रजोनिवृत्ति के दौरान व्यायाम के साथ वजन कम कैसे करें

झुकाव लग रहा है? अपने हार्मोन दोष।

गर्म चमक, चिड़चिड़ाहट, थकान, अवसाद, अनिद्रा, शुष्क त्वचा, पागल लग रहा है, हर किसी और सब कुछ और आखिरी, लेकिन कम से कम वजन कम करने से नफरत है। ये कुछ लक्षण हैं जिन्हें हम पेरिमनोपोज के माध्यम से अनुभव करते समय अनुभव करते हैं, या जैसा कि हम आमतौर पर इसे बुलाते हैं, सादे पुराने रजोनिवृत्ति। रजोनिवृत्ति का सबसे बुरा लक्षण, वजन बढ़ाना है। यह अचानक है, यह जिद्दी है और यह सब मध्य के चारों ओर केंद्रित है, हमें एक नया झुकाव दे रहा है, हम में से कुछ को पहले कभी निपटना नहीं पड़ा है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना छोटा या बड़ा, कितना सक्रिय या आलसी, यह लगभग सभी महिलाओं को प्रभावित करता है और यह हमें पागल बना रहा है।

मेरे पाठकों द्वारा साझा किए गए कुछ अनुभव:

'निराश' द्वारा पोस्ट किया गया: "मुझे वास्तव में पता नहीं है कि रजोनिवृत्ति कब शुरू हुई थी, लेकिन यह पता है कि जब मैं भारी वजन बढ़ाने के कारण समाप्त हुआ, तो एक वर्ष से भी कम समय में 30 एलबीएस।"

'बस शुरुआत' ने लिखा: "वजन बढ़ाना अभी शुरू हो रहा है (2 महीने में 3 एलबीएस) ... मैं हमेशा पतला रहा हूं, इसलिए वजन बढ़ रहा हूं और अधिक अभ्यास करके इसे वापस लेने में सक्षम नहीं हूं और भागों पर काट रहा हूं मेरे लिए इतना अजीब है और मैं इसके बारे में उदास महसूस करने के लिए स्वीकार करता हूं। "

निराश, परेशान, उलझन में ... हालांकि आप महसूस करते हैं, आप अकेले नहीं हैं और यह आपकी गलती नहीं है । यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है कि हम सभी के माध्यम से जाना है। बेशक, यह किसी भी आसान नहीं बनाता है, खासकर जब उस 'प्राकृतिक प्रक्रिया' से वजन घटाने का कारण जनवरी में गुड़ से धीमा हो जाता है। हालांकि, अगर आपको पता है कि क्या उम्मीद करनी है और आप इसके बारे में कुछ करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप एक अंतर डाल सकते हैं।

हमले का पहला बिंदु एक अच्छा, गुणवत्ता अभ्यास दिनचर्या है।

रजोनिवृत्ति के दौरान वजन घटाने के लिए व्यायाम

वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में कितना व्यायाम करना पड़ता है ? संक्षिप्त उत्तर: आप से ज्यादा सोचते हैं। अधिकांश विशेषज्ञ मध्यम अभ्यास के सप्ताह में कम से कम 2 घंटे और 30 मिनट की सलाह देते हैं और यह शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।

हालांकि, रजोनिवृत्ति के दौरान वजन घटाने के लिए , आपको हर हफ्ते 4 या अधिक घंटे व्यायाम करने के लिए काम करने की आवश्यकता हो सकती है। यह एक दुखद तथ्य है कि आप जितने बड़े हो, वजन बढ़ाने और / या वजन कम करने के लिए आपको जितना अधिक व्यायाम करना होगा।

हालांकि, जब आप व्यायाम करते हैं तो आप जो करते हैं उससे अधिक महत्वपूर्ण होता है। एक ठोस, व्यापक दिनचर्या बनाना आपको जो भी समय है, उससे अधिक लाभ उठाने में मदद करेगा और आपका पहला व्यवसाय आपका कार्डियो प्रोग्राम है ।

वजन घटाने के लिए कार्डियो

क्यूं कर? वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, कार्डियो अधिक वजन प्राप्त करने के खिलाफ रक्षा की आपकी पहली पंक्ति है और, ज़ाहिर है। कार्डियो आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है और साथ ही जब आप रजोनिवृत्ति तक पहुंचते हैं, जैसे दिल की बीमारी और ऑस्टियोपोरोसिस तक पहुंचने वाले अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से आपकी रक्षा करते हैं।
कितना? यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रोग्राम स्थापित करने की मूल बातें सीखें ।

