अपने glutes, कूल्हों और जांघों को चुनौती दें
यह मध्यवर्ती / उन्नत कसरत कठोर अभ्यास के साथ ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों को लक्षित करता है। इस निचले शरीर के कसरत में, आप दो अभ्यासों को बदलकर सुपरसैट प्रदर्शन करेंगे जो एक कुशल, अभी तक चुनौतीपूर्ण, कसरत के लिए एक ही मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
सावधानियां
यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां या बीमारियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण
विभिन्न भारित डंबेल, एक केटलबेल (वैकल्पिक), एक प्रतिरोध बैंड और व्यायाम गेंद
कैसे:
- हल्के कार्डियो के कुछ मिनटों के साथ गर्म हो जाओ
- शुरुआती: इस शुरुआती कसरत से शुरू करें या हल्के / मध्यम वजन का उपयोग करके प्रत्येक अभ्यास का एक सेट करें।
- इंटरमीडिएट / एडवांस्ड: प्रत्येक सुपरसेट में अभ्यास का एक सेट, एक के बाद एक, और सेट को 2-3 बार दोहराएं।
Superset 1: घूर्णन के साथ गोबलेट स्क्वाट
पैर कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, एक भारी डंबेल या केटलबेल पकड़े हुए। घुटनों के पीछे घुटनों को रखकर घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में कम करें। अपनी कोहनी को आंतरिक जांघों को छूने का प्रयास करें। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, वज़न ओवरहेड लेते हुए, दाईं ओर घुमाएं।
12 प्रतिनिधि के लिए पक्षों को दोहराएं।
एक लेग स्क्वाट
पीठ का समर्थन करने वाली गेंद के साथ, इसके खिलाफ दुबला हो और फर्श पर एक पैर उठाएं (पैर की उंगलियों को हल्के से आराम से रखें) और एक पैर वाली स्क्वाट में नीचे, केवल कुछ इंच नीचे।
एड़ी के माध्यम से पुश करें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और पैरों को स्विच करें। वांछित अगर वजन पकड़ो।
इस सुपरसेट को 2-3 बार दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।
सुपरसेट 2: डेडलिफ्ट्स
भारी वजन रखने, पैर कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। घुटनों को थोड़ा झुकाव (या सीधी) टिप को पीछे से पीछे रखें, सीधे पैर की तरफ धड़ को नीचे रखें, पैरों के करीब वजन रखें।
बैक अप और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराने के लिए बट और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से निचोड़ें।
रिवर्स लंग
हाथों से वजन, एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ। दाहिने पैर के साथ लगभग 3 फीट पीछे और घुटनों को घुटने में घुमाएं, दोनों घुटनों को 9 0 डिग्री कोणों पर रखें और अंगूठे के पीछे सामने घुटने रखें। बैक अप उठाने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें, शुरू करने के लिए पैर वापस लाएं।
12 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए दोहराएं।
इस सुपरसेट को 2-3 बार दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।
सुपरसेट 3: प्ले स्क्वाट
पैर के साथ खड़े हो जाओ, एक कोण पर पैर की अंगुली, ऊपरी जांघों पर मध्यम-भारी वजन। घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ, एक जड़ में कम, आंतरिक जांघों पर ध्यान केंद्रित करना। पैर की अंगुली के साथ घुटनों रखें।
16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
बैंड इनर जांघ लेग लिफ्ट
दाहिने पैर के चारों ओर एक बैंड का उपयोग करके, शरीर के दाहिने तरफ एंकर की तरफ खड़े हो जाओ। बाईं तरफ कदम, एक साइड स्क्वाट में कम करना। बाएं पैर में वजन रखते हुए, शरीर के सामने तिरछे दाहिने पैर को लाने के दौरान, पीछे की जांघ पर ध्यान केंद्रित करते हुए बैक अप करें।
16 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए दोहराएं।
इस सुपरसेट को 2-3 बार दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।
Superset 4: बैंड के साथ स्क्वाट कदम
एक प्रतिरोध बैंड पर खड़े हो जाओ और बैंड पर तनाव रखने, हैंडल पकड़ो। ट्यूब को कसने के रूप में ग्लूक को निचोड़ने के लिए दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। एक स्क्वाट में निचला, खड़े हो जाओ और एक साथ पैर पैर।
पक्ष स्विच करने से पहले 8-12 प्रतिनिधि के लिए दाईं ओर कदम उठाना जारी रखें।
पैर लिफ्टों पर झुकाव
पीठ के पीछे हाथ रखें और पीछे की ओर टिपें जब तक कि पीछे की मंजिल और फ्लैट के समानांतर न हो, पेट टूट जाए और अपना वजन दाहिने पैर पर रखें, बाएं पैर को तरफ ले जाएं, पैर की अंगुली पर आराम करें।
दाएं पैर के साथ स्क्वाट जबकि बाएं पैर को लेग लिफ्ट में जमीन से कुछ इंच दूर उठाते हैं।
प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
इस सुपरसेट को 2-3 बार दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।
सुपरसेट: बॉल लिफ्ट ऑन द बॉल
सिर, गर्दन और कंधे समर्थित गेंद के साथ गेंद पर लेट जाओ, घुटने झुकाव और पैर की अंगुली उठाया। कूल्हों पर वजन पकड़ो और गेंद पर रोल किए बिना फर्श की ओर कूल्हों को कम करें।
जब तक शरीर सीधे सीधी रेखा में न हो तब तक कूल्हों को बढ़ाने के लिए ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
16 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
ग्ल्यूट लिफ्ट्स
हाथों और घुटनों पर, घुटने के पीछे हल्के वजन रखें और इसे निचोड़ें। घुटने के झुकाव के साथ, ग्ल्यूट्स को निचोड़ते हुए सीधे पैर उठाएं।
प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
इस सुपरसेट को 2-3 बार दोहराएं या अगले सुपरसेट पर जाएं।