइटवेट। बैंड इतने हल्के और छोटे होते हैं, अगर आप यात्रा के लिए सूटकेस में आसानी से पैक कर सकते हैं या बिस्तर के नीचे उन्हें फेंक सकते हैं यदि आपके पास कसरत की जगह नहीं है।
- सस्ती बैंड पर आमतौर पर $ 10 और $ 30 के बीच लागत होती है, इस पर निर्भर करता है कि आपको कितने मिलते हैं और ब्रांड, बजट पर व्यायाम करने वालों के लिए इसे महान बनाता है। https: // www। .com / व्यायाम-ऑन-ए-बजट 1231127
- कार्यात्मक और बहुमुखी । आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम विकल्पों के साथ अपने पूरे शरीर को काम करने के लिए बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
विपक्ष
- असहज यदि आपको बैंड का उपयोग करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो प्रतिरोध और तनाव का प्रकार पहले असहज महसूस कर सकता है। आपको उस असुविधा को दूर करने और परिणाम प्राप्त करने के लिए धीरज और ताकत बनाना है।
- नए व्यायाम करने वालों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है । बैंड को सही दिशा में जाने और धोखाधड़ी से बचने के लिए वास्तव में सही फॉर्म होना चाहिए, जो शुरुआती लोगों के लिए कठिन हो सकता है।
- भ्रम बैंड के साथ, आप वास्तव में नहीं जानते कि आप कितना उठ रहे हैं, जिससे आप यह जानना मुश्किल हो जाते हैं कि आप प्रगति कर रहे हैं या नहीं।
नमूना प्रतिरोध बैंड वर्कआउट्स
- कुल शारीरिक प्रतिरोध बैंड सर्किट
- प्रतिरोध बैंड कसरत
- शुरुआती कुल शारीरिक प्रतिरोध बैंड कसरत
- ऊपरी बॉडी बैंड कसरत
शारीरिक वजन वर्कआउट्स
वज़न प्रशिक्षण में प्रगति के लिए वजन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, लेकिन शरीर के वजन वर्कआउट्स के अपने फायदे हैं।
यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आपके शरीर को आपकी सभी चुनौती हो सकती है, और शरीर के वजन वर्कआउट्स को अधिक तीव्र बनाने के तरीके हैं। यौगिक करना , पूरे शरीर के व्यायाम आपके शरीर के वजन प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठाने का एक तरीका है।
गुण
- सरल। किसी भी उपकरण के बिना, आपके कसरत का पालन करना आसान और आसान हो जाता है। विभिन्न वजन या उपकरणों के लिए कोई जटिल स्विचिंग नहीं है, ताकि आप सब कुछ एक ही स्थान पर कर सकें।
- सस्ता शारीरिक वजन वर्कआउट्स आपको स्पष्ट रूप से पैसे बचाते हैं क्योंकि आपको कोई उपकरण नहीं चाहिए।
- शुरुआती और यात्रियों के लिए बढ़िया। यदि आप उन्हें सही तरीके से योजना बनाते हैं, तो आप अपने होटल के कमरे में एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं और शुरुआती लोगों को यह पता चल सकता है कि कोई वजन उन्हें बिना किसी काम के ताकत प्रशिक्षण में आसानी लाने में मदद करता है।
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एक केटलबेल के साथ करने के लिए उन्नत ताकत और धीरज व्यायाम
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अपने बन्स, कूल्हों और जांघों को काम करने के लिए स्टेप स्क्वाट्स द्वारा इन चरणों का प्रयास करें
विपक्ष
- प्रगति करना मुश्किल है। शरीर इसे संभालने से अधिक प्रतिरोध देकर मजबूत हो जाता है। किसी बिंदु पर, आप पाते हैं कि आपके शरीर के वजन वर्कआउट्स काम नहीं कर रहे हैं जैसे कि वे इस्तेमाल करते थे और पठार को मारना आसान होता है ।
- तीव्रता जोड़ने के लिए मुश्किल है। भार स्वचालित रूप से कसरत में तीव्रता जोड़ते हैं, लेकिन यदि आप केवल अपने शरीर का उपयोग कर रहे हैं तो समय के साथ अपने कसरत की तीव्रता में वृद्धि करना मुश्किल है।
- सीमित शारीरिक वजन वर्कआउट सीमित हो सकते हैं। विचारों से बाहर निकलने से पहले आप अपने शरीर के वजन के साथ केवल इतना अभ्यास कर सकते हैं।
