एकल लेग ब्रिज व्यायाम

एकल पैर पुल व्यायाम ग्ल्यूटस (बट) मांसपेशियों और हैमरस्ट्रिंग (ऊपरी पैर के पीछे ) को अलग और मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यदि आप इस अभ्यास को सही तरीके से करते हैं, तो आप यह भी देखेंगे कि यह एक बहुत शक्तिशाली कोर मजबूती तकनीक है।

अभ्यास के दौरान श्रोणि स्तर को पकड़ने के लिए, आपको पेट और निचले हिस्से की मांसपेशियों दोनों को अनुबंध करने की आवश्यकता है।

परंपरागत कोर और पेट को मजबूत करने के अभ्यास पर एक अद्वितीय मोड़ के लिए इस अभ्यास का प्रयोग करें।

व्यायाम कैसे करें

• अपने हाथों से अपने हाथों से अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों को झुकाएं और पैर फर्श पर फ्लैट करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके घुटनों के नीचे हैं।
• अपने पेट और नितंब मांसपेशियों को कस लें।
• अपने घुटनों से कंधे तक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को उठाएं।
• अपने कोर को निचोड़ें और अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचने का प्रयास करें।
• अपने श्रोणि को उठाए और स्तर को रखते हुए धीरे-धीरे एक पैर बढ़ाएं और बढ़ाएं। यदि आपके कूल्हों को गिरना या छोड़ना है, पैर को वापस फर्श पर रखें और जब तक आप मजबूत न हों तब तक डबल लेग ब्रिज करें।

लक्ष्य आपके कंधों से सीधी रेखा को अपने विस्तारित पैर में बनाए रखना और 20 से 30 सेकंड तक रखना है। आपको कुछ सेकंड के लिए इस पुल की स्थिति को पकड़कर और किनारों को स्विच करके शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है। गलत स्थिति में लंबे समय तक जाने के बजाय कम समय के लिए सही स्थिति को पकड़ना बेहतर है।

यदि आप इस स्थिति को नहीं पकड़ सकते हैं, तो बुनियादी पुल अभ्यास के साथ ताकत बनाने के लिए शुरू करें और फिर एक पैर के पुल पर प्रगति करें। मूल पुल में, आप एक ही कदम प्रदर्शन करते समय दोनों पैरों को जमीन पर रखते हैं। इसे रीढ़ की हड्डी और कोर स्थिरीकरण के लिए एक बुनियादी पुनर्वास अभ्यास माना जाता है।

अधिक अब वर्कआउट्स और कोर व्यायाम

क्विक कोर कसरत नियमित : ये आठ अभ्यास आपकी सभी मूल मांसपेशियों को चुनौती देंगे। प्लैंक, साइड प्लांट, वी-सीट पेट व्यायाम, साइकिल क्रंच, लेट पंक्ति को धक्का, कूल्हे पुल, एकल पैर पुल (ऊपर के रूप में) और मोड़ के साथ छोड़ना शामिल है।

एथलीटों के लिए सर्वश्रेष्ठ एब व्यायाम : इन 17 अभ्यासों में से तीन से पांच मिश्रण करें और अपने पेट और कोर बनाने के लिए प्रति सप्ताह तीन से पांच बार करें।

सुपर कोर ताकत के लिए उन्नत एबी कसरत : यदि आप अपना मूल और पेट काम कर रहे हैं और इसे अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो इस कसरत का उपयोग करें। दिनचर्या में फलक, साइड प्लैंक, वी-सीट, मेडिसिन बॉल के साथ बैठे मोड़, एक व्यायाम गेंद, एब होल्ड, ड्रैगन ध्वज, और एकल पैर पुल (ऊपर वर्णित अनुसार) पर फिसल जाता है।

अधिक बट व्यायाम

सर्वश्रेष्ठ बट व्यायाम - अनुसंधान के अनुसार : कई कसरत कहते हैं कि वे ग्ल्यूट्स का काम करते हैं, लेकिन वास्तव में कौन सा सबसे प्रभावी साबित हुआ है? व्यायाम पर अमेरिकी परिषद ने उन्हें परीक्षण और मांसपेशी सक्रियण मापा। प्रत्येक बट की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम करें: ग्ल्यूटस मैक्सिमस, ग्ल्यूटस मेडियस, और हैमस्ट्रिंग्स।

एथलीटों के लिए छः सर्वश्रेष्ठ बट व्यायाम : एकल पैर पुल इस सूची को चलने वाले फेफड़ों, भारित चरण अप, व्यायाम गेंद पर पूर्ण कूल्हे, पूर्ण स्क्वाट और सिंगल लेग स्क्वाट के साथ बनाता है।