जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो हम में से अधिकांश सामान्य प्रकार के उपकरणों से बहुत परिचित हैं। डंबेल और बारबल्स जैसे मुफ्त वजन होते हैं और फिर मशीनें होती हैं, कुछ केबल्स के साथ, कुछ वजन के ढेर के साथ और कुछ दोनों के साथ।
उपकरण के उन सभी टुकड़े दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने और आपको मजबूत होने में मदद करने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको बहुत सारे उपकरण, या बहुत सारे पैसे की आवश्यकता नहीं है।
प्रतिरोध बैंड वजन के लिए एक शानदार विकल्प हैं या यहां तक कि एक पारंपरिक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक महान जोड़ा है। वे सस्ती, बहुमुखी हैं और वे वजन की तुलना में आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग तरीके से काम करते हैं।
हो सकता है कि आपने बैंड का उपयोग करने से बचा है क्योंकि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि वे प्रभावी हैं या शायद आप यह भी सुनिश्चित नहीं कर रहे हैं कि उनके साथ क्या किया जाए। अब कुछ अलग करने के लिए बैंड लेने का एक अच्छा समय है।
प्रतिरोध प्रतिरोध बैंड का विरोध
हम में से कई कारण प्रतिरोध बैंड का उपयोग नहीं करते हैं। उनमें से कुछ कारणों में शामिल हो सकते हैं:
- प्रतिरोध अलग लगता है । जब आप मुफ्त वजन का उपयोग करते हैं, तो गुरुत्वाकर्षण तय करता है कि वजन कहां से आता है, इसलिए आप आंदोलन के एक हिस्से (जैसे कि बायसेप्स कर्ल की उछाल) के अलावा अन्य प्रतिरोध ( डाउनविंग ) की तुलना में अधिक प्रतिरोध प्राप्त करते हैं। बैंड के साथ, तनाव स्थिर है, जो इसे कठिन महसूस करता है। बैंड एक केबल मशीन की तरह काम करते हैं, जिससे आप मांसपेशियों पर निरंतर तनाव बनाए रख सकते हैं। बैंड को प्रत्येक अभ्यास में संरेखण में रखने के लिए और अधिक स्थिरता मांसपेशियों को भी शामिल किया जाएगा, जो एक ही पुरानी चाल के लिए एक अलग गतिशील जोड़ देगा।
- प्रतिरोध बैंड बैंड या डंबेल के रूप में चुनौतीपूर्ण महसूस नहीं कर सकते हैं । वजन के साथ, आप जानते हैं कि आप कितना उठा रहे हैं। बैंड के साथ, आप केवल यह महसूस कर सकते हैं कि यह कैसा महसूस करता है और बैंड पर तनाव। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अच्छा कसरत नहीं मिल रहा है, हालांकि। यदि आप अच्छे फॉर्म और तनाव के सही स्तर का उपयोग करते हैं, तो आपके मांसपेशी फाइबर वजन या बैंड के बीच का अंतर नहीं जानेंगे। इसके अलावा, बैंड अधिक विविधता प्रदान करते हैं क्योंकि आप सभी दिशाओं से प्रतिरोध बना सकते हैं - साइड, ओवरहेड, नीचे इत्यादि।
- आप नहीं जानते कि उनका उपयोग कैसे करें । बैंड का उपयोग करने का तरीका जानने का प्रयास करना भ्रमित हो सकता है। ध्यान रखें कि आप वही अभ्यास कर सकते हैं जैसे आप मुफ्त वजन के साथ करते हैं - अंतर बैंड की स्थिति में निहित है। उदाहरण के लिए, आप बैंड पर खड़े हो सकते हैं और बाइसप कर्ल या ओवरहेड प्रेस के लिए हैंडल पकड़ सकते हैं। आप इसे एक दरवाजे से जोड़ सकते हैं और triceps pushdowns कर सकते हैं। छाती अभ्यास या कंधे के घूर्णन के लिए आप बैंड को ध्रुव या कुर्सी के चारों ओर लपेट सकते हैं। आप इन बैठे हुए बाइसप्स कर्ल जैसे फर्श पर व्यायाम भी कर सकते हैं। संभावनाएं अनंत हैं और आप पाएंगे कि आपके लिए कई अभ्यास और कसरत उपलब्ध हैं।