नमूना शारीरिक वजन वर्कआउट्स
कोर वर्कआउट्स
अपने कोर को काम करना शायद आपके शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण गतिविधियों में से एक है। आपका कोर हर दिन आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक आंदोलन में शामिल होता है। स्क्वाटिंग, खड़े, चलने, बैठे सभी में आपके कोर शामिल हैं, इसलिए वास्तव में आपके कोर पर काम करने के लिए कोई विपक्ष नहीं है।
केवल नकारात्मक बात यह है कि आपके कोर को काम करने से आवश्यक रूप से फ्लैट पेट नहीं होता है । आप समग्र शरीर वसा खोकर फ्लैट पेट प्राप्त करते हैं और फिर भी, केवल तभी जब आप काफी मेहनत करते हैं और उनके लिए आनुवंशिकी रखते हैं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में दो से तीन बार अपने कोर का काम करें और अपने कार्डियो या अन्य ताकत वर्कआउट्स में कोर चाल को शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
नमूना कोर वर्कआउट्स
- एबीएस और कोर कसरत
- उन्नत एबी व्यायाम
- शुरुआती एबीएस और बैक
- बेस्ट एब्स कसरत
- गेंद पर कोर व्यायाम
- कोर मजबूत और खिंचाव
- गतिशील एबीएस
- कोई क्रंच एबीएस और बैक कसरत नहीं
- Postpartum एबीएस और कोर कसरत
- स्थायी अब कसरत
- मजबूत एबीएस - आपके एबीएस के लिए मजेदार और प्रभावी मूव
- कुल कोर कसरत
सर्किट प्रशिक्षण कसरत
सर्किट प्रशिक्षण कसरत आपके शरीर को एक मजेदार, तेज़ी से, कुशल तरीके से प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है। सर्किट प्रशिक्षण के साथ आप एक अभ्यास से दूसरे तक जाते हैं, जिसमें कोई आराम नहीं होता है, जिससे आपको एक तीव्र कसरत मिलती है जो हृदय गति को बढ़ाती है और कैलोरी जलती है।
आप शुद्ध ताकत सर्किट कर सकते हैं या, नीचे दिए गए कुछ कसरत में, आप उसी कसरत में कार्डियो और ताकत को जोड़ सकते हैं, ताकि आप कम समय में और अधिक कर सकें।
गुण
- कुशल। ये कसरत तेजी से बढ़ते हैं, इसलिए आप कम समय में कड़ी मेहनत कर रहे हैं। व्यस्त कार्यक्रम के साथ यह बहुत अच्छा है।
- मज़ा। क्योंकि आप विभिन्न प्रकार के विभिन्न अभ्यास कर रहे हैं, ये कसरत नियमित, स्थिर-राज्य प्रशिक्षण से अधिक मजेदार होते हैं।
- प्रभावी। क्योंकि आप एक उच्च तीव्रता पर काम कर रहे हैं, आप अधिक कैलोरी जलाते हैं और आपको अधिक परेशानी होती है, जिसका मतलब है कि आप अपने कसरत के बाद अधिक कैलोरी जलाते हैं।
विपक्ष
- शुरुआती लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है। सर्किट प्रशिक्षण कसरत गहन हो सकता है, इसलिए शुरुआती लोग उन्हें पहले थोड़ा असहज महसूस कर सकते हैं।
- अतिरंजना का कारण बन सकता है। बहुत अधिक सर्किट प्रशिक्षण, विशेष रूप से उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण , अत्यधिक उपयोग चोटों और यहां तक कि overtraining भी हो सकता है।
नमूना सर्किट प्रशिक्षण कसरत
- सर्किट प्रशिक्षण कसरत - कार्डियो और ताकत
- टाइम्सवर सर्किट कसरत - कार्डियो और ताकत
- एक घंटा खूनी कार्डियो और ताकत सर्किट
- ताकत और पावर यात्रा सर्किट
- वसा जलने की शक्ति और कार्डियो सर्किट
- पूरे शरीर कैलोरी-जलती सर्किट
- लोअर बॉडी सर्किट विस्फोट
- ऊपरी बॉडी कार्डियो विस्फोट
- कार्डियो ताकत सर्किट चुनौती
- भीड़ जिम सर्किट कसरत
स्प्लिट वेट ट्रेनिंग वर्कआउट्स
स्प्लिट दिनचर्या ताकत प्रशिक्षण में लोकप्रिय हैं क्योंकि वे आपके हिरण के लिए थोड़ी अधिक धमाके की पेशकश करते हैं। प्रति मांसपेशियों के समूह में केवल एक या दो अभ्यासों के साथ चिपकने के बजाय, आप अधिक अभ्यास कर सकते हैं और इस प्रकार, अपने प्रशिक्षण में अधिक तीव्रता जोड़ सकते हैं और विभिन्न तरीकों से अपनी मांसपेशियों को काम कर सकते हैं।