कुछ आसान से शुरू करके चोट और एसआईईएल (अचानक तत्काल व्यायाम लोथिंग) से बचने के लिए इसे आसान बनाना - कहें, 20-30 मिनट के लिए तेज चलने के 3-5 दिन, या फिर भी आप जा सकते हैं।

यदि आप पहले से ही कार्डियो व्यायाम कर रहे हैं और आप वजन कम नहीं कर रहे हैं , तो मैं पूरी तरह से जानता हूं कि आप कितने निराश हैं। यह तब होता है जब आपको वापस कदम उठाने और अपने कार्यक्रम में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होती है।

मैं अपने कार्डियो वर्कआउट्स से अधिक लाभ कैसे प्राप्त करूं?

1. एक पसीना तोड़ें - यदि आप अपने हृदय गति क्षेत्र के निचले सिरे में रहते हैं, या जिसे हम अक्सर ' वसा जलने वाले क्षेत्र ' के नाम से बुलाते हैं, तो आपको वजन कम करना मुश्किल हो सकता है। शुरुआत के लिए तीव्रता का यह स्तर बहुत अच्छा है और यह दिन के दौरान सामान्य गतिविधि के लिए भी बहुत अच्छा है। लेकिन, अधिक तीव्र कार्डियो तक अपना रास्ता काम करने से आपको कैलोरी जलने वाले क्षेत्र में रखा जाएगा जिससे आपको वसा खोना होगा । छोटे, उच्च तीव्रता वर्कआउट्स को जोड़ने का प्रयास करें ताकि आप अपने कसरत के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी जला सकें जैसे कि:
   • अंतराल प्रशिक्षण - वसूली सेगमेंट के साथ उच्च तीव्रता अभ्यास को बदलने के लिए बहुत कम समय के लिए कड़ी मेहनत करने का एक शानदार तरीका है, जिससे आप कम तीव्रता वाले कसरत की तुलना में अधिक कैलोरी जला सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए शुरू करने के लिए एक महान जगह है, क्योंकि आप एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण के साथ इसमें आसानी कर सकते हैं, जो अधिक मध्यम है, और एनारोबिक अंतराल प्रशिक्षण तक अपना रास्ता काम करता है। अंतराल प्रशिक्षण कसरत के उदाहरण।
   • उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) - HIIT अंतराल प्रशिक्षण की तरह है, लेकिन आपके एनारोबिक क्षेत्र में काम करने पर केंद्रित है - वह जगह जहां आप केवल बहुत ही कम समय के लिए काम कर सकते हैं - आमतौर पर 30-120 सेकंड, या स्तर 9-10 इस कथित परिश्रम चार्ट पर । यह निश्चित रूप से अधिक अनुभवी अभ्यास करने वालों के लिए है।
   • तबता - टैबटा ट्रेनिंग एक अन्य प्रकार का HIIT प्रशिक्षण है जिसमें 20 सेकंड के लिए बहुत अधिक तीव्रता अभ्यास करना शामिल है, केवल 10 सेकंड के लिए आराम करना और 4 मिनट के लिए दोहराएं। एक विशिष्ट टैबटा कसरत के लिए, आप लगभग 20 मिनट के कसरत के लिए लगभग 4 या 5 बार दोहराएंगे। कोशिश करने के लिए वर्कआउट्स: टैबटा कार्डियो वर्कआउट , टैबटा स्ट्रेंथ कसरत , टैबटा कम प्रभाव कसरत ।

1. हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने पर विचार करें - मेरे कई क्लाइंट मेरे व्यायाम तीव्रता की निगरानी करने के बारे में किसी भी वास्तविक विचार के बिना मेरे पास आते हैं, जो इन उच्च तीव्रता वाले कसरत को मापने के लिए कठिन बनाता है। एक हृदय गति मॉनिटर आपकी तीव्रता की निगरानी करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, जिससे आप अपने दिल की दर तक पहुंच पहुंच सकते हैं, यह पता लगाने का एक शानदार तरीका है कि आपको इसे वापस करने की आवश्यकता है या इसे थोड़ा कठिन बनाना है। अपनी तीव्रता को ट्रैक करने के लिए अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र और हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका जानें।

