यदि आप समय , उपकरण और यहां तक कि स्थान पर कम हैं, तो यह कसरत जवाब है। यह कसरत केवल 10 मिनट लंबा है और इसमें बिना किसी कूद के आपके हृदय गति को प्राप्त करने के लिए बहुत कम प्रभाव , उच्च तीव्रता अभ्यास शामिल हैं। कैलोरी जलाने और फिट रहने के लिए घर पर या सड़क पर यह कसरत करें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
कोई नहीं
कैसे
- सुझाए गए समय के लिए व्यायाम करें, एक के बाद एक के बीच में थोड़ा या कोई आराम नहीं है
- सर्किट को 10 मिनट के कसरत के लिए या लंबे समय तक छह गुना तक, अधिक तीव्र कसरत के लिए करें
- दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित या छोड़ दें। यदि आपको आवश्यकता हो तो अतिरिक्त आराम अवधि जोड़ें
1 - चरण टच
कैसे करें : हल्के कार्डियो के साथ एक मिनट तक गर्म हो जाएं, जैसे चरण स्पर्श। बाएं पैर के साथ तरफ कदम उठाएं, हथियार उठाएं और फिर बाएं के बगल में दाहिने पैर को दबाएं। दिल की दर प्राप्त करने के लिए जल्दी से आगे बढ़ते हुए, बाहों को घुमाएं और बाहों को स्विंग करें। आप अधिक तीव्रता के लिए हथियार ओवरहेड भी ले सकते हैं।
रेप्स / सेट / अवधि: 1 मिनट
2 - विंडमिल्स
कैसे करें: सीधे हथियारों के साथ एक विस्तृत रुख में खड़े होकर इसे अगले स्तर पर ले जाएं। कमर पर झुकाएं, पेट में बाएं हाथ को बाएं हाथ की ओर ले जाएं। खड़े हो जाओ और बाईं ओर की चाल दोहराएं, जितनी जल्दी हो सके जा रहे हैं। घुटनों को झुकाएं यदि आपको कोई पीठ दर्द महसूस होता है। एक मिनट के लिए दोहराएं।
रेप्स / सेट / अवधि : 1 मिनट
3 - घुटने स्मैश
कैसे करें: बाहों को बढ़ाते समय हथियारों को बढ़ाएं और बाएं घुटने को ऊपर और शरीर में लाएं। शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें, जितनी तेजी से आप एक मिनट के लिए दिल की दर प्राप्त कर सकते हैं। एक मिनट के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
रेप्स / सेट / अवधि : प्रत्येक तरफ 1 मिनट
4 - लंग के साथ फ्रंट किक
कैसे करें: दाहिने घुटने को ऊपर लाएं और एक स्नैपिंग फ्रंट किक में पैर बढ़ाएं, फिर फर्श को छूते हुए एक ही पैर को सीधी-पैर लंग में वापस ले जाएं। एक मिनट के लिए किक और कम लंग अनुक्रम दोहराएं और दूसरी तरफ अनुक्रम दो मिनट के लिए दोहराएं।
रेप्स / सेट / अवधि : प्रत्येक तरफ 1 मिनट
5 - भालू क्रॉल
कैसे करें : फर्श पर स्क्वाट करें और अपने हाथों से बाहर निकलें जब तक आप एक पट्ट स्थिति में न हों। घुटनों या पैर की उंगलियों पर एक पुशअप करें और फिर हाथों को एक स्क्वाट पर वापस चलाएं और खड़े हो जाओ। अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक कूद जोड़ें। एक मिनट के लिए दोहराएं।
रेप्स / सेट / अवधि : 1 मिनट
6 - साइड किक के साथ साइड घुटने
कैसे करें : व्यापक रुख में, कोहनी की ओर कोहनी नीचे लाने के दौरान बाएं घुटने को तरफ लाएं। बाएं पैर को नीचे ले जाएं और वजन को बाहर लेते हुए वजन को बाएं पैर में बदलें। बाईं ओर एक मिनट और दाईं ओर एक मिनट के लिए जितनी जल्दी हो सके उतनी बार दोहराएं।
रेप्स / सेट / अवधि : प्रत्येक तरफ 1 मिनट
7 - स्क्वाट किक्स
कैसे करें: गार्ड में हथियारों के साथ, जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, कूल्हों को वापस लेना। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, दाहिने पैर के साथ लात मारो। बाएं पैर के साथ लात मारते हुए, कदम दोहराएं। एक मिनट के लिए kicks वैकल्पिक, दोहराना।
रेप्स / सेट / अवधि: 1 मिनट
पूरे सर्किट 1 या अधिक बार दोहराएं