इस प्रकार के प्रशिक्षण और कुल शरीर कार्यक्रमों के बीच मुख्य अंतर, सबसे पहले, आप अपनी मांसपेशियों पर अधिभार की मात्रा और दूसरा, ट्रेन करने के लिए आपके पास कितना समय है।
गुण
- समय-कुशल अपने कसरत को विभाजित करना मतलब है कि आप एक ही समय में कम मांसपेशियों के समूह काम कर रहे हैं, जिससे छोटे कसरत हो सकते हैं। इन छोटे कसरत का मतलब है कि आप उन्हें कार्डियो कसरत के साथ जोड़ सकते हैं, ताकि आप अपने सभी कसरत में फ़िट होने के दौरान समय बचा सकें।
- प्रभावी चूंकि आप अपने कसरत को विभाजित कर रहे हैं, आप अपनी मांसपेशियों पर अधिक समय बिता सकते हैं। इसका मतलब है कि आप नए अभ्यास जोड़ सकते हैं और अपने कसरत की तीव्रता में वृद्धि कर सकते हैं, जो कि अच्छे परिणाम की ओर जाता है।
- अधिक विविधता अपने वर्कआउट्स को विभाजित करने के कई तरीके हैं, आपके पास अपने वर्कआउट्स को बदलने के लिए अनन्त तरीके हैं और आप जो भी कर रहे हैं उसमें रुचि रखने वाले अपने दिमाग और शरीर दोनों को रखें।
- आप भारी वजन उठा सकते हैं । भारी उठाना बहुत आसान है जब आप जानते हैं कि आपके पास केवल कुछ अभ्यास हैं जो आपको करना है, ऐसा कुछ करना मुश्किल है जब आप अपने पूरे शरीर को काम कर रहे हों। भारी वजन का उपयोग करने से आप अधिक दुबला मांसपेशियों के ऊतक का निर्माण कर सकते हैं और परिणामस्वरूप, अपने चयापचय को बढ़ा सकते हैं ।
विपक्ष
- अधिक कसरत के दिन । जब आप वर्कआउट्स को विभाजित करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अधिक दिन काम कर रहे हैं-यानी, यदि आप सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार अपने सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करना चाहते हैं, तो इसकी अनुशंसा की जाती है। किसी व्यस्त कार्यक्रम पर किसी के लिए यह समस्या हो सकती है।
- त्रुटि के लिए ज्यादा जगह नहीं है। विभाजित दिनों के साथ, एक कसरत गायब होने का मतलब है कम से कम एक या अधिक मांसपेशियों के समूह, जो आपको शेड्यूल में बदलाव के लिए ज्यादा जगह नहीं छोड़ता है।
अपने वर्कआउट्स को कैसे विभाजित करें
ऊपरी शरीर / निचला शरीर
इस तरह के विभाजन में, आप अगले दिन ऊपरी शरीर और दिन के निचले शरीर को करेंगे। इस तरह के विभाजन के साथ, आप सप्ताह में चार दिन ट्रेन कर सकते हैं और अपनी सभी मांसपेशियों को दो बार मार सकते हैं।
नमूना ऊपरी / निचला शारीरिक कसरत अनुसूची
दिवस 1 : ऊपरी शरीर
दिन 2 : निचला शरीर
दिन 3 : आराम करो
दिन 4 : ऊपरी शरीर
दिवस 5 : निचला शरीर
इस तरह के शेड्यूल के साथ, आपके पास कार्डियो में या तो अपनी ताकत कसरत या उसी दिन, लेकिन एक अलग समय में जोड़ने के लिए बहुत सारे विग्गल रूम हैं।
अधिक ऊपरी और निचले बॉडी वर्कआउट्स
ऊपरी शारीरिक कसरत
- ऊपरी शरीर पिरामिड प्रशिक्षण
- ऊपरी बॉडी सुपरसैट कसरत
- शुरुआती ऊपरी शारीरिक कसरत
- त्वरित फिक्स अपर बॉडी / कंपाउंड मूवमेंट्स
- ऊपरी शारीरिक शक्ति सहनशक्ति चुनौती
- ऊपरी शरीर त्रि-सेट कसरत
- बैठे ऊपरी शरीर कसरत
लोअर बॉडी वर्कआउट्स
- शुरुआती लोअर बॉडी
- निचला शरीर पिरामिड कसरत
- लोअर बॉडी सर्किट विस्फोट
- लोअर बॉडी सुपरसैट्स
- मांसपेशी समूहों का विरोध करने वाले निचले शरीर
- त्वरित लोअर बॉडी कसरत
- निचली शारीरिक शक्ति, स्थिरता, और लचीलापन
3-दिन स्प्लिट वर्कआउट्स
इस प्रकार के विभाजन के साथ, आप प्रत्येक मांसपेशियों के समूह पर कुछ गंभीर काम कर सकते हैं क्योंकि अब आप ड्रिलिंग कर रहे हैं और प्रत्येक मांसपेशी समूह को अधिक समय और ऊर्जा दे रहे हैं। तीन दिवसीय विभाजन बनाने का एक तरीका यह है कि प्रत्येक दिन इस तरह के प्रशंसात्मक मांसपेशी समूहों के साथ तोड़ना है:
