अंतराल प्रशिक्षण के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए

कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बढ़ाने के लिए एक बेहतर तरीका है: अंतराल प्रशिक्षण । स्थिर राज्य प्रशिक्षण में किसी भी कसरत दिनचर्या में इसकी जगह होती है, लेकिन अंतराल प्रशिक्षण की खुराक केवल वही हो सकती है जो आपको अपने कसरत को फिर से जीवंत करने और अपनी फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक होती है।

एथलीट प्रदर्शन बढ़ाने के लिए सालों के लिए अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग कर रहे हैं, लेकिन आपको अपने प्रशिक्षण में लाभ प्राप्त करने के लिए एक विशिष्ट एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है।

अंतराल प्रशिक्षण क्या है?

कार्डियो के दौरान एक ही गति या तीव्रता पर रहने के विपरीत, अंतराल प्रशिक्षण में आराम की अवधि के साथ उच्च तीव्रता अभ्यास के वैकल्पिक खंड शामिल होते हैं। यह आपको कम समय में और अधिक काम करने की अनुमति देता है और पूरे कसरत को उच्च तीव्रता पर खर्च करने से कहीं अधिक आरामदायक है।

एक और प्लस यह है कि यह सभी प्रकार के व्यायाम करने वालों के लिए काम करता है। शुरुआती लोगों के लिए, एरोबिक अंतराल आराम क्षेत्र से बाहर निकलने के लिए एक सुरक्षित और आरामदायक तरीका प्रदान करते हैं और अनुभवी अभ्यास करने वालों के लिए, एनारोबिक अंतराल वर्कआउट्स को और अधिक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी बनाते हैं। यह सीओपीडी और चयापचय सिंड्रोम के रोगियों को बेहतर बनाने के लिए भी दिखाया गया है।

कुंजी उन वर्कआउट्स को बनाना है जो आप संभाल सकते हैं और आप अपने कसरत से क्या चाहते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के 7 लाभ

• बढ़ी सहनशक्ति - अंतराल प्रशिक्षण मांसपेशियों को अधिक रक्त पंप करने के लिए आपके दिल को प्रशिक्षित करता है और यह आपके मांसपेशियों को अधिक कुशलता से ऑक्सीजन निकालने के लिए प्रशिक्षित करता है, जिससे आपके सभी अन्य कसरत को संभालना आसान हो जाता है

• अधिक कुशल कसरत - यदि आपके पास अधिक समय नहीं है, तो अंतराल वर्कआउट्स बहुत अच्छा समय है, जिससे आप कम समय में बहुत कुछ कर सकते हैं
• अधिक ईंधन दक्षता - अंतराल प्रशिक्षण आपके शरीर के वसा और carbs के उपयोग को बढ़ाता है
• अधिक शक्ति और सहनशक्ति - उच्च तीव्रता पर कार्य करना आपके लैक्टेट सीमा को बढ़ाता है और आपके प्रदर्शन में सुधार करता है

• चोट का कम जोखिम - क्योंकि आप तीव्रता में भिन्नता रखते हैं, इसलिए आप अत्यधिक चोटों से अधिक चोट लगने या इसे अधिक करने में सक्षम हो सकते हैं
• अधिक मजेदार - इंटरवल वर्कआउट्स में अन्य कसरत की तुलना में बहुत अधिक विविधता होती है, जिससे उन्हें कम थकाऊ बना दिया जाता है
• वजन घटाने - अध्ययनों से पता चलता है कि एक मध्यम तीव्रता पर भी अंतराल प्रशिक्षण, अधिक वसा जल सकता है, और यदि आप काफी मेहनत करते हैं, तो बाद में वृद्धि कर सकते हैं

सावधानी के साथ दृष्टिकोण

हालांकि कई लाभ हैं, अंतराल प्रशिक्षण सभी के लिए नहीं है, विशेष रूप से उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या एनारोबिक प्रशिक्षण। एनारोबिक अंतराल शरीर पर बहुत चुनौतीपूर्ण होते हैं और यदि बहुत जल्दी या अक्सर किया जाता है, तो चोट लग सकती है या ओवरट्रेनिंग हो सकती है। अंतराल प्रशिक्षण में आसानी लाने और धीरे-धीरे इस तरह की समस्याओं से बचने के लिए समय के साथ अधिक सहनशक्ति का निर्माण करना महत्वपूर्ण है।

दो प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण हैं: एरोबिक और एनारोबिक। उत्तरार्द्ध उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या HIIT के रूप में जाना जाता है, और यह फिटनेस स्पॉटलाइट में अपना पल है।

एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण (एआईटी)

