इन युक्तियों पर ध्यान दें और आप मांसपेशियों के निर्माण और वसा को कम करने की संभावनाओं को अधिकतम कर देंगे।
1. जेनेटिक्स महत्वपूर्ण हैं। यदि आप कभी भी कर सकते हैं, तो आप अपने माता-पिता को अच्छी तरह से चुन सकते हैं। मांसपेशियों पर पैक करने की क्षमता कम से कम आंशिक रूप से जेनेटिक्स द्वारा निर्धारित की जाती है। हालांकि, कम आधार से शुरू करने से आप हमेशा अपने शरीर के आकार में सुधार कर सकते हैं। नर और युवा होने के कारण मांसपेशियों के निर्माण का भी पक्ष है।
2. उच्च मात्रा और मध्यम तीव्रता के साथ ट्रेन । "वॉल्यूम" आपके द्वारा किए गए सेट और दोहराव की मात्रा है और "तीव्रता" यह है कि आप कितना वजन चुनते हैं। प्रत्येक भार प्रशिक्षण अभ्यास सेट के लिए, सेट के बीच एक मिनट से भी कम ब्रेक के साथ 10 से 15 लिफ्ट करें। लैक्टिक एसिड का कारण बनता है कि जब आप तीव्रता से व्यायाम करते हैं तो मांसपेशियों में जलती हुई सनसनी होती है और यह विकास हार्मोन उत्पादन में वृद्धि से शायद मांसपेशी वृद्धि को उत्तेजित करता है।
3. प्रत्येक अभ्यास को "असफलता" के पास सेट करें। असफलता का मतलब है कि आप थकान के कारण सेट में एक और पुनरावृत्ति नहीं कर सके। 3-सेट अभ्यास के लिए, आप पहले सेट में 15 पुनरावृत्ति के लिए भारी वजन से शुरू कर सकते हैं और फिर प्रत्येक सेट को 2 से कम कर सकते हैं ताकि आपका अंतिम सेट 11 लिफ्ट हो। जैसे ही आप टायर करते हैं, आपको प्रत्येक सेट के लिए अधिकतम प्रयास करने का प्रयास करना चाहिए।
4. "बड़े तीन" वजन प्रशिक्षण अभ्यास का उपयोग करें। ये स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस हैं ।
वे ताकत, हालत और थोक बनाते हैं और उन्हें हमेशा एक रूप में या किसी अन्य रूप में शामिल किया जाना चाहिए।
5. प्रत्येक सप्ताह तीन बार ट्रेन करें। मांसपेशियों के निर्माण उत्तेजना को बनाने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 3 सत्रों को व्यायाम की पर्याप्त मात्रा प्रदान करनी चाहिए। अनुभवी प्रशिक्षु अधिक सत्रों का प्रयास कर सकते हैं और नौसिखियां 2 सत्रों से शुरू हो सकती हैं।
6. एक मैराथन के लिए ट्रेन करने और एक ही समय में बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश मत करो। आप कार्डियो और वजन मिश्रण कर सकते हैं - यह एक महान फिटनेस कॉम्बो बनाता है - लेकिन चरम पर, प्रशिक्षण शरीर विज्ञान और जैव रसायन शास्त्र विरोधाभासी हैं और आप अपने परिणामों को अधिकतम नहीं करेंगे जबतक कि आप एक या दूसरे पर ध्यान केंद्रित न करें।
7. मांसपेशी वृद्धि के लिए पर्याप्त खाओ । जब आप कैलोरी काट रहे हों और एक ही समय में व्यायाम कर रहे हों तो आप वजन घटाने के तरीके में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए संघर्ष करेंगे। यदि आपको अपना भोजन का सेवन छोड़ना चाहिए, तो कम से कम अपने प्रोटीन का सेवन रखें और वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करें।
8. वजन घटाने के दौरान साइकिल भोजन का सेवन। यदि आप वज़न घटाने के चरण में मांसपेशियों को बनाए रखना या बढ़ाना चाहते हैं, तो व्यायाम करने के दिनों में अच्छी तरह से खाने का प्रयास करें - खासतौर से व्यायाम के पहले और बाद में - और उन दिनों के लिए सावधानी से वापस काटने का प्रयास करें जिन्हें आप व्यायाम नहीं करते हैं। व्यायाम के दिनों में अधिक मात्रा में खाने का बहाना मत बनो।
9. शरीर वसा मापें । वजन कम करने पर आपका वजन अधिक नहीं बदलता है तो निराश न हों। आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है। यह एक ही समय में करना आसान नहीं है, फिर भी शुद्ध वजन घटाने या लाभ मांसपेशियों या वसा आंदोलन का एक अच्छा उपाय नहीं है।
