यह उन्नत उच्च तीव्रता अंतराल कसरत जिद्दी रजोनिवृत्ति वजन बढ़ाने से छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए एकदम सही है। इस कसरत में 40 सेकंड के लिए 4 उच्च तीव्रता या एनारोबिक व्यायाम करना शामिल है, इसके बाद 20 सेकंड आराम करते हैं, दो बार दोहराते हैं। यह कसरत उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के साथ आरामदायक उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए सबसे उपयुक्त है। एक छोटे कसरत के लिए एक सेट चुनें या 35 मिनट के कसरत के लिए चारों को पूरा करें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक कदम या मंच
कैसे
- प्रत्येक सेट में अभ्यास को पूरा करें, 40 सेकंड के लिए प्रत्येक को करें, प्रत्येक अभ्यास के बीच 20 सेकंड आराम करें
- इस कथित परिश्रम पैमाने पर स्तर 9-10 के लिए काम करते हुए, प्रत्येक अभ्यास में जितना कठिन हो उतना काम करें
- कुल 8 मिनट के लिए दो बार दोहराएं
- सेट के बीच 1 मिनट के लिए आराम, 1 या सभी सेट्स को पूरा करें
- कसरत में अपनी तीव्रता की निगरानी करें और यदि आपकी हृदय गति बहुत अधिक हो जाती है तो पीछे हट जाएं।
- कसरत को आवश्यकतानुसार संशोधित करें और दर्द या असुविधा के कारण होने वाले किसी भी अभ्यास से बचें
सर्किट 1 - लांग कूदता है
जहां तक आप दोनों पैर एक साथ घुटनों के साथ लैंडिंग कर सकते हैं, आगे बढ़ें। चारों ओर घूमने के लिए कूदें और विपरीत दिशा में एक और लंबी कूद करें।
दोबारा कूदना, आगे बढ़ना और 40 सेकंड के लिए फिर से कूदना कूदना।
साइड किक टू साइड किक
घुटने की ओर दाहिनी कोहनी लेते हुए बाएं घुटने को तरफ लाएं। दाहिने पैर को नीचे चलाएं और बाएं पैर के साथ किनारे पर बाहर निकलें, जितना तेज़ हो सके उतने तेज़ हो जाएं।
दूसरे सर्किट के दौरान दूसरी तरफ इस कदम को करें।
साइड टू साइड जंपिंग लंग
दाएं पैर को तरफ ले जाएं और बाएं घुटने को एक धावक के लंगर में घुमाएं, जितना हो सके उतना कम हो और हाथ को छूने के लिए स्पर्श करें। लंग को दूसरी तरफ स्थानांतरित करने के लिए पैरों को हवा में तेज़ी से बदलें।
40 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें।
Burpees
Squat और अपने पैरों के बगल में फर्श पर अपने हाथ रखें। एक विस्फोटक आंदोलन में, पैरों को पीछे की तरफ कूदें, हाथों के बीच पैर वापस कूदें और खड़े हो जाओ। वांछित अगर, अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक कूद जोड़ें। 40 सेकंड के लिए दोहराएं और 20 सेकंड के लिए आराम करें।
40 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, बीच में 20 सेकंड आराम करें। कुल 8 मिनट के लिए दो बार दोहराएं।
30-60 सेकंड के लिए आराम करो
सर्किट 2 - स्पीड स्केटिंगर्स
दाहिने पैर पर लैंडिंग, दाईं ओर कूदें। तुरंत एक और पार्श्व कूद बाईं ओर ले जाएं, जहां तक आप कर सकते हैं और हवा में कूदने के बजाय जमीन पर कम रखें।
40 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें।
बैठो और खड़े हो जाओ
एक कदम या मंच के सामने खड़े हो जाओ और कूल्हे के बगल में अपने हाथ रखकर बैठ जाओ। जब आप अपने सामने पैर बढ़ाते हैं तो वापस दुबला रहें। जरूरत पड़ने पर आपकी मदद करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करके पैरों को वापस लाएं और खड़े हो जाओ। हाथों को दूर करके और / या आंदोलन के अंत में एक कूद जोड़कर तीव्रता जोड़ें।
40 सेकंड के लिए दोहराएं और 20 सेकंड के लिए आराम करें।
कदम उठाने के लिए पैर की अंगुली
एक कदम या छोटे मंच के सामने खड़े हो जाओ। चरण में बाएं पैर की अंगुली टैप करें, पैरों को हवा में जल्दी से स्थानांतरित करें और दाएं पैर के साथ कदम टैप करें।