एआईटी, जो कुछ विशेषज्ञ फिटनेस अंतराल प्रशिक्षण भी कहते हैं, आपके अंतराल के दौरान कड़ी मेहनत करने पर केंद्रित है, लेकिन आप सभी एनारोबिक प्रशिक्षण के साथ बाहर नहीं जा रहे हैं।

एआईटी में रिकवरी अवधि (उदाहरण के लिए, चलने) के साथ मध्यम से उच्च तीव्रता अभ्यास (उदाहरण के लिए, तेजी से चल रहा है) को वैकल्पिक करना शामिल है। विचार यह है कि कार्य अंतराल के दौरान कड़ी मेहनत करना है जबकि आपकी अधिकतम हृदय गति का 85 प्रतिशत या इस अनुमानित परिश्रम पैमाने पर स्तर 7-8 पर तीव्रता को बनाए रखना है।

इसे कौन करना चाहिए

एआईटी फिटनेस के किसी भी स्तर के लिए अच्छा है। शुरुआती कामकाजी स्तर को फिट करने के लिए मध्यम अंतराल पर काम अंतराल को रख सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत अभ्यास करने वाले वर्कआउट्स को और चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए प्रत्येक अंतराल की लंबाई बदल सकते हैं।

फिटनेस अंतराल कैसे करें

1. किसी भी कार्डियो गतिविधि का चयन करें - यह किसी भी मशीन या गतिविधि के साथ काम कर सकता है: दौड़ना, साइकिल चलाना, चलना, अंडाकार, कूदने वाली रस्सी, किकबॉक्सिंग इत्यादि।

1. अपने कसरत की लंबाई चुनें - यह शुरुआती के लिए 10-20 मिनट या अधिक उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए 30-60 मिनट हो सकता है।
2. अपने काम / वसूली अंतराल की लंबाई चुनें - क्योंकि आप एरोबिक रह रहे हैं, आप अपनी पसंद के किसी भी काम / वसूली अनुपात को बना सकते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप 5 या अधिक मिनटों के साथ वैकल्पिक 1-2 मिनट तक आसान हो सकते हैं। अधिक उन्नत उनके काम को अंतराल बना सकता है (उदाहरण के लिए, 10 मिनट) और उनकी वसूली अंतराल कम (उदाहरण के लिए 2 मिनट)।
3. अपने कसरत को 5-10 गर्म-अप के साथ अपना काम और पुनर्प्राप्ति अंतराल के बाद शुरू करें। कसरत की लंबाई के लिए प्रत्येक वैकल्पिक।
4. 5 मिनट शांत और खिंचाव के साथ समाप्त करें।

आप अक्सर अंतराल क्या करना चाहिए?

इस कसरत अनुसूची के आधार पर इस प्रकार के प्रशिक्षण (आप एरोबिक रह रहे हैं) सप्ताह में दो या दो बार किया जा सकता है।

कोशिश करने के लिए एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण कसरत

• निरपेक्ष शुरुआती के लिए 20-मिनट कार्डियो
• पूर्ण शुरुआत के लिए 25-मिनट कार्डियो
• पूर्ण शुरुआती के लिए 30-मिनट कार्डियो
• बोरडम बस्टर ट्रेडमिल अंतराल कसरत - 45 मिनट
• बोरडम बस्टर कार्डियो-मेडली कसरत
• शुरुआती के लिए अंतराल कसरत - 2
• इंटरमीडिएट अंतराल कसरत

एनारोबिक अंतराल प्रशिक्षण

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूप में भी जाना जाता है, एनारोबिक अंतराल में आपके काम के अंतराल के दौरान सभी बाहर जा रहे हैं। इसका मतलब है कि इस अनुमानित परिश्रम पैमाने पर आपकी अधिकतम हृदय गति या स्तर 9-10 के 85 से 100 प्रतिशत पर कम अंतराल। आपके पुनर्प्राप्ति अंतराल आमतौर पर आपके कार्य अंतराल से लंबे या लंबे समय तक चलेंगे, ताकि आपके शरीर को अगले अंतराल के लिए पूरी तरह ठीक हो सके।

इसे कौन करना चाहिए

अधिक उन्नत, अनुभवी व्यायाम करने वाले या एथलीट जो अपनी सीमाओं को धक्का देना चाहते हैं, फिटनेस और प्रदर्शन बढ़ाते हैं और बहुत ही असहज तीव्रता स्तर पर काम करने में कोई फर्क नहीं पड़ता।

