जब आप व्यायाम शुरू करते हैं , तो इस बारे में सोचने के लिए कई तत्व होते हैं कि आप एक प्रोग्राम स्थापित करते समय क्या सोचते हैं। आपको यह जानने की जरूरत है कि, कब, कैसे, कहाँ और, निश्चित रूप से, कितनी बार।
आवृत्ति, क्योंकि यह व्यायाम पर लागू होती है, यह दर्शाती है कि सप्ताह में कितनी बार आप कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण कसरत करते हैं। यह बुनियादी एफआईटीटी सिद्धांतों का एक घटक है जो हमें कसरत कार्यक्रम बनाने और बदलने में मार्गदर्शन करता है।
आपको कार्डियो कितनी बार करना चाहिए?
आप कितनी बार कार्डियो करते हैं कई अलग-अलग कारकों पर निर्भर करता है:
- आपका फिटनेस स्तर - यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप एक सप्ताह में कार्डियो के लगभग 3 दिनों के साथ शुरू कर सकते हैं, जब तक आप मध्यम तीव्रता पर काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को चलने के 20 मिनट के साथ शुरू कर सकते हैं और देख सकते हैं कि यह कैसा महसूस करता है।
- आपके लक्ष्यों - यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कार्डियो के लगभग 5-6 दिनों तक अपना रास्ता तय करने की आवश्यकता है । यह वह जगह नहीं है जहां आप लंबे समय से ब्रेक लेते हैं ... यह वही है जो आप समय के साथ काम करते हैं।
- आपकी तीव्रता - आप कितनी बार कार्डियो करते हैं इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी मेहनत करते हैं। एसीएसएम सप्ताह में कम से कम 5 दिन की सिफारिश करता है यदि आप मध्यम तीव्रता कार्डियो कर रहे हैं, कम से कम 3 दिन यदि आप उच्च तीव्रता कार्डियो कर रहे हैं और 3-5 दिन यदि आप दोनों का संयोजन कर रहे हैं।
- आप क्या पसंद करते हैं - उस सब से परे, आप कितनी बार कसरत करते हैं, यह भी निर्भर करता है कि आप क्या करना चाहते हैं। यदि आप कार्डियो में नहीं हैं, तो शायद आप स्वस्थ रहने के लिए केवल न्यूनतम कर रहे हैं। यदि आप इसे प्यार करते हैं, तो आप इसे अधिक बार कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए आपको कितनी बार उठाना चाहिए?
कार्डियो की तरह, आप कितनी बार उठाते हैं कई चीजों पर निर्भर करता है:
- आपका फिटनेस स्तर - कार्डियो की तरह, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको सप्ताह में लगभग 2-3 दिनों के लिए मूल कुल शारीरिक शक्ति कसरत शुरू करनी चाहिए। कार्डियो के विपरीत, आप एक ही मांसपेशियों के समूह के लिए वजन 2 दिनों के लिए भार उठाना नहीं चाहते हैं, इसलिए आपके पास वर्कआउट्स के बीच कम से कम एक विश्राम दिन होगा ... यदि आप काम करने से बहुत परेशान हो जाते हैं।
- आपके लक्ष्य - फिर, आपके लक्ष्य निर्धारित करेंगे कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं। यदि आप बस फिट और मजबूत होना चाहते हैं, तो आप कुल शरीर कसरत के 2 या 3 दिनों के साथ रह सकते हैं। यदि आप बहुत सारी मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के लिए हर दिन उठा सकते हैं।
- आपका कसरत दिनचर्या - इसलिए, आपका फिटनेस स्तर और लक्ष्य अक्सर आपके कसरत की नियमितता निर्धारित करेंगे, लेकिन यहां विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स को शेड्यूल करने का सामान्य ब्रेकडाउन है:
- कुल शरीर - यदि आप एक ही कसरत के दौरान अपने सभी मांसपेशी समूहों को काम कर रहे हैं, तो आप कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम करना चाहेंगे। फैसले : सप्ताह में 2-3 दिन।
- स्प्लिट रूटीन - यदि आपके पास कुल शरीर कसरत के लिए समय नहीं है या आप अधिक उन्नत हैं और अधिक अभ्यास के साथ अपनी मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं, तो आप एक विभाजित दिनचर्या का प्रयास कर सकते हैं। यह ऊपरी और निचले शरीर के कसरत का विकल्प हो सकता है या पुश कर सकता है और वर्कआउट खींच सकता है । ऊपरी शरीर को छाती, कंधे और ट्राइसप्स में विभाजित करके और एक और दिन, बैक और बायसेप्स में विभाजित करके इसे और भी विभाजित करें। निचला शरीर कसरत जोड़ें और आपको अपना शरीर ढक गया है। फैसले : सप्ताह में 3-5 दिन।
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