आपको प्रतिरोध बैंड का प्रयास क्यों करना चाहिए
रास्ते से बाहर उन बाधाओं के साथ, आप प्रतिरोध बैंड के साथ परेशान क्यों होना चाहिए? एक बात के लिए, अध्ययन बताते हैं कि मांसपेशियों ने प्रतिरोध बैंड के साथ ताकत प्रशिक्षण के साथ-साथ डंबेल या अन्य प्रकार के उपकरणों के साथ ताकत प्रशिक्षण का जवाब दिया है।
- वे अच्छी तरह से यात्रा करते हैं । यात्रा के लिए आप आसानी से अपने सूटकेस में पैक कर सकते हैं और कार में या अपने होटल के कमरे में व्यायाम कर सकते हैं। जब आप समय पर कम होते हैं और आपके सामान्य उपकरणों तक पहुंच नहीं है तो यह सही है।
- वे समन्वय बढ़ाते हैं । क्योंकि पूरे अभ्यास में तनाव होता है, आपको अपने शरीर को स्थिर करना होगा। यह समन्वय और संतुलन के साथ मदद करता है और यह आपको अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करने में भी मदद करता है।
- वे विविधता जोड़ते हैं । वजन के साथ, आप अक्सर सीमित होते हैं कि आप कितने अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन, प्रतिरोध बैंड आपको कई तरीकों से अपनी स्थिति बदलने की अनुमति देता है। यह बदलता है कि आपका शरीर कैसे काम करता है और व्यायाम कैसा लगता है।
- वे सस्ती हैं । बैंड कितने मिलते हैं और आप उन्हें कहां खरीदते हैं, इस पर निर्भर करते हुए बैंड $ 6 से $ 30 तक कहीं भी है, जो कि बजट-जागरूक अभ्यासकर्ता के लिए अच्छा है। आप बिस्तर के नीचे, सूटकेस में या बस कहीं भी उन्हें सामान के बहुमुखी टुकड़े बना सकते हैं।
- वे सभी फिटनेस स्तरों के लिए बहुत अच्छे हैं । आप उनका उपयोग कैसे करते हैं, इस आधार पर, शुरुआती और अधिक उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए बैंड बहुत अच्छे हो सकते हैं। आप उन्हें मूल चाल के लिए उपयोग कर सकते हैं या पारंपरिक चालों के लिए तीव्रता जोड़ सकते हैं।
आप पाएंगे कि कई प्रकार के प्रतिरोध बैंड उपलब्ध हैं और आप आमतौर पर उन्हें अधिकांश खेल सामान भंडारों पर डिस्काउंट स्टोर्स (वॉलमार्ट या लक्ष्य) सहित लगभग कहीं भी ढूंढ सकते हैं।
आप हमेशा दुकानों में प्रतिरोध बैंड खरीद सकते हैं, लेकिन यदि आप अधिक विकल्प ढूंढ रहे हैं और कभी-कभी, अधिक गुणवत्ता, तो आप पाएंगे कि आपको उन्हें ऑनलाइन ऑर्डर करना होगा।
प्रतिरोध बैंड खरीदने के लिए युक्तियाँ
- विभिन्न बैंड खरीदें । अधिकांश बैंड तनाव स्तर के अनुसार रंग-कोडित होते हैं (उदाहरण के लिए, हल्का, मध्यम, भारी, बहुत भारी)। कम से कम तीन-प्रकाश, मध्यम और भारी होना सर्वोत्तम है क्योंकि विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को प्रतिरोध के विभिन्न स्तरों की आवश्यकता होगी। कई अभ्यासकर्ताओं के लिए पसंदीदा एसपीआरआई बैंड हैं, जिन्हें आप Amazon.com पर खरीद सकते हैं। प्रत्येक रंग के लिए तनाव स्तर पर नज़र डालें ताकि आप विविधता खरीद सकें।
- आरामदायक, उपयोग करने में आसान बैंड खरीदें । स्टोर में आपको मिलने वाले कुछ बैंड विनिमेय हैंडल प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें अलग-अलग बैंडों का उपयोग करने के लिए और उन्हें ले जाना होगा। कुछ हैंडल हैं जो सामान्य से बड़े या हार्ड प्लास्टिक से बने होते हैं। ये मामूली समस्याएं हैं, लेकिन वे आपके बैंड को जितना मुश्किल हो उतना कठिन बना सकते हैं। गद्देदार हैंडल के साथ बैंड खरीदने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आपको उन्हें बदलने की ज़रूरत नहीं है।
