संरेखण, मजबूत एबीएस, और पीछे की मांसपेशियों नेक का समर्थन करते हैं
गर्दन और कंधों में एक गले की गर्दन, गर्दन का दर्द, और तनाव पिलेट्स शुरुआती लोगों के बारे में असामान्य शिकायत नहीं है। पाठकों ने मुझे भी गले की गर्दन के चरण को दूर करने में मदद करने के लिए गर्दन को मजबूत करने के लिए कहा है। जबकि गर्दन की मांसपेशियों में काफी मजबूत होते हैं, जबकि कमजोर गर्दन अक्सर पिलेट्स में गर्दन के दर्द का मुख्य कारण नहीं होती है।
जब गर्दन और कंधे व्यायाम में उचित रूप से समर्थित नहीं होते हैं, तो वे बहुत अधिक काम करते हैं। कमजोर पेट की मांसपेशियों, कमजोर पीठ की मांसपेशियों, और गरीब संरेखण संभावित अपराधी हैं। गर्दन को मुक्त करने वाले ट्रंक में स्थिरता बनाने के लिए पेट, पीठ और संरेखण को एक साथ काम करना चाहिए। बेशक, यदि आपके पास लगातार पीठ और गर्दन का दर्द है या यह बदतर हो जाता है, तो आपको स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ काम करने और संभावित अन्य कारणों को देखने की आवश्यकता है।
यहां हम नियमित रूप से पिलेट्स अभ्यास में गर्दन को तनाव देने में योगदान देने वाले कारकों पर नज़र डालेंगे और आप इसका समाधान करने के लिए क्या कर सकते हैं।
आपके गर्दन को मजबूत एबीएस के समर्थन की आवश्यकता है
पिलेट्स में, हम बहुत सारे अभ्यास करते हैं जहां हम अपने सिर को अपने सिर को उठाने या उन्हें वापस करने के लिए वापस लेते हैं। छाती लिफ्ट , सौ , और रोल अप इस तरह के अभ्यास के उदाहरण हैं। एक निश्चित बिंदु पर, आना या रोलिंग करना, आपके पेट की मांसपेशियों को गुरुत्वाकर्षण के खींचने के विरोध में अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करने के लिए वास्तव में मजबूत होना चाहिए क्योंकि फर्श में आपके संबंधों में बदलाव होता है।
यदि आपकी पेट की मांसपेशियां बहुत सारे काम नहीं कर रही हैं, तो गर्दन की मांसपेशियों में तनाव होता है, जिससे उन्हें अधिक प्रयास करना पड़ता है। इसके अलावा, अगर गर्दन की मांसपेशियां वास्तव में कमजोर होती हैं और सिर और गर्दन का समर्थन नहीं कर पाती हैं, तो हड्डियों का समर्थन नहीं होता है और यह मांसपेशियों के तनाव और कशेरुक के गलत संरेखण के लिए तनाव और तनाव से परे हो सकता है।
पेट की ताकत विकसित करना
दो संबंधित प्रथाएं आपको अपने पेट और गर्दन की मांसपेशियों के लिए आवश्यक ताकत और समन्वय को विकसित करने में मदद करेंगी ताकि आपके सिर का समर्थन करने के लिए मिलकर काम किया जा सके। सबसे पहले, गर्दन और कंधे तनाव अक्सर पुरानी आदतें होती हैं। जब भी हमें आवश्यकता नहीं होती है तब भी हम इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। इसके लिए इलाज बढ़ती जागरूकता के रूप में सरल हो सकता है। ध्यान दें, चलो, और पेट में जहां प्रयास है, उसे डाल दें। दूसरा, गर्दन की मांसपेशियों को काम मिल रहा है, लेकिन आपको मूल पेट की शक्ति विकसित करना है जो पेट की मांसपेशियों को गर्दन की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव से छुटकारा दिलाने की अनुमति देगा।
पिलेट्स व्यायाम मजबूत पेट की मांसपेशियों और समग्र कोर ताकत बनाने के बारे में हैं । सबसे पहले आपको यह जानने की जरूरत है कि पेट की मांसपेशियों को गलत तरीके से कैसे खींचें क्योंकि यह लगभग हमेशा सहायक कदम होता है जो किसी और चीज से पहले होता है। एक बार आपके पास यह हो जाने के बाद, हम पेट की मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बहुत आगे झुकने (flexion) अभ्यास का उपयोग करते हैं।
यह सुनिश्चित करना कि आपका पेट व्यायाम में काम कर रहा है, बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन यदि आप गर्दन के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको अपनी व्यायाम को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि आप ताकत बनाते हैं और गर्दन और कंधे के तनाव को छोड़ देते हैं।
अपनी गर्दन की रक्षा के लिए अभ्यास को संशोधित करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- अपने सिर को लंबे समय तक न रखें। जैसे ही गर्दन की मांसपेशियों को खत्म हो जाता है, आप अपने सिर को नीचे रख सकते हैं और लिफ्ट के लिए पेट को जोड़कर फिर से आ सकते हैं।
- यदि आप नीचे घुमा रहे हैं, तो जब गर्दन और कंधे तनाव प्राप्त करते हैं, तो थोड़ी देर पहले बंद करें और फिर इस बार अपने पेट को काम करने के लिए फिर से जाएं। आप सभी तरह से नीचे रोल नहीं हो सकता है; बस अपनी सीमा पर जाएं और पीछे हटें। आप मजबूत हो जाएंगे और अभ्यास के साथ आगे बढ़ेंगे।
- प्रकाश समर्थन (कोहनी बाहर) के लिए अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें।