1. अपने एफआईटीटी पर ध्यान केंद्रित करें । - यदि आप वही गतिविधियां करते हैं, तो FITT सिद्धांत का उपयोग करके अपने वर्कआउट्स के एक या अधिक तत्वों को बदलने का प्रयास करें। इन तत्वों में शामिल हैं:
   1. आवृत्ति - क्या आप कार्डियो का एक दिन या अधिक जोड़ सकते हैं? यह एक घंटा नहीं होना चाहिए ... समय-समय पर केवल 15 या 20 मिनट का कसरत एक अंतर बना सकता है।
   2. तीव्रता - यह बदलने के लिए सबसे आसान तत्वों में से एक है। अपने पैदल चलने या लंबी पहाड़ी पर बिजली लगाने के लिए बस कुछ स्पिंट जोड़कर, आप अपने कसरत के दौरान अधिक कैलोरी जला सकते हैं। या सप्ताह में एक या दो बार ऊपर के अंतराल वर्कआउट्स में से किसी एक को आजमाने का विचार करें।
   3. समय - क्या आप अपने सामान्य कसरत में अधिक समय जोड़ सकते हैं? यदि आप अधिकतम हो गए हैं, तो यह एक विकल्प नहीं हो सकता है, लेकिन हम में से कई आसानी से एक या दो कसरत में 10 मिनट जोड़ सकते हैं और 10 मिनट तक आप अधिक कैलोरी जल सकते हैं। 10 मिनट में 100 कैलोरी जलाएं ।
   4. टाइप - पिछली बार जब आपने एक नई गतिविधि की कोशिश की थी? हम सभी में ऐसी गतिविधियां हैं जिन्हें हम पसंद करते हैं, लेकिन जब आप एक ही गतिविधि करते हैं, तो आपका शरीर अधिक कुशल हो जाता है, इस प्रकार कम कैलोरी जलती है। जब भी आप कुछ नया करने की कोशिश करते हैं, तो आपके शरीर को उस पर कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगी।
2. ट्रेनर को भर्ती करने पर विचार करें - अगर आपको लगता है कि आप सूरज के नीचे सबकुछ कर रहे हैं और आपका शरीर अभी भी जिद्दी है, तो ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। कभी-कभी आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका जानने के लिए कुछ बाहरी मदद की ज़रूरत होती है।

इस HIIT 40-20 रजोनिवृत्ति कार्डियो कसरत आज़माएं। सभी फिटनेस स्तरों के लिए अधिक कार्डियो वर्कआउट्स।

वजन घटाने के लिए ताकत प्रशिक्षण

क्यूं कर? ताकत प्रशिक्षण आपके शरीर की संरचना को बदलने, पेट वसा को कम करने और दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरण है जो चयापचय को बढ़ाता है । आपके शरीर में मांसपेशी होने से आपके बचत खाते में पैसा होना पसंद है। यह वह उपहार है जो आपके कसरत खत्म होने के बाद लंबे समय तक जारी रहता है।
कितना? सामान्य नियम आपके पूरे शरीर के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार होता है, लेकिन आप इसे अपने कार्डियो वर्कआउट्स में भी शामिल कर सकते हैं।

मेटाबोलिक कंडीशनिंग और सर्किट प्रशिक्षण पर अगला अनुभाग देखें।

मैं अपने ताकत प्रशिक्षण कसरत से सबसे ज्यादा कैसे प्राप्त करूं?

