अपने ताकत प्रशिक्षण कसरत कैसे बदलें

यदि आपने कभी वजन बढ़ा लिया है, तो आपने शायद डरावने पठार के बारे में सुना होगा - यानी, जिस क्षण आपका शरीर मजबूत हो रहा है या वसा खो रहा है क्योंकि यह आपके कसरत के लिए बहुत अच्छा है।

अनुकूलन एक अच्छी बात है - आखिरकार, इसका मतलब है कि आप लगातार काम कर रहे हैं कि आपका शरीर मजबूत है और आपके कसरत को संभालने में सक्षम है। बुरी तरफ यह है कि आप पठार को मारने की संभावना रखते हैं, एक ऐसी स्थिति जो आप अपने कसरत को नियमित रूप से बदलकर टाल सकते हैं।

यह आसान लगता है, लेकिन आप कैसे तय करते हैं कि क्या बदलना है? यह सब कुछ जानने के साथ शुरू होता है कि आपका शरीर व्यायाम करने का जवाब कैसे देता है।

आपको विविधता की आवश्यकता क्यों है

जब आप भार उठाते हैं, तो आप वास्तव में क्या कर रहे हैं अपनी मांसपेशियों को कैसे मजबूत करना है। हालांकि, आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपको उन्हें संभालने से अधिक चुनौती देना होगा। अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करने का यह विचार ताकत प्रशिक्षण और किसी भी अच्छे दिनचर्या के पीछे मार्गदर्शक बल के सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक है।

जब आप वजन उठाना शुरू करते हैं, तो आप जो कुछ भी करते हैं वह नया और चुनौतीपूर्ण होता है, इसलिए यह अधिभार बनाने के लिए कई अभ्यास या अधिक प्रतिरोध नहीं करता है। एक बार हनीमून खत्म होने के बाद, आपका शरीर अनुकूल होता है और अधिक चुनौती बनाने के लिए ड्राइंग बोर्ड पर वापस जाने का समय आता है।

चूंकि एक ताकत कार्यक्रम में इतने सारे घटक हैं - आप कितनी बार उठाते हैं, आप क्या अभ्यास करते हैं, आप कितना वजन उपयोग करते हैं - अंतहीन तरीके हैं जो आप अपने कसरत बदल सकते हैं।

नीचे आपको यह पता चल जाएगा कि यह कैसे करें।

1. अपनी आवृत्ति बदलें

वजन कितनी बार आप उठाते हैं उस प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करता है जो आप कर रहे हैं। यदि आप कुल बॉडी प्रोग्राम का पालन ​​कर रहे हैं, तो आपको कम से कम एक दिन कसरत के बीच आराम की आवश्यकता होगी। इसी कारण से, आप सप्ताह में 2 या 3 बार उठा सकते हैं। यदि आप एक वैकल्पिक दिनचर्या का पालन कर रहे हैं और वैकल्पिक दिनों में विभिन्न मांसपेशियों के लिए उठाना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में 4 या अधिक बार उठा सकते हैं।

आप कितनी बार व्यायाम करते हैं, यह बदलकर आपके पठार के पीछे आपको धक्का देकर आपके कसरत के प्रारूप को बदल देगा। कुछ विचार:

• एक विभाजित दिनचर्या का प्रयास करें । वर्कआउट्स को विभाजित करने के लिए कुल शरीर प्रशिक्षण से बदलना आपको अधिक अभ्यास करने और प्रत्येक मांसपेशियों के समूह पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
  • ऊपरी शरीर और निचले शरीर के कसरत बदलना
  • वैकल्पिक धक्का अभ्यास और अभ्यास खींचें
  • अलग-अलग दिनों में मांसपेशी समूहों का विरोध करना
• कुल शरीर कार्यक्रम का प्रयास करें । यदि आप एक विभाजित दिनचर्या कर रहे हैं, तो कुल शरीर प्रशिक्षण पर वापस जाकर ताज़ा हो सकता है और एक या दो सप्ताह के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर प्रकाश डालने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
• इसे मिलाओ । आपको एक या दूसरे को करने की ज़रूरत नहीं है। चीजों को दिलचस्प रखने के लिए सप्ताह में बाद में शरीर के कुल कसरत और फिर ऊपरी शरीर कसरत और निचले शरीर के कसरत का प्रयास करें।

याद रखें कि आप एक ही मांसपेशियों को लगातार दो दिन काम नहीं करना चाहते हैं, इसलिए अपना शेड्यूल सेट करें ताकि आप हमेशा कम से कम एक दिन आराम कर सकें।

2. अपने व्यायाम बदलें

जब आप एक ही अभ्यास करते हैं, तो आपका शरीर एकमात्र चीज नहीं है जो अनुकूल होता है। आपका मस्तिष्क भी अनुकूल होता है, जो आपके शरीर को उन परिचित गतिओं के माध्यम से चलाता है, जो कुछ आंदोलन पैटर्न के लिए इतना उपयोग किया जाता है। अपने व्यायामों को बदलकर, उदाहरण के लिए, नियमित बायसेप्स कर्ल के स्थान पर एक हथौड़ा कर्ल कर, आप अपने मांसपेशी फाइबर को एक अलग तरीके से सक्रिय करते हैं, जिससे आप अपने पठार को तोड़ सकते हैं।