10. पर्याप्त प्रोटीन खाओ । यहां तक कि यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको आवश्यक प्रोटीन की अधिकतम मात्रा प्रति दिन शरीर वजन प्रति पाउंड प्रोटीन का लगभग 1 ग्राम है।
थोड़ा या कम कोई फर्क नहीं पड़ता है।
यदि आप रोजाना पर्याप्त दुबला प्रोटीन खाते हैं तो प्रोटीन पूरक आवश्यक नहीं हैं। यदि आप एक पूरक पेय, मट्ठा, सोया या यहां तक कि स्किम दूध का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं तो उपयुक्त है। एमिनो एसिड की खुराक जरूरी नहीं है।
11. पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाएं। यदि आप कार्डियो, सर्किट या बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम के साथ कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपको अपने प्रयास को ईंधन देने और ग्लूकोज के बॉडी स्टोर्स को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। ऐसा करने में विफलता के परिणामस्वरूप प्रोटीन और फिर कार्बोहाइड्रेट के लिए मांसपेशियों को तोड़ दिया जाएगा। कम कार्ब आहार इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
आपके प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा के आधार पर, आपको प्रति दिन शरीर वजन प्रति पौंड कार्बोहाइड्रेट 2 से 3.5 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है।
12. वजन ट्रेन से पहले और उसके बाद कुछ प्रोटीन खाएं। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के निर्माण प्रभाव को प्रेरित करने में मदद करने से पहले लगभग 10 से 20 ग्राम प्रोटीन 30 से 60 मिनट तक खपत कर सकती है। यह लगभग 1 से 2 गिलास दूध या समकक्ष पूरक पेय जैसे मट्ठा या सोया प्रोटीन है ।
कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त प्रशिक्षण के 30 से 60 मिनट के भीतर प्रोटीन (20 ग्राम) की मात्रा का उपभोग करें - और क्रिएटिन यदि आप इसे लेने का फैसला करते हैं।
13. एक क्रिएटिन पूरक का प्रयास करें। यद्यपि परिणाम व्यक्तियों के लिए परिवर्तनीय हो सकते हैं, प्रति दिन लगभग 5 ग्राम पर क्रिएटिन की खुराक कठिन और लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की आपकी क्षमता को बढ़ा सकती है, जिससे मांसपेशियों में वृद्धि में वृद्धि हो सकती है। इसके अलावा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ एक क्रिएटिन पूरक में हाल के शोध के अनुसार प्रत्यक्ष मांसपेशियों के निर्माण प्रभाव हो सकते हैं। हालांकि, लंबी अवधि की व्यवहार्यता और लागत के लिए, कम पूरक जो आप बेहतर उपयोग करते हैं। मैं हाई स्कूल एथलीटों के लिए क्रिएटिन या इसी तरह की खुराक की सिफारिश नहीं करता हूं।
14. बहुत नींद और आराम करो। मांसपेशियों की इमारत, वसूली, और मरम्मत आराम और नींद के दौरान होती है। सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त वसूली मिलती है। ऐसा करने में विफलता आपके मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों में देरी कर सकती है और संभवतः बीमारी और चोट का कारण बन सकती है।
15. उचित लक्ष्य निर्धारित करें, अपनी प्रगति की निगरानी करें और धैर्य रखें। सर्वोत्तम निकाय सैकड़ों घंटों के प्रयासों का परिणाम हैं। धीरे-धीरे शुरू करें, निराश न हों, फिर भी मांसपेशियों के देवताओं को आपके शरीर के प्रकार के लिए नहीं होने पर चमत्कार की अपेक्षा न करें। आपके द्वारा प्राप्त की जाने वाली फिटनेस और स्वास्थ्य वह संपत्ति होगी जो आपके साथ तब तक रहेगी जब तक आप प्रशिक्षण जारी रखें।
उन्नत कार्यक्रमों और अभ्यासों के साथ बहुत महत्वाकांक्षी होने से पहले, यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं तो अपने शरीर को शुरुआती ताकत और मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ तैयार करें।
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