1. लिफ्ट भारी यदि आप नियमित रूप से भार उठाते हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं, लेकिन क्या आप सही तरीके से उठा रहे हैं? आप एक सेट के अंत तक कितनी बार जाते हैं और उठाने को रोकते हैं, भले ही आप अधिक प्रतिनिधि कर सकें? हम में से अधिकांश ऐसा करते हैं, उस बहुमूल्य मांसपेशियों के हमारे शरीर को लूटने के लिए हमें वसा और कैलोरी जलाने की जरूरत है। क्या इसका मतलब है कि आपको 40-एलबी डंबेल को बाहर निकालना होगा? जरुरी नहीं। इसका मतलब यह है कि आप जितना संभव हो उतने उठाए गए प्रतिनिधिों की संख्या के लिए जितना संभव हो उतना उठा सकते हैं। तो यदि आप 12 प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो 12 वें प्रतिनिधि को पूरा अंतिम प्रतिनिधि होना चाहिए जो आप पूरा कर सकते हैं। अपना वजन कैसे चुनें, इसके बारे में और जानें।
2. अपने पूरे शरीर को लक्षित करें - अक्सर महिलाएं शरीर के अंगों को चुनती हैं और चुनती हैं, जहां वे वजन कम करना चाहते हैं, इस आधार पर काम करते हैं। मुसीबत यह है कि स्पॉट प्रशिक्षण काम नहीं करता है और जब आप प्रक्रिया में अपने पूरे शरीर को शामिल करते हैं तो आपको अपने प्रशिक्षण से अधिक लाभ मिलेगा। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर में सभी मांसपेशियों को काम करते हैं - छाती , पीठ , कंधे , दांत , triceps , abs और निचले शरीर - सप्ताह में कम से कम दो बार।

1. यौगिक अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें - उपर्युक्त अन्य गलतियों की तरह, एक और प्रमुख व्यायाम कर रहा है जो केवल एक शरीर का हिस्सा काम करता है। उदाहरण के लिए, कहें कि आप बाहरी जांघ को काम करना चाहते हैं। आप शायद कुछ पैर लिफ्टों के लिए फर्श पर पहुंच जाएंगे, हां, बाहरी जांघों का काम करता है, लेकिन दुर्भाग्यवश, समय की बर्बादी है। न केवल जांघों के आसपास वसा को कम करने के लिए आप खोज सकते हैं, आप उस अभ्यास के साथ बहुत सी कैलोरी जला नहीं रहे हैं। दूसरी तरफ, यदि आपने बैंड के साथ एक साइड स्क्वाट किया है, तो आप बाहरी जांघ और अपने निचले शरीर में अन्य मांसपेशियों में से अधिकांश काम करेंगे। और, क्योंकि आप खड़े हो रहे हैं और अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल कर रहे हैं, आप बहुत अधिक कैलोरी जल रहे हैं। अन्य उदाहरणों में शामिल हैं:
   1. स्क्वाट
   2. पुश अप
   3. lunges
   4. भुजदंड
   5. पंक्तियाँ

सभी फिटनेस स्तरों के लिए विभिन्न प्रकार के ताकत प्रशिक्षण कसरत खोजें।

ठीक है, आपको अपना कार्डियो मिला है और आपको अपनी ताकत मिली है। जानें कि आपको और क्या चाहिए? कैलोरी को वास्तव में विस्फोट करने और आपके चयापचय को प्राप्त करने के लिए एक नई उच्च तीव्रता गतिविधि।

चयापचय कंडीशनिंग और सर्किट प्रशिक्षण

क्यूं कर? चयापचय कंडीशनिंग और उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण आपके सभी ऊर्जा प्रणालियों को लक्षित करता है, जिससे आप अपने कसरत के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं, लेकिन इससे भी बेहतर, आपको अधिक परेशानी होती है । चूंकि आप इस स्तर के प्रशिक्षण के दौरान इतनी मेहनत करते हैं, यह आपके शरीर को संतुलन में वापस लाने में काफी समय लगता है, जो अतिरिक्त कैलोरी को मुफ्त में जला देता है।

कितना? यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो शुरुआती अंतराल प्रशिक्षण के साथ रहें और प्रशिक्षण के इस उच्च स्तर तक अपना रास्ता बनाएं। अन्यथा, सप्ताह में एक बार शुरू करें और देखें कि यह कैसे जाता है। यदि आपका प्रदर्शन ठीक है और आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आप इसे और अधिक बार करना चाहेंगे। बस सुनिश्चित करें कि आप चोट और अतिरक्षण से बचने के लिए खुद को पर्याप्त वसूली का समय दें।

मैं अपने मेटकॉन या सर्किट प्रशिक्षण वर्कआउट्स से अधिक लाभ कैसे प्राप्त करूं?