विचारों के लिए, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए काम करने के लिए नए विचार प्राप्त करने के लिए इन कसरत और लेखों के माध्यम से ब्राउज़ करें:

• व्यायाम प्रगति के लिए युक्तियाँ
• ऊपरी शारीरिक व्यायाम प्रगति
• निचला शारीरिक व्यायाम प्रगति
• एबीएस और कोर प्रगति

3. अपने सेट बदलें

अपने शरीर को उत्तेजित करने का एक और आसान तरीका यह है कि आप जो सेट कर रहे हैं उसकी संख्या को बदलना है। शुरुआती परिणाम केवल एक सेट के साथ देख सकते हैं, लेकिन जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, एक और सेट जोड़ना अधिक चुनौती प्रदान करेगा। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक सेट कई सेट के रूप में फायदेमंद है (आपको विफलता के लिए उठाता है)।

हालांकि, मेरे अनुभव में, अधिकांश लोग असफलता तक नहीं उठते हैं और एक से अधिक सेट करके अधिक परिणाम प्राप्त करते हैं।

बेशक, आप कितने सेट चुनते हैं, आपके लक्ष्यों, आपके पास कितना समय और आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। सामान्य दिशानिर्देश सुझाव देते हैं:

• मांसपेशी सहनशक्ति के लिए: 12-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
• द्रव्यमान और ताकत बनाने के लिए: 8-12 प्रतिनिधि के 1-6 सेट
• अधिकतम शक्ति और ताकत के लिए: 1-8 प्रतिनिधि के 1-5 सेट

यदि आप एक सेट कर रहे हैं, तो अपने दिनचर्या में दूसरा सेट जोड़ें और उसमें उपयोग करने के लिए अपने शरीर को एक या दो सप्ताह दें। जब आप किसी चुनौती के लिए तैयार हों तो आप समय के साथ एक और सेट जोड़ सकते हैं।

4. अपने वजन और रेप्स बदलें

आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा को बदलने और प्रतिनिधि की संख्या नई ताकत लाभ प्राप्त करने और चीजों को दिलचस्प रखने का एक और तरीका है। यह बताने का एक आसान तरीका है कि बदलाव का समय आपके कसरत का लॉग रखना है या नहीं। यदि आप देखते हैं कि आप पहले से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, अपना वज़न बढ़ाएं और अपने प्रतिनिधि को वापस जहां वे पहले या उससे कम थे, छोड़ दें।

आप जिस प्रकार के प्रतिरोध का उपयोग कर रहे हैं उसे भी बदल सकते हैं। यदि आप मशीनों पर हैं, तो मुफ्त वजन का प्रयास करें। यदि आप आमतौर पर मुफ्त वजन करते हैं, तो केबल या फ्री मोशन मशीनों को आजमाएं। आपके अभ्यास अलग-अलग महसूस होंगे और आप अपने मांसपेशी फाइबर को नए तरीकों से शामिल करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए, विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप अपने वजन और प्रतिनिधि को साप्ताहिक आधार पर बदल दें। नीचे एक उदाहरण है कि आप 6 सप्ताह की अवधि में एक सामान्य शुरुआती कार्यक्रम कैसे बदल सकते हैं:

• सप्ताह 1 और 2 - कुल शरीर कार्यक्रम शुरू करें, प्रत्येक अभ्यास को मध्यम वजन के साथ 10 प्रतिनिधि के लिए करें
• सप्ताह 3 - वजन बढ़ाकर 5-10% बढ़ाएं और अपने प्रतिनिधि को 8 तक कम करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 10 एलबीएस के साथ द्विआधारी कर्ल कर रहे हैं, तो आप वजन को लगभग 12 एलबीएस तक बढ़ाएंगे और 8 प्रतिनिधि (नोट: यदि आप 8 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, जब तक आप प्रतिरोध नहीं पाते हैं तब तक अपना वजन बढ़ाएं, आप केवल 8 बार उठा सकते हैं)
• सप्ताह 4 - वही वजन रखें, लेकिन अपने प्रतिनिधि को 8 से 10 तक बढ़ाएं
• सप्ताह 5 - प्रतिनिधि को 12 तक बढ़ाएं
• सप्ताह 6 - वजन को 5-10% तक बढ़ाएं और 8 प्रतिनिधि तक वापस जाएं

यह सिर्फ एक उदाहरण है, इसलिए अपने स्वयं के कार्यक्रम पर अपने परिवर्तनों का आधार बनाएं और आपके और आपके लक्ष्यों के लिए क्या समझदारी है। याद रखें कि कोई भी बदलाव, यहां तक ​​कि एक छोटा सा भी एक अंतर कर सकता है।