- जब पैर फैलाए जाते हैं, तो उन्हें उठाएं या उन्हें पेटटॉप स्थिति में घुमाएं ताकि वे पेट तक तनाव को दूर न कर सकें।
अपनी गर्दन का समर्थन करने के लिए अपने एबी का उपयोग अभ्यास करें:
- छाती लिफ्ट
- समर्थित रोल वापस
- पिलेट्स शुरुआती व्यायाम
- फ्लैट एब श्रृंखला (अधिक चुनौती के लिए)
आपके गर्दन को मजबूत पीठ की मांसपेशियों के समर्थन की आवश्यकता है
आपके पेट और पीठ की मांसपेशियां आपकी रीढ़ और गर्दन का समर्थन करने के लिए मिलकर काम करती हैं। जब हम एक लंबे रीढ़ की हड्डी के लिए जाते हैं जैसे हम Pilates अभ्यास में करते हैं, हम वापस विस्तारक मांसपेशियों के समर्थन के लिए पूछ रहे हैं। जब वे हमारे लिए काम नहीं करते हैं, तो हमें अपने कंधों और गर्दन में अतिरिक्त तनाव मिलता है। यह सच है जब हम अभ्यास करते हैं जो आगे झुकने, पीछे झुकने, या तटस्थ रीढ़ की हड्डी में होते हैं । बैक एक्सटेन्सर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, हम एक हंस, तैराकी और अधिक उन्नत, डबल लेग किक जैसे अतिरिक्त बैक झुकने अभ्यास करते हैं।
जब आप एक्सटेंशन अभ्यास वापस करते हैं तो अपनी गर्दन की रक्षा करने के लिए, आपको अपना पेट संलग्न करना होगा और गर्दन और कंधों से उठने के बजाए अपने ऊपरी शरीर और सिर को उठाने और समर्थन करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करने के लिए अपना मन प्राप्त करना होगा। यह हर समय सच है लेकिन अगर आपको गर्दन का दर्द हो तो आपको तैराकी जैसी व्यायामों में और अधिक महसूस हो सकता है जहां आप चेहरे पर झूठ बोल रहे हैं और ऊपरी शरीर को चटाई से दूर ले जा रहे हैं।
बैक एक्सटेंशन अभ्यास के लिए आप जिन संशोधनों का उपयोग करना चाहते हैं, वे समान हैं जो हमने फ्लेक्सन अभ्यास के बारे में बात की थी: गति की एक छोटी सी सीमा का उपयोग करें, अभ्यास के लिए होल्ड टाइम को कम करें, और जब आपके पास मूल समर्थन नहीं है तो रोकें जारी रखने के लिए। एक और युक्ति यह है कि हथियार उठाना अतिरिक्त वजन और व्यायाम करने में कठिनाई जोड़ता है। उदाहरण के लिए, तैराकी आधा हंस से कठिन है क्योंकि हथियार बढ़ाए जाते हैं। यदि आपको गर्दन का दर्द है, तो अपनी बाहों को अपनी तरफ से रखने की कोशिश करें या हल्के समर्थन के लिए उनका उपयोग करें क्योंकि हम आधे हंस के साथ करते हैं।
अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ रखें:
अच्छा संरेखण अभ्यास करें
आपके सिर और गर्दन को आपकी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक विस्तार के रूप में गठबंधन किया जाना चाहिए। गर्दन पर रेखा तोड़ना व्यायाम को तोड़ने और गर्दन का दर्द पाने का सबसे आसान तरीका है। जब आप विस्तारित अभ्यास अभ्यास करते हैं, या ठोड़ी को आगे झुकाव अभ्यास में बहुत दूर तक झुकाते हुए सिर के पीछे झुकाव की तरह लग सकते हैं, या किनारे के अभ्यास में पक्ष तक बहुत दूर झुकाव कर सकते हैं।
जब रीढ़ की हड्डी इसकी प्राकृतिक, तटस्थ स्थिति में होती है, जब हम बैठते हैं, खड़े होते हैं, और कई पीलातुस व्यायाम करते हैं, कान कंधों के साथ सही होना चाहिए। जब आप उस संरेखण को आगे बढ़ाने के लिए दीवार रोल डाउन या सौ जैसे झुकाव अभ्यास करने के लिए बदलते हैं, तो सिर को रीढ़ की हड्डी को घुमाने के इरादे से बने रहने के लिए थोड़ी देर की आवश्यकता होती है। ( सिर देखें।)
जब हम झुकाव अभ्यास वापस करते हैं, तो हम लंबे रीढ़ की रेखा के हिस्से के रूप में गर्दन को विस्तारित करना चाहते हैं। हम नहीं चाहते हैं कि सिर वापस झुकाए जो एक प्रवृत्ति है जो कई लोगों के पास गर्दन के तनाव का कारण बनती है। उदाहरण के लिए, लोगों को तैराकी या यहां तक कि एकल पैर किक जैसे विस्तार अभ्यास करते समय अक्सर देखने का आग्रह होता है। आप वास्तव में क्या करना चाहते हैं वह आपके सिर के ऊपर फैली ऊर्जा के बारे में सोचता है ताकि रीढ़ की हड्डी के माध्यम से लंबाई की भावना आपको उठाए, सिर को अलग से लेने का कार्य न करें। इस तरह आपके कंधे और गर्दन अत्यधिक शामिल नहीं होते हैं।
अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ रखें:
गर्दन पर तनाव से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए व्यायाम को संशोधित करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, जब पेट पैरों को सीधे पकड़ने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं होते हैं, जैसा कि हम कई अभ्यासों में करते हैं, गर्दन और कंधे कूदने की कोशिश करते हैं। यदि आप पिलेट करते हैं या बाद में गर्दन में दर्द होता है, तो कृपया एक के साथ काम करें पिलेट्स प्रशिक्षक जो आपके विशेष आंदोलन पैटर्न के साथ आपकी मदद कर सकता है।