छाती / कंधे / triceps, पीछे / Biceps, पैर / कोर
इस मामले में, छाती , कंधे और ट्राइसप्स में शामिल सभी अभ्यास आंदोलनों को दबा रहे हैं, इसलिए इन मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने से आप एक ही समय में मानार्थ मांसपेशियों को काम कर सकते हैं।
इसी प्रकार, पीठ और द्विआधारी के लिए व्यायाम आम तौर पर गति खींच रहे हैं, जिसका अर्थ है कि अधिकांश बैक अभ्यासों में द्विआधारी भारी रूप से शामिल होते हैं। फिर, आप एक ही समय में मानार्थ मांसपेशियों के समूहों को काम करने में सक्षम हैं।
फिर आपके निचले शरीर और कोर प्रशिक्षण होते हैं , जो अच्छी तरह से एक साथ जोड़ते हैं क्योंकि आपका कोर पूरी तरह से कम शरीर के व्यायाम में पूरी तरह व्यस्त है। आपको पैरों के साथ कोर को काम करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इन्हें एक साथ रखने का मतलब है कि आप वास्तव में निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो ट्रेन करने के लिए सबसे चुनौतीपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक है।
इस तरह के प्रशिक्षण के बारे में बात यह है कि आप केवल एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने के लिए वास्तव में जाना होगा कि आप अपनी मांसपेशियों को ओवरलोड कर रहे हैं। नमूना अनुसूची यहां दी गई है:
नमूना 3-दिन स्प्लिट कसरत
दिन 1 : छाती, कंधे, और triceps
दिन 2 : आराम करो
दिन 3 : निचला शरीर और कोर
दिन 4 : आराम करो
दिवस 5 : पीछे और Biceps
यदि आप काफी मेहनत कर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि आप आठ से 12 प्रतिनिधि के बीच उठ रहे हैं और थकान पूरी करने जा रहे हैं, सप्ताह में एक बार बस अपनी मांसपेशियों को काम करना ठीक है। आप अपनी मांसपेशियों को कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं और, निश्चित रूप से, आपका शेड्यूल।
मांसपेशियों के समूह का विरोध
अपने कसरत को विभाजित करने का एक और तरीका उन्हें मांसपेशी समूहों के विरोध में विभाजित करना है। इस प्रकार का प्रशिक्षण व्यस्त कार्यक्रम पर किसी के लिए सही है जो समय बचाने के लिए चाहता है क्योंकि आप सेट के बीच की बाकी अवधि को खत्म कर सकते हैं।
जबकि आप एक मांसपेशी समूह काम करते हैं, विपरीत मांसपेशियों को आराम मिलता है, इसलिए ये बहुत तेज़, कुशल कसरत हो सकते हैं।
मांसपेशी समूह कसरत का विरोध नमूना
दिन 1 : छाती और पीछे
दिन 2 : आराम करो
दिन 3 : पैर और कंधे
दिन 4 : आराम करो
दिवस 5 : Biceps और Triceps
अपने कसरत को विभाजित करने के कई तरीके हैं, जैसे प्रति दिन एक मांसपेशियों के समूह को प्रशिक्षण देना, लेकिन अक्सर बॉडीबिल्डिंग क्षेत्र में जाना और अधिक तीव्र प्रशिक्षण और बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करने के विशिष्ट लक्ष्यों और शायद बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं के लिए प्रशिक्षण के साथ शुरू होता है। और ध्यान रखें कि आप बदल सकते हैं कि आप हर कुछ हफ्तों या यहां तक कि हर हफ्ते कैसे ट्रेन करते हैं।
इसे मिश्रण करने का प्रयास करें ताकि आप विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण विधियों को आजमा सकें और नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को अलग तरीके से मार सकें। इस तरह आप प्रगति करते हैं, मजबूत हो जाते हैं, और एक दुबला, स्वस्थ शरीर पर काम करते हैं।
> स्रोत:
> ब्रायंट सीएक्स, ग्रीन डीजे। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल: फिटनेस प्रोफेशनल के लिए अंतिम संसाधन । सैन डिएगो, सीए: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम; 2003।