HIIT कैसे करें

1. किसी भी कार्डियो गतिविधि का चयन करें - यह किसी भी मशीन या गतिविधि के साथ काम कर सकता है, जब तक कि आप काम के अंतराल के दौरान जितना कठिन हो सके उतना काम कर सकें।
2. अपने कसरत की लंबाई चुनें - HIIT वर्कआउट्स के एनारोबिक आमतौर पर छोटे होते हैं क्योंकि वे बहुत चुनौतीपूर्ण होते हैं। आप अपने फिटनेस स्तर और परिश्रम के स्तर के आधार पर, इस कसरत को 20 मिनट तक रख सकते हैं। यदि आप अधिक समय तक जा सकते हैं, तो आप पर्याप्त तीव्रता पर काम नहीं कर रहे हैं।
3. अपने काम / वसूली अंतराल की लंबाई चुनें - विशेषज्ञ आमतौर पर अनुपात को आराम करने के लिए 1: 2 कार्य की अनुशंसा करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शेष अंतराल आपके काम के अंतराल के जितना दोगुना है। एक उदाहरण 30 सेकंड के लिए दौड़ रहा होगा और एक मिनट के लिए ठीक होने के लिए चल रहा है। यदि आप अधिकतम प्रयास पर काम करते हैं, तो आपको पुनर्प्राप्त करने के लिए और भी अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है।
4. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर तीव्र अभ्यास के लिए तैयार है, 10 से 15 मिनट के गर्म-अप के साथ अपना कसरत शुरू करें । कसरत की लंबाई के लिए प्रत्येक को वैकल्पिक रूप से अपने काम और वसूली अंतराल का पालन करें।
5. ठंडा नीचे खींचें और खिंचाव ।

आपको कितनी बार हिट करना चाहिए

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण बहुत चुनौतीपूर्ण है और यदि आप इसे अक्सर करते हैं तो इसे अधिक करना आसान है। अधिकांश विशेषज्ञ हफ्ते में 1-2 बार आराम या हल्के एरोबिक वर्कआउट के साथ इस प्रकार के प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक कसरत के बीच कम से कम 24 से 48 घंटे हो ताकि आपने अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दिया हो।

कोशिश करने के लिए एनारोबिक या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कसरत

• उच्च तीव्रता एरोबिक अंतराल कसरत (HIIT) (Int / Adv)
• मिश्रित अंतराल कसरत
• स्प्रिंट अंतराल कसरत
• 30-60-90 मिश्रित अंतराल कसरत

> स्रोत:

> बर्गोमास्टर के, हाउर्थ के, फिलिप्स एस, एट अल। कम मात्रा में स्प्रिंट अंतराल और मनुष्यों में पारंपरिक सहनशक्ति प्रशिक्षण के बाद व्यायाम के दौरान इसी तरह के चयापचय अनुकूलन। भौतिकी के जे। 2008 जनवरी; 586 (1): 151-160।

> Kortianou ईए, > नासिस > आईजी, Spetsioti एसटी, et al। सीओपीडी के साथ मरीजों में अंतराल व्यायाम प्रशिक्षण की प्रभावशीलता। कार्डियोपल्म फिज थेर जे। 2010 सितंबर; 21 (3): 12-9।

> क्रैविट्ज़, लेन। सर्किट और अंतराल के लिए फिटनेस पेशेवर की पूरी मार्गदर्शिका। आज आईडीईए। 1996; 14 (1): 32-43।

> तालिआन जे, गैलोवे एस, हेइगेनहॉसर जी, एट अल। दो सप्ताह के उच्च तीव्रता वाले एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण महिलाओं में व्यायाम के दौरान वसा ऑक्सीकरण की क्षमता को बढ़ाता है। ऐप फिज के जे। 2007 अप्रैल; 102 (4): 1439-1447।

> Tjønna ए, ली एस, Rognmo Ø। मेटोबॉलिक सिंड्रोम के उपचार के रूप में एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण बनाम निरंतर मध्यम व्यायाम। सर्कुलेशन। 2008; 118: 346-354।

> ट्रैप ईजी, चिश्ल्म डीजे, फ्रींड जे, एट अल। युवा महिलाओं के वसा हानि और उपवास इंसुलिन के स्तर पर उच्च तीव्रता अड़चन अभ्यास प्रशिक्षण के प्रभाव। इंट जे ओब्स (लंदन)। 2008 अप्रैल; 32 (4): 684-91।

> Vogiatzis I, नानास एस, Roussos सी। सीओपीडी के रोगियों में निरंतर व्यायाम करने के लिए एक वैकल्पिक रूपांतर के रूप में अंतराल प्रशिक्षण। ERJ। 2002 जुलाई; 20 (1): 12-19।