इसे कैसे हासिल किया जा रहा है यह जानना उचित रूप से पिलेट्स करने के लिए महत्वपूर्ण है
कई पिलेट्स अभ्यास सही तरीके से करने के लिए तटस्थ रीढ़ की स्थिति को कैसे ढूंढना महत्वपूर्ण है।
तटस्थ रीढ़ रीढ़ की हड्डी की प्राकृतिक स्थिति है जब रीढ़ की हड्डी (गर्दन), थोरैसिक (मध्य) और कंबल (निचला) के सभी 3 घटता-वर्तमान उपस्थित होते हैं और अच्छे संरेखण में होते हैं। जब हम खड़े होते हैं या बैठते हैं, और रीढ़ की हड्डी के लिए यह सबसे मजबूत स्थिति है, और जिसे हम स्थानांतरित करने के लिए बनाए जाते हैं।
अपनी तटस्थ रीढ़ की स्थिति कैसे खोजें
अपनी रीढ़ की हड्डी के लिए तटस्थ स्थिति खोजने में मदद के लिए निम्न अभ्यास का प्रयोग करें।
- मूल स्थिति अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक ही पंक्ति में आपकी ऊँची एड़ी के जूते, पैर की अंगुली, घुटनों और कूल्हों के समानांतर हैं। अपनी बाहों को अपने पक्षों में आराम करने दें।
- मंजिल में पिघल गया। अपने कंधे, गर्दन और जबड़े सहित अपने शरीर को आराम करें। प्रयास के बिना, अपनी पीठ मंजिल पर आराम करने की अनुमति दें। आपके रिब पिंजरे को फर्श पर जारी निचले पसलियों के साथ भी गिरा दिया जाता है।
- गहराई से सांस लें । अपनी सांस को अपने शरीर में हर तरह लाओ, जिससे आप अपनी पीठ और अपने पसलियों के पिंजरे के किनारे, और श्रोणि तक नीचे जा सकते हैं।
- श्रोणिय मोड़। निकालें और अपने निचले रीढ़ की हड्डी को एक श्रोणि टक में फर्श में दबाएं। रिलीज करने के लिए श्वास लें। एक्सहेल करें और अपनी निचली रीढ़ की हड्डी को खींचें, फर्श से दूर एक श्रोणि झुकाव बनाओ। रिलीज करने के लिए श्वास।
Pilates अभ्यास के लक्षणों में से एक यह है कि हम अतिरिक्त ऊर्जा या तनाव का उपयोग नहीं करते हैं। सुनिश्चित करें कि, जैसा कि आप यह अभ्यास करते हैं, आपके कंधे, गर्दन और पैर आराम से होते हैं और आंदोलन में शामिल नहीं होते हैं।
रीढ़ तटस्थ रखने के लिए मन चालें
बहुत से लोगों को आदत से इन दो पदों में से एक में अपनी रीढ़ की हड्डी होती है, टकराया या झुका हुआ।
तटस्थ रीढ़ की हड्डी में रहने के लिए, आप इन पदों के बीच में होना चाहते हैं, निचले पेट के फ्लैट के साथ और थोड़ी सी, फर्श से निचले रीढ़ की प्राकृतिक वक्र।
तटस्थ रीढ़ की हड्डी स्थापित करने के लिए निम्नलिखित छवियों का प्रयोग करें।
संतुलित श्रोणि प्लेसमेंट। कल्पना कीजिए कि आपके निचले पेट पर बैठे एक कप पानी हैं, जो आपके पेट बटन के नीचे केवल दो इंच हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर जाने की अनुमति दें, जिससे आपका पेट चापलूसी हो। याद रखें कि आप पानी को फैलाना नहीं चाहते हैं, इसलिए आपके श्रोणि को आगे नहीं भेजा जा सकता है या नीचे टकराया जा सकता है।
बॉडी स्कैन अब आपको अपने शरीर के साथ फर्श पर एक संतुलित संरेखण में आराम करना चाहिए। आपकी सांस गहरी और पूर्ण है, और आपके पेट तल की ओर गिरते हैं। गर्दन और कंबल (निचले) रीढ़ की प्राकृतिक वक्र, हालांकि, मंजिल से दूर हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली रीढ़ की हड्डी फर्श में दबाया नहीं गया है। वह एक श्रोणि झुकाव होगा।
व्यायाम के दौरान इसे बनाए रखना
अब जब आप अपनी चाल शुरू करते हैं तो इस रीढ़ की हड्डी की स्थिति को बनाए रखने के लिए बड़ी चाल है।
अपने कूल्हों को ऊपर उठाने और इसे अपने कूल्हों को स्थानांतरित किए बिना इसे वापस रखकर शुरू करें। फिर बाएं पैर के साथ गति दोहराएं। श्रोणि को स्थिर करने में मदद करने के लिए पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें ताकि यह सुनिश्चित न हो कि यह हिलता नहीं है।
क्या आप दोनों पैरों को आसानी से कर सकते हैं? अब दोनों के साथ परीक्षण करें। अपने कोर और श्रोणि को स्थिर रखते हुए गहराई से बाहर निकलें और अपने पैरों को छोड़ दें। फिर उन्हें नीचे नीचे कम करें। जैसे ही आप यह प्रगति करते हैं, आप पाएंगे कि आप पेट को छोड़ना चाहते हैं और बैक आर्क को छोड़ना चाहते हैं। यह आपको अपने टक और झुकाव में ले जाएगा। यदि आपको इस प्रगति को करने में कठिनाई है, तो अभ्यास करें।