अपने अभ्यास को बदलकर खुद को चुनौती दें
क्या यह हर समय एक ही कसरत करने के लिए वास्तव में इतना बुरा है? यदि आपके पास एक भौतिक ट्रेनर है, तो उसने शायद आपको ऊबड़ और वजन घटाने वाले पठार से बचने के लिए चीजों को बदलने के लिए आग्रह किया है। लेकिन यह एकमात्र कारण नहीं है कि प्रशिक्षकों ने एक ऐसे कार्यक्रम को डिजाइन किया है जिसमें विभिन्न अभ्यास हैं, यह आपको प्रगति में मदद करने के लिए भी है। अपने शरीर को बदलने के लिए, आपको अपने कसरत को बदलना होगा।
काउंटर अनुकूलन के लिए अपने व्यायाम में प्रगति
अभ्यास अनुकूलन का सिद्धांत कहता है कि हर सप्ताह एक ही अभ्यास के लिए वही वज़न उठाना आपके शरीर को एक ही स्थान पर रखेगा। प्रगति करने के लिए, आपको चीजों को बदलने की जरूरत है।
उन लोगों के लिए अच्छी खबर जो परिवर्तन के बारे में पागल नहीं हैं, यह है कि प्रगति विभिन्न तरीकों से आ सकती है। आप वजन, दोहराव, तीव्रता, गति, अवधि, अभ्यास, और अधिक बदल सकते हैं। आपको केवल एक अंतर बनाने के लिए एक बदलाव चुनना होगा, हालांकि अधिक बार बेहतर होता है।
एक बार जब आप कुछ मास्टर करते हैं, तो नीचे की रेखा होती है, आपको इसे कठिन बनाने के लिए कुछ करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका परंपरागत अभ्यासों के नए बदलावों को आजमा देना है।
अपने व्यायाम को प्रगति के तरीके
आप जो भी कर रहे हैं उसे बदलने के कुछ बुनियादी तरीके हैं:
- अपनी स्थिति बदलें: कुछ अलग-अलग कदम बनाने के लिए आप अपनी स्थिति बदल सकते हैं। यदि आप आमतौर पर नियमित स्क्वाट करते हैं, तो विभिन्न मांसपेशियों के फाइबर को आग लगाने के लिए चौड़े स्क्वाट में पैर चौड़े और पैर की उंगलियों को बाहर निकालने का प्रयास करें। एक घुमाव पर जाकर अपनी छाती प्रेस बदलें। पुशअप के दौरान अपनी बांह स्थिति बदलें और एक चौंका देने वाला संस्करण आज़माएं।
- प्रतिरोध के प्रकार को बदलें: यदि आप आमतौर पर मशीनों का उपयोग करते हैं, तो मुफ्त वजन या केबल मशीनों को आजमाएं। यदि आप हमेशा मुफ्त वजन करते हैं, तो मशीनों पर अपने कुछ अभ्यासों को आजमाएं। जब आप प्रतिरोध बदलते हैं तो आंदोलन हमेशा अलग महसूस करेंगे। प्रतिरोध बैंड आपकी मांसपेशियों को काम करने के कई तरीकों की पेशकश करते हैं। अपनी सामान्य छाती दबाएं और इसे बैंड छाती प्रेस के साथ एक स्थायी स्थिति में ले जाएं। एक उबाऊ डंबेल फ्लाई लें और इसे एक बैंड के साथ घूर्णन वाली फ्लाई में बदल दें।
- दो पैरों / बाहों से एक पैर / हाथ तक जाएं: व्यायाम बदलने के सबसे दिलचस्प तरीकों में से एक एक समय में केवल एक हाथ या एक पैर का उपयोग करना है। यह लगभग किसी भी कम शरीर को और अधिक तीव्र बनाता है। एक-पैर वाले स्क्वाट नियमित स्क्वाट से ज्यादा कठिन होते हैं। एक पैर वाली मृतक पूरी तरह से नए तरीके से खड़े पैर को चुनौती देती है। यहां तक कि ऊपरी शरीर की चाल भी एक चुनौतीपूर्ण हो जाती है जब आप एक हाथ में एक-सशस्त्र छाती की फ्लाई या यह एक सशस्त्र ट्राइसप्स पुशअप में स्विच करते हैं।
- एक संतुलन चुनौती जोड़ें: एकतरफा अभ्यास की तुलना में और भी चुनौतीपूर्ण कुछ गेंद , फोम रोलर, बोसु बैलेंस ट्रेनर , या inflatable डिस्क की तरह अस्थिर उपयोग कर रहा है।
- अधिक परिसर आंदोलन करें : एक बार में दो अभ्यास करना समय बचा सकता है और आपके कसरत में एक नया आयाम जोड़ सकता है। पैरों, बाइसप्स और कंधों को लक्षित करने के लिए एक स्क्वाट, कर्ल, प्रेस करने का प्रयास करें। पीठ और पैरों को काम करने के लिए एक पंक्ति के साथ पीछे की लंगर आज़माएं। यौगिक अभ्यास वास्तव में चयापचय कंडीशनिंग का एक रूप है, जिससे आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं और अपने अभ्यास के समय से अधिक प्राप्त कर सकते हैं।
वे आपके ताकत कसरत को बदलने के तरीके पर कुछ विचार हैं। आप ऊपरी शरीर की प्रगति और निचले शरीर की प्रगति कसरत में कुछ बुनियादी अभ्यास प्रगति का भी पालन कर सकते हैं। इन प्रकार के वर्कआउट्स में शुरुआती से लेकर उन्नत तक के अभ्यासों की श्रृंखला होती है, जिससे आप अपने शरीर को चुनौती देने के बिना अपने शरीर को चुनौती देने के सरल तरीकों को देख सकते हैं।