अलग-अलग दिनों में मांसपेशियों के समूह को लक्षित करना
वजन प्रशिक्षण एक पूर्ण व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है चाहे आपके लक्ष्य क्या हों। हालांकि, एक साप्ताहिक दिनचर्या स्थापित करना भ्रमित हो सकता है और आप सोच सकते हैं कि अपने प्रशिक्षण को व्यावहारिक मांसपेशी समूहों में कैसे विभाजित किया जाए। प्रशिक्षण विधियों में ऊपरी और निचले शरीर के लिए पिरामिड प्रशिक्षण, साथ ही साथ आपके वर्कआउट्स को सुपरसेट करना शामिल है। अपने दिनचर्या को विभाजित करने के विभिन्न तरीकों के बारे में जानें।
स्प्लिट बनाम पूरे बॉडी वर्कआउट्स
जब भार उठाने की बात आती है, तो कई लोग कुल शरीर कार्यक्रम से शुरू होते हैं। इस प्रकार का कसरत शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह आपके शरीर के समय को भार उठाने और अधिक सख्त काम के लिए तैयार होने की अनुमति देता है। हालांकि, अगर आप थोड़ी देर के लिए पूर्ण बॉडी वर्कआउट्स कर रहे हैं, तो आपने देखा होगा कि आपने पठार मारा है - एक सामान्य घटना जब आप बहुत लंबे समय तक वही वर्कआउट्स करते रहते हैं।
जबकि कुल शरीर प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, वहां कमियां हैं। जब आप अपने सभी मांसपेशियों के समूहों को एक साथ काम कर रहे हों, तो आपके पास प्रत्येक मांसपेशियों के समूह पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय या ऊर्जा नहीं है, जैसे आप अपने कसरत को विभाजित करते हैं। स्प्लिट दिनचर्या आपको अधिक अभ्यास, अधिक सेट और भारी वजन करने की अनुमति देती है। ये दिनचर्या आपको अधिक बार उठाने देती हैं क्योंकि आप अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के लिए काम कर रहे हैं।
अपने वर्कआउट्स को कैसे विभाजित करें
अपने दिनचर्या को विभाजित करने के कई तरीके हैं और इसे करने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है।
यहां कुछ सामान्य विभाजित दिनचर्या दी गई हैं, लेकिन आप अपनी खुद की विविधताओं को तैयार कर सकते हैं।
- अपने कसरत को ऊपरी शरीर और निचले शरीर में विभाजित करें। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप कसरत को वैकल्पिक कर सकते हैं और प्रत्येक सप्ताह दो, तीन, या चार बार उठा सकते हैं।
- पुश / पुल अभ्यास में अपने कसरत को विभाजित करें। पुशिंग अभ्यास आमतौर पर quads, बछड़े, छाती, कंधे, और triceps शामिल हैं। इस कसरत के लिए, आप स्क्वाट, बछड़े उठा सकते हैं, बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, और डुबकी जोड़ सकते हैं। अभ्यास खींचने में अक्सर पीठ, हैमरस्ट्रिंग, कुछ प्रकार के कंधे अभ्यास, बाइसप्स और पेट शामिल होते हैं। इस प्रकार के कसरत में लेट पुलडाउन, हैमस्ट्रिंग कर्ल, सीधे पंक्तियां, बाइसप कर्ल और क्रंच शामिल हो सकते हैं।
- अपने कसरत को तीन दिवसीय विभाजन में विभाजित करें जहां आप ऊपरी शरीर के काम को पुश / पुल दिनचर्या में विभाजित करते हैं और अपने निचले शरीर को एक अलग दिन पर काम करते हैं। इस तरह के एक सामान्य तीन दिवसीय विभाजन में शामिल होगा: दिन 1: छाती और triceps, दिन 2: पीठ और द्विआधारी, दिन 3: पैर और कंधे।
- प्रति दिन एक मांसपेशियों के समूह के लिए भारोत्तोलन भार। इस प्रकार के कसरत में, आपका सप्ताह इस तरह दिख सकता है: छाती, पीठ, कंधे, बाहों और पैरों, प्रत्येक एक अलग दिन पर।
अंगूठे का सामान्य नियम यह है कि, जैसा कि आप काम कर रहे शरीर के अंगों की संख्या को कम करते हैं, आपको व्यायामों की संख्या में वृद्धि करनी चाहिए (मांसपेशी समूह के बारे में तीन अभ्यास चुनें) और आपके द्वारा किए जा रहे सेट की संख्या (लगभग तीन से चार सेट)।
कार्डियो व्यायाम को एकीकृत करना
आपके दिनचर्या में कार्डियो व्यायाम भी शामिल होना चाहिए। अपनी ताकत और कार्डियो वर्कआउट्स को अलग रखने की कोशिश करना सबसे अच्छा है (या तो अलग-अलग दिनों या दिन के अलग-अलग समय पर), लेकिन यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो उसी कसरत में कार्डियो और ताकत करना स्वीकार्य है। आपके लिए क्या काम करता है यह जानने के लिए विभिन्न कार्यक्रमों के साथ प्रयोग करें।