वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

कैलोरी गिनने का तरीका सीखना सफल वजन घटाने की कुंजी है। कैलोरी गिनती आसान और प्रभावी है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और पाउंड को अच्छी तरह से बंद रखना चाहते हैं, तो कुछ समय लेना और इस महत्वपूर्ण कौशल को सीखना महत्वपूर्ण है।

कैलोरी गिनने का पहला कदम यह समझना है कि कैलोरी क्या है और यह आपके वजन पर कैसे लागू होती है। आपका शरीर आपके कीबोर्ड पर टाइप करने या ब्लॉक के चारों ओर जॉगिंग करने के लिए मूल जैविक कार्यों से सब कुछ करने के लिए कैलोरी ऊर्जा का उपयोग करता है। एक कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है।

हमारे वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए हम सभी को एक निश्चित कैलोरी आवश्यकता है । यदि आप की जरूरत से कम कैलोरी खाते हैं (या अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं) तो आप एक कैलोरी घाटा पैदा करेंगे और वजन कम करेंगे।

पता लगाएं कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए

अपना वज़न बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के कई तरीके हैं।

एक विधि को हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला कहा जाता है । यह एक गणितीय सूत्र है जो आपके लिंग, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करता है। सूत्र का नतीजा आपके बेसल चयापचय दर के रूप में जाना जाता है। आप अपनी दैनिक कैलोरी जरूरतों को निर्धारित करने के लिए यूएसडीए के सुपरट्रैकर प्रोग्राम द्वारा प्रदान किए गए कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं।

एक बार जब आप अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या जान लें, तो आप वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी लक्ष्यों को बना सकते हैं । यह आपके ऊपर निर्भर करता है कि आप अपने दैनिक आहार से कितनी कैलोरी काटते हैं।

विशेषज्ञों का अनुमान है कि आपके लिए पाउंड खोने के लिए 3,500 कैलोरी का कैलोरी घाटा होता है। तो आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड खोने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी काटने में मदद मिल सकती है। या यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आप प्रति सप्ताह दो पाउंड खोने के लिए प्रति सप्ताह घाटे में 1000 कैलोरी तक पहुंचने के लिए व्यायाम और आहार को जोड़ सकते हैं

अपने कैलोरी सेवन ट्रैक करें

आपके वजन घटाने की प्रक्रिया में अगला कदम अपने दैनिक कैलोरी सेवन को ट्रैक करना है। ऐसा करने के लिए, आप पाएंगे कि खाद्य लेबल को पढ़ने का तरीका सीखना उपयोगी है। खाद्य लेबल आपको खाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री की पहचान करने में आपकी सहायता करते हैं।

जब आप पोषण तथ्य लेबल को स्कैन करते हैं, तो आप देखेंगे कि कैलोरी गिनती शीर्ष पर मोटी ब्लैक लाइन के नीचे सूचीबद्ध है। यह महत्वपूर्ण है कि आप लेबल पर सेवारत आकार सूची भी ध्यान दें। यदि आप एक से अधिक सेवारत खाते हैं तो आपको सटीक संख्या प्राप्त करने के लिए खपत सर्विंग्स की संख्या से कैलोरी गिनती को गुणा करने की आवश्यकता है।

पोषण और कैलोरी जानकारी खोजने के लिए आप ऑनलाइन टूल्स का भी उपयोग कर सकते हैं। वे आपको रेस्तरां खाद्य पदार्थों सहित कई अलग-अलग प्रकार के खाद्य पदार्थों के लिए पोषण संबंधी जानकारी की खोज करने की अनुमति देते हैं।

अपने भाग आकार को नियंत्रित करें

भाग नियंत्रण नियंत्रण कैलोरी गिनती और वजन घटाने को बहुत आसान बना देगा। यदि आप उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से खाते हैं और आप भोजन के समय सही भागों खाते हैं , तो आप तेजी से पतला हो जाएंगे।

भागों को नियंत्रित करने का सबसे आसान तरीका एक साधारण मापने कप का उपयोग करना है। अनाज और पास्ता जैसे कई खाद्य पदार्थ 1/2 कप या कप द्वारा मापा जाता है। एक पेय पदार्थ जैसे द्रव औंस, को मापने वाले कप के साथ भी मापा जा सकता है। मूंगफली का मक्खन, पैनकेक सिरप, या जाम जैसे कुछ खाद्य पदार्थ चम्मच द्वारा मापा जाता है। स्टिक मार्जरीन जैसे कुछ खाद्य पदार्थ, एक चम्मच के साथ मापना मुश्किल हो सकता है; मार्जरीन की एक सेवा, उदाहरण के लिए, उत्पाद के पैकेजिंग पर प्रदान किए गए "शासक" का उपयोग करके मापा जा सकता है।

यदि आपके पास मापने वाला कप आसान नहीं है तो भाग आकार को मापने के अन्य तरीके हैं। कुछ लोग सही मात्रा में भोजन को मापने के लिए अपने हाथ का उपयोग करते हैं और अन्य एक सस्ती डिजिटल रसोई पैमाने का उपयोग करते हैं।

कई खाद्य पदार्थ "एकल सेवा" आकार पैकेज में उपलब्ध हैं। इसका मतलब है कि आप कैलोरी की सूचीबद्ध संख्या के लिए पैकेज में सभी भोजन खा सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप मान लें कि पैकेज एक एकल सेवा नहीं है। पोषण लेबल को देखें और "प्रति पैकेजिंग सर्विंग" या "प्रति कंटेनर सर्विंग" अनुभाग खोजें। यदि यह "1" कहता है तो आपको अपने कैलोरी सेवन को जानने के लिए भोजन को मापने या गिनने की आवश्यकता नहीं है।

कैलोरी गिनने के लिए उपकरण और ऐप्स का प्रयोग करें

आप ऑनलाइन ऐप या वेबसाइट का उपयोग कर अपने दैनिक और साप्ताहिक कैलोरी नंबरों को ट्रैक करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास फिटबिट है, तो ऐप और ऑनलाइन डैशबोर्ड आपको तेजी से वजन घटाने के लिए अपनी कैलोरी जानकारी प्रबंधित करने में मदद करता है। लेकिन आप वजन कम करने के लिए MyFitnessPal जैसे निःशुल्क सेवाओं का भी उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप एक उच्च तकनीक विधि का उपयोग नहीं करना पसंद करते हैं, तो आप साधारण पेपर और कलम विधि का उपयोग कर सकते हैं। एक भोजन डायरी शुरू करना आसान और सस्ता है। और आप समस्या वाले क्षेत्रों या भावनात्मक खाने के मुद्दों का पता लगाने के लिए अपने वजन घटाने पत्रिका का उपयोग कर सकते हैं।

कैलोरी काटने के तरीकों की पहचान करने के लिए जितनी बार संभव हो सके अपने दैनिक आहार की समीक्षा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 100 कैलोरी से लगातार अपने कैलोरी लक्ष्य पर जा रहे हैं, तो सोडा के केवल एक को काटने से उस ओवरज को खत्म कर दिया जाएगा।

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार को स्वस्थ बनाने के लिए खाद्य पदार्थों को खत्म या कम करने के लिए पहचानें। एक आहार जिसमें दुबला प्रोटीन, फल, सब्जियां, साबुत अनाज , कम वसा वाले डेयरी और कुछ वसा शामिल हैं, आपको अपने शरीर को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए उचित पोषक तत्व प्रदान करेंगे।