अपने कूल्हों, बट और पैरों में मांसपेशियों को लक्षित करें
अपने कूल्हों, बट और पैरों की सभी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए त्वरित कसरत प्राप्त करने के लिए इस निचले शरीर सर्किट का उपयोग करें।
इस कसरत के लिए आपको क्या चाहिए
आपको पहले कदम के लिए एक लोहे की आवश्यकता होगी, हालांकि आप इसके बजाय डंबेल का उपयोग कर सकते हैं। दूसरों के लिए, आप डंबेल और व्यायाम गेंद का उपयोग करेंगे। आप फर्श चाल के लिए व्यायाम चटाई लेना चाह सकते हैं। आप घर या जिम में यह कसरत कर सकते हैं।
लोअर बॉडी सर्किट विस्फोट के लिए निर्देश
- हल्के कार्डियो जैसे गर्मियों के साथ शुरू करें, जैसे ट्रेडमिल, अंडाकार या व्यायाम बाइक। यह आपके रक्त को आगे बढ़ाएगा और आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को भी गर्म करेगा।
- प्रत्येक व्यायाम को एक के बाद थोड़ा या आराम से करें। इससे कसरत के माध्यम से उच्च हृदय गति बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- शुरुआती, एक सर्किट के लिए, प्रत्येक अभ्यास के 12-16 प्रतिनिधि के 1 सेट, दूसरे के ठीक बाद एक प्रदर्शन करें।
- इंटरमीडिएट / एडवांस्ड, प्रत्येक सर्किट के 10-16 रेप्स का एक सेट, एक दूसरे के बाद, 2-3 सर्किट के लिए।
- भारी वजन का उपयोग करें ताकि आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकें
1 - डेडलिफ्ट
पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा झुकाव। पीछे के फ्लैट, कंधे वापस और पेट में, कूल्हों और निचले ऊपरी शरीर से टिप तक जहां तक आपकी लचीलापन की अनुमति मिलती है। उठाओ, अपने glutes निचोड़। पूरे आंदोलन में पैरों के करीब बार या वजन रखें। लोहे या डंबेल के साथ किया जा सकता है। लक्ष्य: ग्ल्यूट्स, हैम्स और निचले हिस्से में।
2 - एक लीगड डेडलिफ्ट
बाएं पैर को पीछे छोड़ दें और संतुलन के लिए पैर की अंगुली पर आराम से आराम करें क्योंकि आप एक फ्लैट बैक के साथ कूल्हों से टिपते हैं। वजन को कम करने के बिना वजन कम करें और शुरू करने के लिए वापस धक्का दें। सभी प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए दोहराना। लक्ष्य: ग्ल्यूट्स, हैम्स और निचले हिस्से में।
3 - स्क्वाट
फीट हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, स्मिथ बार के सामने कुछ फीट पैर। वापस दुबला और पेट में कंधे पर बार सेट करें। झुका हुआ घुटनों जैसे कि कुर्सी में बैठे (90 डिग्री पर रुकें), सीधे वापस रखकर, पेट में रखें। पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों को रखें। लक्ष्य: ग्ल्यूट्स, क्वाड, हैम्स, और बछड़े।
4 - प्ले स्क्वाट
कंधे से ऊपर या ऊपरी जांघों के ऊपर वजन रखें और 45 डिग्री कोणों पर कंधे, पैर की उंगलियों से अधिक पैर के साथ खड़े हो जाओ। पैर की उंगलियों के साथ घुटनों को रखना, धीरे-धीरे एक स्क्वाट में कम करें। पीछे सीधे, पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों में पेट। लक्ष्य: quads, glutes, hams और भीतरी जांघों।
5 - गेंद पर लंग
अपने पीछे एक गेंद के शीर्ष पर एक पैर रखें (यदि आप इस कदम से सहज नहीं हैं तो गेंद का उपयोग न करें!) और घुटनों को झुकाएं और शरीर को खड़े और पेट में रखें, सुनिश्चित करें कि सामने घुटने रहें पैर की अंगुली के पीछे। सामने की एड़ी के माध्यम से पुश करें, बट निचोड़ें और धीरे-धीरे स्थिति शुरू करने के लिए उठाओ। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार पर पकड़ो। लक्ष्य: हैम्स, ग्ल्यूट्स, क्वाड और हिप फ्लेक्सर्स।
6 - हैमस्ट्रिंग रोल
व्यायाम गेंद का प्रयोग करके, गेंद पर ऊँची एड़ी या बछड़े रखें और धीरे-धीरे बट को ऊपर उठाएं, पेट को कंधे से पैर तक सीधी रेखा में कस लें। पैरों और रोल गेंद को बट की तरफ निचोड़ें, पेट को तंग और धड़ को सीधे सीधी रेखा में रखें (सगाई न करें)। लक्ष्य: पेटी, पीठ, हैमस्ट्रिंग्स