- सामान खरीदें । बैंड का उपयोग करने की एक कुंजी में उन्हें संलग्न करने के विभिन्न तरीके हैं। यदि आपके घर में छाती प्रेस या बैठे पंक्तियों जैसे अभ्यास के लिए बैंड को लपेटने के लिए आपके घर में एक मजबूत ध्रुव या सीढ़ी रेल है, तो आपको बैंड से अधिक की आवश्यकता नहीं हो सकती है। लेकिन, यदि आप नहीं करते हैं, तो आप एक दरवाजा लगाव चाहते हैं - Amazon.com पर खरीदें। आप टखने के कफ, विभिन्न हैंडल और अन्य सामान भी खरीद सकते हैं।
- इसे सरल रखें । कई प्रकार के बैंड उपलब्ध हैं - आकृति 8, डबल बैंड, सर्कुलर बैंड इत्यादि। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो हैंडल के साथ अपनी मूल लंबी ट्यूब के साथ चिपके रहें। एक बार जब आप इसका उपयोग कैसे करें, तो आप विविध प्रकार के लिए बाद में अन्य प्रकार खरीदना चाहेंगे।
कुछ प्रतिरोध बैंड क्रियाएँ और व्यायाम
जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए बैंड बहुत अच्छे हैं, आप विभिन्न प्रकार के कार्डियो अभ्यासों के लिए भी उनका उपयोग कर सकते हैं। वास्तव में, यदि आप यात्रा कर रहे हैं तो आप उपकरण के केवल एक टुकड़े का उपयोग करके कार्डियो और ताकत व्यायाम दोनों को शामिल कर सकते हैं।
एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर कार्डियो व्यायाम
आपके हृदय गति को प्राप्त करने के लिए आप केवल कुछ अभ्यास कर सकते हैं:
- बैंड कूदते जैक - बैंड को दोनों हाथों में सिर पर रखें और बैंड को खींचें जैसे आप जैक कूदते हैं।
- फ्रंट एंड बैक डबल लेग कूद - दाएं से बाएं से सीधे सीधी रेखा में प्रतिरोध बैंड को अपने सामने रखें। बैंड पर दोनों पैरों के साथ आगे बढ़ने के लिए कूदें, फिर दाईं ओर आगे बढ़कर, तिरछे वापस कूदें। वापस आने से पहले बैंड की लंबाई के लिए बैंड का उपयोग करके मार्कर के रूप में आगे बढ़कर आगे बढ़ना जारी रखें।
- साइड टू साइड डबल लेग कूद - बैंड को अपने दाहिने पैर के बगल में फर्श पर नीचे रखें। प्रत्येक हैंडल कमरे के सामने और पीछे का सामना करना चाहिए। बैंड के बाईं तरफ से शुरू, दूसरी तरफ लैंडिंग, बैंड पर दोनों फीट के साथ कूदो। वापस कूदें और 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
- साइड टू साइड बैंड फेफड़े - अपनी पीठ के चारों ओर बैंड लपेटें और हथियारों के नीचे, प्रत्येक तरफ हथियारों के नीचे पकड़ो। पिवट और दाईं तरफ मुड़ें, बाएं पैर को सीधे पैर लंगर में ले जाएं और बाएं हाथ को आगे दबाकर बैंड को सीधा करें। दूसरी तरफ शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आओ।
वे केवल कुछ विचार हैं। फर्श पर अपने बैंड को रखकर आप कुछ विचारों के बारे में कुछ विचार दे सकते हैं कि पडलजम्पर्स जैसे अन्य चालों के लिए इसकी लंबाई का उपयोग कैसे करें।
एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर ताकत प्रशिक्षण
यदि आप अपने प्रतिरोध बैंड को आजमाने के लिए तैयार हैं, तो बुनियादी अभ्यास करके शुरू करना आसान हो सकता है जो आप पहले से परिचित हैं।
इन अभ्यासों में से कई के लिए विस्तृत निर्देशों के लिए, शुरुआती लोगों के लिए प्रतिरोध बैंड वर्कआउट्स आज़माएं।
