जैक चाकू जोसेफ पिलेट्स की पुस्तक रिटर्न टू लाइफ थ्रू कंट्रोलोजी में शामिल शास्त्रीय पिलेट्स अभ्यासों में से एक है । यह एक मजबूत मध्यवर्ती स्तर के पिलेट्स व्यायाम है जो रोल ओवर में सीखने वाले कौशल पर बनाता है। जैक चाकू का प्रयास करने से पहले आपको रोल करने में सक्षम होना चाहिए।
सावधानियां : यदि आपको गर्दन की समस्या है , तो आपको जैक चाकू छोड़ना चाहिए।
उपकरण: अभ्यास चटाई के अलावा किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और आप इस अभ्यास को घर या स्टूडियो या जिम में कर सकते हैं।
मुझे रीढ़ की हड्डी की वजह से जैक चाकू पसंद है और आपको इसे अपने पिलेट्स पावरहाउस और मिडलाइन की समझ को अच्छी तरह से करने के लिए उपयोग करना है। जब आप इसे सही पाते हैं तो यह मजेदार है। जैक चाकू के लिए यहां मुफ्त पिलेट्स व्यायाम निर्देश दिए गए हैं।
1 - जैक चाकू शुरू करने के लिए
अपनी तरफ से अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, हथेलियों को नीचे।
अपनी बाहों की चट्टानों को धीरे-धीरे चटाई पर दबाएं और अपनी छाती खोलें। आपकी पसलियों नीचे रहती है।
अपनी रीढ़ की हड्डी पर अपनी रीढ़ की हड्डी छापें क्योंकि आप अपने पैरों को बढ़ाते हैं, छत की ओर पैर।
2 - पैर ले जाने के लिए इनहेल
अपने पेट की मांसपेशियों की गहराई से स्कूप का उपयोग करें और अपनी बाहों के प्रेस से कुछ मदद करें ताकि आपके पैरों को अपने सिर पर लाया जा सके, फर्श के समानांतर।
आपकी पीठ अच्छी तरह से घुमावदार है ताकि वजन आपके कंधों पर हो, न कि आपकी गर्दन पर।
यदि आप बहुत लचीले हैं, तो आप पैर को अपने सिर के पीछे फर्श पर ले जा सकते हैं।
3 - पैर ऊपर स्वीप करने के लिए exhale
जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं तो अपनी छाती को खुले और बाहों के पीछे दबाएं ताकि आप करीब के करीब हों जैसे आप फर्श पर लंबवत हो सकें।
यह एक मजबूत पावरहाउस चाल है जिसमें ऊपरी शरीर के फ्लेक्सन के साथ हिप एक्सटेंशन की आवश्यकता होती है। आपको अपने शरीर की मिडलाइन के माध्यम से उठना, ऊपर उठाना और शूट करना है।
आप अपने कंधों पर हैं, न कि आपकी गर्दन, चटनी पर अपने कंधों और बाहों के प्रेस से मदद प्राप्त करना।
चाल के शीर्ष पर निलंबित करें।
इस स्तर पर, आपके काम ने बहुत अधिक प्रवाह और नियंत्रण प्राप्त किया है। इस अभ्यास को आगे बढ़ाने के लिए अपने अन्य Pilates सिद्धांतों के साथ-साथ इसका उपयोग करें - गति के साथ नहीं, बल्कि नियंत्रण के साथ।
4 - समानांतर करने के लिए पैर वापस करने के लिए इनहेल, रोल डाउन करने के लिए exhale
अपने पैरों को वापस फर्श के समानांतर लाओ। फर्श पर सभी तरह से मत जाओ।
सीधे पैर के साथ नीचे, कशेरुका द्वारा कशेरुका, जब तक आप प्रारंभ स्थिति में वापस आ जाते हैं।
व्यायाम 2 बार दोहराएं।
5 - श्वास और सुझाव
ये निर्देश बुनियादी श्वास पैटर्न देते हैं - अभ्यास के प्रत्येक भाग के लिए एक श्वास या निकास, अधिकांश परिश्रम पर निकास के साथ। हालांकि, हो सकता है कि आप इसे जिस तरह से यूसुफ पिलेट्स में रिटर्न टू लाइफ में ले जाएं, उसे एक श्वास पर जैक चाकू में ऊपर और ऊपर जाना है। फिर पैरों को निकालें। श्वास लेने के लिए पकड़ो। बेलना। फिर जब आप नीचे हों तो निकालें।
गर्दन और कंधे क्षेत्र में पकड़ा जाना आसान है। अपनी गर्दन और छाती को फर्श की तरफ और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
क्लासिक अनुक्रम में अगला पक्ष kicks हैं ।