5. प्रशिक्षण का अपना तरीका बदलें

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप अपने परिवर्तनों के साथ अधिक रूढ़िवादी बनना चाहेंगे। बहुत अधिक परिवर्तन चोट या दर्द का कारण बन सकता है और आपको अभ्यास करने के लिए और समय उठाने के लिए उपयोग करने के लिए अधिक समय चाहिए। यदि आपने कुल शरीर प्रशिक्षण के साथ शुरुआत की है, तो आप विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण में शामिल होने से पहले कुछ हफ्तों तक इसके साथ रहना चाह सकते हैं।

यदि आपके बेल्ट के तहत आपके पास कुछ सप्ताह या महीने का प्रशिक्षण है, तो आप अपने कसरत के प्रारूप को बदलने जैसे अधिक कठोर परिवर्तनों के लिए तैयार हैं। नीचे कुछ उदाहरण हैं कि यह कैसे करें:

• ड्रॉप सेट : अपने सभी प्रतिनिधि को पूरा करने और विफलता तक पहुंचने के बाद, कुछ और प्रतिनिधि के साथ सेट को समाप्त करने के लिए अपना वजन कम करें। कुछ विशेषज्ञों ने ड्रॉप सेट के एक सेट को करने और केवल व्यायाम और चोट से बचने के लिए 2-3 अभ्यासों के लिए उन्हें करने की सलाह दी है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए आपको इस प्रशिक्षण विधि के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
• पिरामिड प्रशिक्षण : इस प्रकार के प्रशिक्षण में प्रत्येक सेट के साथ आपके वजन और प्रतिनिधि को बढ़ाना या घटाना शामिल है। उदाहरण के लिए, 15 प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन वाले कर्ल का एक सेट करना, भारी वजन का उपयोग करना और अगले सेट के लिए 12 प्रतिनिधि करना और फिर 8-10 प्रतिनिधि के लिए अपने भारी वजन के साथ खत्म करना।
• Supersets : Supersets तुरंत एक अभ्यास करने के अलावा आराम के बिना किसी और के बाद शामिल है। आप एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए दो या अधिक अभ्यास कर सकते हैं या विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के लिए काम कर सकते हैं। कुछ उदाहरण:
  • कुल शारीरिक Supersets
  • ऊपरी बॉडी सुपरसैट्स
  • लोअर बॉडी सुपरसैट्स
• Superslow प्रशिक्षण । प्रशिक्षण की इस पद्धति में प्रत्येक प्रतिनिधि को एक धीमी गति से, आमतौर पर 8-10 सेकंड में प्रदर्शन करना शामिल है। मन और शरीर के लिए इस प्रकार का प्रशिक्षण बहुत चुनौतीपूर्ण है। धीमी प्रशिक्षण के साथ चोट से बचने के लिए फॉर्म पर सख्त ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।
• सनकी प्रशिक्षण । इस प्रकार के प्रशिक्षण में प्रत्येक अभ्यास के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, जैसे कि बायसेप्स कर्ल के दौरान वजन कम करना। इस प्रशिक्षण विधि के लिए, आपको वजन बढ़ाने के लिए अक्सर एक साथी की आवश्यकता होगी ताकि आप सनकी आंदोलन पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
• सर्किट प्रशिक्षण : सर्किट प्रशिक्षण कसरत में कई प्रारूप हो सकते हैं - सभी ताकत प्रशिक्षण, सभी कार्डियो या दोनों का मिश्रण। विचार एक या एक से अधिक सर्किट के लिए, एक दूसरे के बाद, कई अभ्यासों के माध्यम से जाना है। आपको सर्किट-प्रशिक्षण कसरत के इस डेटाबेस में विभिन्न प्रकार के उदाहरण मिलेंगे।

मुझे कैसे पता चलेगा कि क्या बदला जाए?

अपने सभी विकल्पों को देखकर आप सोच सकते हैं - क्या मुझे इन सभी को बदलना है? और यदि नहीं, तो मुझे कौन से चुनना चाहिए? याद रखें कि इन सभी घटकों - आवृत्ति, वजन, प्रतिनिधि, सेट और प्रशिक्षण की विधि - संबंधित हैं। आपके प्रशिक्षण के एक पहलू को बदलने के लिए आपको चीजों को काम करने के लिए दूसरों को बदलने की आवश्यकता हो सकती है। केवल एक घटक को बदलकर इसे सरल रखें और अपने शरीर को इसका जवाब दें। समय के साथ, आप अपने शरीर के बारे में अधिक जानेंगे, जिससे आप अधिक आसानी से बदलाव कर सकते हैं।

> स्रोत:

> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद। (2003)। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, तीसरा संस्करण । सैन डिएगो, सीए: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम।

> हस, क्रिस जे।, एट अल। लंबी अवधि के मनोरंजक वेटलिफ्टर्स में सिंगल बनाम एकाधिक सेट। मेड। विज्ञान। स्पोर्ट्स व्यायाम।, वॉल्यूम 32 (1), जनवरी 2000।