एक डायाफ्रामैमैटिक डीप श्वास व्यायाम
एक पूर्ण, गहरी सांस लेने के बारे में जानना जीवन कौशल की गुणवत्ता है। एक पूर्ण सांस चक्र पूरे शरीर में ऊर्जा देने वाले ऑक्सीजन फैलता है, कार्बन डाइऑक्साइड जैसे अपशिष्ट गैसों से छुटकारा पाता है, और रीढ़ और आंतरिक अंगों को उत्तेजित करता है।
गहरी श्वास आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के किसी भी प्रकार को अधिकतम करने का एक अनिवार्य हिस्सा है। पिलेट्स में , हम अपने शराब बनाने के अभ्यास को शुरू करने और शक्ति देने के लिए बड़े इनहेल्स और बड़े निकास सहित पूर्ण श्वास की गतिशीलता का उपयोग करते हैं , और अधिकांश पिलेट्स अभ्यास विशिष्ट श्वास पैटर्न के साथ सिखाए जाते हैं।
अच्छी तरह से सांस लेने में सीखने के पहले कदमों में से एक है डायाफ्रामेटिक गहरी सांस लेने के लिए। डायाफ्राम एक गुंबद के आकार की मांसपेशी है जो फेफड़ों के नीचे बैठती है, जो क्षैतिज रूप से शरीर के ट्रंक को विभाजित करती है। जब आप सांस लेते हैं, डायाफ्राम अनुबंध और हवा में खींचने वाले वैक्यूम को नीचे की तरफ झुकाता है। जब आप निकालेंगे, डायाफ्राम अपने गुंबद के आकार में लौटता है, जिससे शरीर से हवा बहती है।
एक बार जब आप जानते हैं कि आपके डायाफ्राम आपके लिए कैसे काम कर रहे हैं, तो आप पाएंगे कि डायाफ्रामेटिक श्वास दोनों ऊर्जावान और आराम से है। यह वास्तव में एक कुशल शरीर है जो पूरे जीवन में सांस लेता है। डायाफ्रामैमैटिक सांस लेने का उपयोग जागरूक रूप से तनाव में कमी के लिए एक लोकप्रिय तकनीक है।
इस डायाफ्रामेटिक श्वास व्यायाम का प्रयास करें
- सेट अप: आप इस अभ्यास को अपने घुटनों के झुकाव के साथ झूठ बोलते हुए या अब भी पढ़ सकते हुए पढ़ सकते हैं। किसी भी तरह से, इसे अपने निचले पेट पर हल्के ढंग से आराम करके एक हाथ से करें ताकि आप अपनी सांस पेट की दीवार का विस्तार कर सकें और अपने शरीर से आगे बढ़ सकें। यदि दोनों हाथ मुक्त हैं, तो अधिक संवेदी इनपुट के लिए अपने कम पीठ के पीछे दूसरे हाथ का उपयोग करें।
- आपके कंधे नीचे रहना चाहिए। उन्हें आराम से रखें और अपने कानों से दूर खींच लिया।
- आपकी रीढ़ लंबी है, जिसे हम तटस्थ रीढ़ कहते हैं, रीढ़ की एक प्राकृतिक स्थिति जो रीढ़ की हड्डी के वक्र मौजूद होने की अनुमति देती है।
- यदि आप बैठे हैं, तो यह महसूस करने का प्रयास करें कि आपका वजन सीधे आपकी बैठकों की हड्डियों से गिर रहा है और आपका सिर आसमान की तरफ तैर रहा है।
- आपका गले खुले और आराम से अधिकतम वायु प्रवाह की अनुमति देता है।
- इनहेल: धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से सांस लें। हवा को अपनी ऊपरी छाती में और अपनी रीढ़ की हड्डी में बहने दें - पक्षों और निचले पसलियों का विस्तार करना, डायाफ्राम भरना, पीछे और नीचे पीठ, और श्रोणि में सभी तरह से गिरना। अपने पेट को थोड़ा सा धक्का देने के लिए गहरी श्वास की अनुमति दें। इसका विरोध करने या इसे संपीड़ित करने की कोशिश न करें।
- Exhale: अपने सांस के विपरीत क्रम में जाने दो कि आप इसे लाया। अपने निचले पेट, फिर अपने पेट ड्रॉप। अपनी पसलियों को खींचने दें, और आखिरकार, अपनी छाती को छोड़ दें क्योंकि आप पूरी तरह से हवा को निकाल देते हैं। हवा को मजबूर मत करो, बस इसे शरीर से बाहर निकलने दें।
- दोहराना: इस डायाफ्रामैमैटिक सांस लेने का अभ्यास कुछ बार करें जब तक आपको यह समझ न जाए कि प्रत्येक भाग अगले में कैसे बहता है। प्रत्येक निकास पर पेट को अंदर और ऊपर धीरे-धीरे हवा को पीछे और शरीर से बाहर चलाते हैं। यह पेटी क्रिया नियमित रूप से आपके Pilates कसरत में खेलती है।
सुझाव और तरकीब
- जब आप सांस लेते हैं, तो इसे अपने कंधों को बढ़ाने या तनाव देने की कोशिश न करें। आप चाहते हैं कि आपके कंधे नीचे रहें और आराम करें।
- इसी तरह, आप चाहते हैं कि पूरे धड़ में श्वास दोनों सामने और पीछे हो। छाती सांस के साथ आगे बढ़ती है लेकिन आराम से बनी हुई है और पसलियों को उनके बेलनाकार आकार को बनाए रखा जाता है।
- का आनंद लें! लगभग कुछ भी हमें गहरी सांस लेने से ज्यादा सेवा नहीं करता है।
अब जब आप डायाफ्रामेटिक सांस लेने को समझते हैं, तो आप पार्श्व सांस लेने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। बाद में श्वास का उपयोग पिलेट्स व्यायाम में बहुत अधिक होता है क्योंकि यह एक को अच्छी, गहरी सांस लेने की इजाजत देता है जबकि पेट को गहराई से खींचा जाता है। इस प्रकार के सांस लेने के लिए कुछ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण अपने डायाफ्रामेटिक श्वास को निपुण करना सुनिश्चित करें।
एलिसा Ungaro द्वारा संपादित