40 सेकंड के लिए वैकल्पिक फास्ट फीट और 20 सेकंड के लिए आराम करें।
उच्च घुटने जॉग्स
जगह में जॉग, घुटनों को उतना ऊंचा कर सकते हैं जितना आप कर सकते हैं, हर समय कमर स्तर पर, यदि आप कर सकते हैं। अपने पैरों की गेंदों पर भूमि और घुटनों को प्रभाव को अवशोषित करने के लिए झुकाएं। 20 सेकंड के लिए आराम, 40 सेकंड के लिए दोहराएं।
40 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, बीच में 20 सेकंड आराम करें। कुल 8 मिनट के लिए दो बार दोहराएं।
30-60 सेकंड के लिए आराम करो
Puddlejumpers
पैरों के साथ एक साथ शुरू करें और दाहिने पैर को दबाएं और बाहों को स्विंग करते समय बाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। अब बाएं पैर को दूसरी ओर एक विस्तृत कदम में दबाएं। जमीन पर कम रहें और दिल की दर बढ़ाने के लिए अपने कदमों को चौड़ा बनाएं।
40 सेकंड के लिए दोहराएं और 20 सेकंड के लिए आराम करें।
स्क्वाट कूदता है
पैर हिप चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और जितना कम हो सके उतना स्क्वाट करें, जो आपके पीछे कूल्हों को ले जाये। अपने पैरों और कूल्हों में शक्ति का उपयोग करके, जितना ऊंचा हो उतना कूदो, हथियार उठाओ। मुलायम जोड़ों के साथ भूमि और अपनी मांसपेशियों को प्रभाव को अवशोषित करने दें।
40 सेकंड के लिए दोहराएं और 20 सेकंड के लिए आराम करें।
प्लाई लंग
एक लंग स्थिति में शुरू करें, दाएं पैर आगे, बाएं पैर वापस, दोनों घुटनों 90 डिग्री कोण पर शुरू करें। कूदो और हवा में पैर स्विच करें, बाएं पैर आगे के साथ एक लंगर में लैंडिंग, दाहिने पैर पीछे।
40 सेकंड के लिए दोहराएं और 20 सेकंड के लिए आराम करें।
स्की एबीएस
एक फलक की स्थिति में शुरू करें और पैर को बाएं कंधे की तरफ कूदें, घुटनों के साथ लैंडिंग और बाएं हाथ के पीछे पैर। पैरों को वापस फेंकने के लिए कूदें और फिर पैरों को दाईं ओर कूदें, घुटनों के साथ लैंडिंग और दाईं ओर के पैर। 40 सेकंड के लिए तरफ से बाहर और बाहर कूदना जारी रखें।
40 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, बीच में 20 सेकंड आराम करें। कुल 8 मिनट के लिए दो बार दोहराएं।
30-60 सेकंड के लिए आराम करो
रेखा नलियां
फर्श पर एक मार्कर के रूप में एक वज़न रखें और इसके दाईं ओर स्क्वाट करें, जिससे उंगलियों को फर्श पर लाया जा सके। वजन के बगल में बाएं पैर के साथ लैंडिंग, दोनों पैरों के साथ कूदो।
20 सेकंड के लिए आराम, 40 सेकंड के लिए दोहराएं।
पर्वतारोही
एक पुशअप स्थिति में, घुटनों को जितनी जल्दी हो सके अंदर और बाहर चलाएं, पक्षों को बारीक कर दें। प्रत्येक दौड़ के साथ फर्श पर पैर की उंगलियों को स्पर्श करें या उन्हें हवा में रखें।
40 सेकंड के लिए दोहराएं और 20 सेकंड के लिए आराम करें।
आइस ब्रेकर
एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें और हवा में कूदें, दाहिने हाथ को एक चटनी में चारों ओर घूमते हुए चक्कर लगाओ। फिर से हवा में कूदो, इस बार बाएं हाथ से नीचे गिरना।
40 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें, 20 सेकंड के लिए आराम करें।
लांज कूदता है
एक लंग स्थिति में, घुटनों को एक लंगर में घुमाएं, जितना हो सके उतना कम जा रहा है। हवा में जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो जाएं, अपने कूल्हों पर हाथ रखें या हवा में उन्हें अधिक तीव्रता के लिए ले जाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों की गेंदों पर जमीन और अपनी लंगर में वापस नीचे जमीन।
20 सेकंड के लिए जारी रखें, 20 सेकंड के लिए पक्ष स्विच करें और 20 सेकंड के लिए आराम करें।