1. 9-12 अभ्यास चुनें जिसमें उच्च तीव्रता कार्डियो (या तो उच्च प्रभाव या कम प्रभाव ) और यौगिक शक्ति अभ्यास का मिश्रण शामिल है । यह कसरत बहुत कम और बहुत कठिन होना चाहिए, लगभग 10-20 मिनट, इसलिए आप व्यायाम करना चाहते हैं जो वास्तव में आपको चुनौती देगा, जैसे कि इस 10-मिनट मेटकॉन कसरत में दिखाए गए कदम।
2. वैकल्पिक अभ्यास ताकि एक मांसपेशी समूह एक और काम करता है। उदाहरण के लिए, ऊपरी शरीर व्यायाम करें, जैसे पुशअप, उसके बाद प्लीओ फेफड़ों की तरह, कम शरीर की चाल के बाद।

1. प्रत्येक अभ्यास को जब तक आप अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं, कहीं 20-60 सेकंड या 15-20 प्रतिनिधि के बीच। अगर आप कर सकते हैं, बाहर जाओ।
2. अपने आराम को अभ्यास के बीच बहुत कम, लगभग 15 सेकंड या उससे कम रखें। पहली बार जब आप इस प्रकार के प्रशिक्षण की कोशिश करते हैं तो आपको लंबे समय तक आराम की आवश्यकता हो सकती है। बस प्रत्येक कसरत के कुछ सेकंड के द्वारा बाकी अवधि को कम करें।

1. चोट से बचने के लिए इस तरह के कसरत सप्ताह में 1-2 बार (अधिक उन्नत होने पर) करें।

अधिक सर्किट प्रशिक्षण कसरत।

मन-शारीरिक गतिविधियां और वर्कआउट्स

क्यूं कर? तुम्हें सुस्ता लेना चाहिए। रजोनिवृत्ति के माध्यम से जाना नरक के माध्यम से जाना बहुत पसंद है और तनाव केवल वजन बढ़ाने में योगदान देता है। वह तनाव रजोनिवृत्ति के अन्य लक्षणों को भी बढ़ा सकता है, जिससे सबकुछ इससे भी बदतर हो जाता है। मन-शरीर की गतिविधियां आपको सिखा सकती हैं कि कैसे धीमा करना, सांस लेना, तनाव को छोड़ना और वर्तमान पर ध्यान देना।

यह सब आपको तनाव के हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है और आपको अपने शरीर के साथ क्या हो रहा है इसके नियंत्रण में अधिक महसूस कर सकता है।
कितना? जितना संभव हो उतना, जब भी आप कर सकते हैं।

मैं इन वर्कआउट्स में से अधिकतर कैसे प्राप्त करूं?

1. प्रत्येक कसरत के बाद आराम से खिंचाव के लिए समय बनाओ। इसे अपने दिमाग और शरीर दोनों के लिए एक इनाम के रूप में सोचें।
2. हर हफ्ते कम से कम एक दिमागी कसरत निर्धारित करें। यह योग या पिलेट्स हो सकता है, लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए कि आप उस तरह के कसरत में नहीं हैं। आप अपने सामान्य कसरत के दौरान सावधान रहना भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या आप आराम करने के तरीके के रूप में चलने का उपयोग कर सकते हैं, एक चलती ध्यान की तरह।
3. संतुलन पर ध्यान केंद्रित करें। हम वजन कम करने के बारे में बहुत पागल हो जाते हैं, हम कैलोरी जलाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि, शरीर को केवल कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण से अधिक की जरूरत है। इसे लचीलापन, संतुलन, स्थिरता और आराम की आवश्यकता है। सप्ताह के लिए अपना दिनचर्या स्थापित करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपने मन और शरीर को आराम करने और फिर से जीवंत करने के लिए उस शांत समय को शामिल करते हैं।

_{क्लार्क-यंग, जेनिस, एसीएसएम। "रजोनिवृत्ति के दौरान ताकत प्रशिक्षण कई लाभ प्रदान करता है" रजोनिवृत्ति के लिए कार्य योजना से उद्धरण। 2 जुलाई, 2014 को पुनःप्राप्त।}

_{जूल जे, स्टेसी डी, एट अल। रजोनिवृत्ति के दौरान बॉडी वेट चेंज को लक्षित करने वाले लाइफस्टाइल हस्तक्षेप: एक व्यवस्थित समीक्षा। जे Obes। 2014; 2014: 824,310। एपब 2014 मई 26।}

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