गर्म अप और कूल डाउन के लिए एक स्थायी पिलेट्स कसरत अनुक्रम
इन पांच स्थायी पिलेट्स अभ्यासों के साथ अपने कसरत को चटाई से ऊर्ध्वाधर तक ले जाएं। वे आंतरिक पैरों सहित अपने पैरों को टोन करने में मदद करेंगे, और अपनी कोर पावरहाउस मांसपेशियों को संलग्न करेंगे। वे संतुलन के लिए भी अच्छे हैं। सबसे अच्छा, स्थायी पिलेट्स अभ्यास आपके पिलेट्स को चटाई से दैनिक जीवन में लेने के लिए एक सही संक्रमण करते हैं।
1 - स्थायी पाइलेट फुटवर्क समानांतर
- अपने पैरों और पैरों के साथ समानांतर खड़े हो जाओ। पैर सीधे हैं। घुटनों को बंद नहीं किया जाता है। अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी बढ़ाएं। अपने सिर के ऊपर आकाश के लिए पहुंचने दें और आपकी बैठे हड्डियां पृथ्वी पर इंगित करें। अपने कंधे आराम करो।
- अपने घुटनों को झुकाएं जैसे कि आपकी बैठे हड्डियां सीधे आपकी ऊँची एड़ी पर जा रही हैं।
- अपने श्रोणि स्तर को रखें और अपनी ऊँची एड़ी को थोड़ा उठाएं।
- अपने ऊँची एड़ी को उठाओ और अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों की गेंदों में दबाएं
- अपने शरीर को डूबने के बिना अपनी ऊँची एड़ी को मंजिल पर कम करें।
- 3 बार दोहराएं। फिर ऊँची एड़ी के विपरीत रिवर्स-लिफ्ट करें, घुटनों को झुकाएं, ऊँची एड़ी को फर्श पर दबाएं, पैरों को सीधा करें।
आपको इस अभ्यास को अपने बछड़े के पंख, आंतरिक जांघों, हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स में महसूस करना चाहिए। एक दीवार या कुर्सी के पीछे का सामना करना ठीक है और दिखाए गए संतुलन के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें।
2 - स्थायी वाइड घुटने झुकने
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और उन्हें कूल्हे पर बाहर घुमाएं ताकि पैर की अंगुली 30 से 45 डिग्री खुली हो।
- आपके हाथ आपके कूल्हों पर हो सकते हैं, या आपकी बाहों को आपके सामने फैलाया जा सकता है (हमारे मॉडल एक अभ्यास बैंड से कुछ तनाव का उपयोग कर रहे हैं जो आप भी कर सकते हैं)
- अपने टर्नआउट को रखें और अपने पैरों को थोड़ा पिछला कंधे चौड़ाई से बाहर रखें।
- अपने पैरों को बाहर घुमाने के लिए जारी रखें लेकिन अपने पैरों को मत बढ़ाओ। बाहरी घूर्णन जारी रखें क्योंकि आप अपने घुटनों को अपने पैरों के साथ रखते हुए झुकाते हैं। घुटनों को पैर की उंगलियों से पहले मत जाने दो।
- जब आप सीधे पैरों पर लौटते हैं तो प्रतिरोध करें।
- 5 से 8 बार दोहराएं
यह अभ्यास पूरे जांघों और कूल्हों (गहरी छः हिप मांसपेशियों के बारे में जानें) का काम करता है, और एक अच्छा आंतरिक जांघ व्यायाम होने के लिए जाना जाता है, इसलिए अपना मन वहां रखें।
3 - वॉल रोल डाउन
गर्मजोशी के लिए यह एक पिलेट्स पसंदीदा है। यह एक व्यस्त दिन से एक Pilates कसरत में संक्रमण का एक शानदार तरीका है। रीढ़ की हड्डी के रोलिंग और अनोलिंग एक पिलेट्स हस्ताक्षर कदम है।
- अपने पैरों के साथ 10 इंच दूर एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ।
- अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ को नीचे स्लाइड करने दें क्योंकि आप अपनी परिधीय दृष्टि के अंदर अपनी बाहों को ऊपर लाते हैं।
- अपनी रीढ़ की हड्डी बढ़ाओ, अपना पेट उठाओ, और अपने सिर के शीर्ष के साथ अपने कर्ल के रूप में नेतृत्व करें।
- अपने पैरों को सीधे रखें, घुटनों को नरम रखें, क्योंकि आप अपनी रीढ़ की हड्डी को एक रोल में घुमाते हैं, कशेरुका द्वारा कशेरुका, फर्श की तरफ नीचे। हथियार कान के साथ जाते हैं।
- जहां तक आप आरामदायक महसूस करते हैं।
- अपने जघन हड्डी के ऊपर, अपने कम पेट के साथ वापसी शुरू करें।
- जब तक आपका सिर शीर्ष पर तैरता है तब तक अनुक्रमिक रूप से रोल करें।
- 3 से 5 बार दोहराएं।
4 - स्थायी पिलेट्स लंग
लंग एक संतुलन और जांघ toning चुनौती है, साथ ही एक अच्छा हिप खोलने खिंचाव है ।
- अपने पैरों के साथ समानांतर खड़े हो जाओ
- अपने दाहिने घुटने को गहराई से झुकाएं और बाएं पैर को सीधे पीछे रखें। अपने श्रोणि वर्ग को सामने रखें।
आपके हाथ समर्थन के लिए अपने जांघ के शीर्ष पर आराम कर सकते हैं। - अपनी शेष राशि की जांच करें और आपकी छाती हटा दी गई है
- घुटनों के नीचे से उठकर अपने पीछे पैर को सीधा करें - घुटने को झटका नहीं।
- हिप खोलने के खिंचाव को बढ़ाने के लिए, अपने कूल्हे से ऊपर उठकर अपने कूल्हे के पंख को ऊपर लाएं। यह बहुत से लोगों को पीछे झुकाव से अलग है।
- 30 सेकंड तक पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।