- चेस्ट प्रेस - इस अभ्यास के लिए, बैंड को आपके पीछे एक कुर्सी लपेटें - आप इसे ध्रुव, रेल के चारों ओर लपेट सकते हैं या दरवाजे में बैंड को सुरक्षित करने के लिए दरवाजा लगाव का उपयोग कर सकते हैं। प्रतिरोध बैंड को छाती के स्तर पर सही होना चाहिए और आपको उस दरवाजे से काफी दूर कदम उठाना चाहिए जिससे आपको बैंड पर निरंतर तनाव मिलता है। यदि आप एक कुर्सी में हैं, जैसा कि दिखाया गया है, तो आपको अधिक तनाव के लिए कई बार अपने हाथों के बैंड को लपेटने की आवश्यकता हो सकती है। अपने कोहनी को पूरे आंदोलन में 'गोल-पोस्ट' स्थिति (फर्श के समानांतर) में रखें। और लगभग 16 प्रतिनिधि के लिए बाहर और पीछे धक्का।
- घूर्णन छाती प्रेस - बैंड को एक मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें और लूप एक दूसरे के माध्यम से संभाल लें, इसे तंग खींचें। एंकर से दूर कदम जब तक कि आपके पास बैंड पर बहुत तनाव न हो और लंगर की तरफ दाहिने तरफ से दाएं हाथ से शुरू करें। शरीर को घुमाएं, पैरों पर पिवोट करें, और दाएं उंगलियों को स्पर्श करें और बाएं उंगलियों को स्पर्श करें। प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- बैंड पंक्तियां - बैंड को अपने पैरों के नीचे लूप करें और अधिक तनाव के लिए बैंड को अपने पैरों के करीब पकड़ो। कूल्हों से टिप ताकि आपकी पीठ सपाट हो और आपका पेट अंदर हो। अब पीछे की ओर निचोड़ें और कोहनी को रोइंग गति में धड़ तक खींचें। 16 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
- Bicep कर्ल - Bicep कर्ल के लिए, आप बैंड पर दोनों पैर (कठिन) या एक पैर (आसान) के साथ खड़े हो सकते हैं। प्रत्येक हाथ में हैंडल पकड़ो और एक बाइसपर्ल कर्ल में घुमाओ, जैसा कि आप डंबेल के साथ करेंगे। आप पैरों को चौड़े या भारी बैंड का उपयोग करके इस कदम को कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
- बैंड ट्राइसप्स एक्सटेंशन - कंधे के स्तर पर किनारों पर झुका हुआ कोहनी के साथ आप के सामने एक बैंड को लंबा रखें और एक बैंड को पकड़ें। हथेलियों को फर्श का सामना करना चाहिए। हाथों के करीब एक साथ हैं, यह अभ्यास कठिन होगा। बाएं हाथ को जगह में रखते हुए, दाहिने हाथ को तरफ तक सीधी करें जब तक यह मंजिल के समानांतर न हो, हाथ की पीठ निचोड़ कर। हथियार स्विच करने से पहले शुरू करने के लिए और 16 प्रतिनिधि के लिए वापस ले जाएं।
ये बैंड अभ्यास के कुछ उदाहरण हैं। नीचे पूर्ण कसरत की एक सूची है जिसे आप कोशिश कर सकते हैं या, यदि आपको अपने पूरे कसरत के लिए बैंड का उपयोग करने का विचार पसंद नहीं है, तो विविधता और चुनौती के लिए अपने पारंपरिक वजन दिनचर्या के साथ कुछ अभ्यासों को शामिल करने का प्रयास करें।
प्रतिरोध बैंड वर्कआउट्स
- शुरुआती के लिए प्रतिरोध बैंड कसरत
- कुल शारीरिक प्रतिरोध बैंड कसरत
- प्रतिरोध बैंड के साथ ऊपरी शरीर
- बॉल और प्रतिरोध बैंड किट के साथ कुल शरीर
- ट्यूब्स और डंबेल के साथ ऊपरी शरीर मिश्रित प्रतिरोध
प्रकटीकरण
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> स्रोत:
> कोलोरा जेसी, गार्सिया-मासो एक्स, पेलिसर एम, अलाखदार वाई, बेनावेन्ट जे, कैबेज़ा-रुइज आर। लोचदार ट्यूबिंग और आइसोटोनिक प्रतिरोध अभ्यास की तुलना। इंटेल जे स्पोर्ट्स मेड । 2010, 31 (11): 810-817। डोई: 10.1055 / एस-0,030-1,262,808।