कम पीठ के दर्द में तंग या कमजोर पीठ, एबी या कोर मांसपेशियों , मांसपेशी मस्तिष्क या उपभेदों , या एक हर्निएटेड डिस्क सहित कई कारण हो सकते हैं। यह खींचने वाला कार्यक्रम पीठ दर्द को कम करने और चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।
आंशिक कमी - पीठ दर्द के लिए श्रोणि झुकाव व्यायाम
आंशिक कमी कैसे करें - श्रोणि झुकाव व्यायाम
श्रोणि झुकाव आमतौर पर पीठ दर्द से ठीक होने और रीढ़ की हड्डी स्थिरीकरण के विकास के लिए सिफारिश की जाने वाली पहली व्यायाम है।
- घुटनों के झुकाव और फर्श पर फ्लैट पैर के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
- जैसे ही आप निकालें, अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपनी पीठ के छोटे हिस्से को फर्श में दबाएं।
- जब आप अपने पैरों की तरफ अपनी उंगलियों के साथ पहुंचते हैं तो अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- 5 से 10 सेकंड तक रखें।
- आराम करें और शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- 5 से 10 बार दोहराएं।
पीठ दर्द के लिए बिल्ली-गाय खिंचाव
यह सरल खिंचाव, जिसे कभी-कभी बिल्ली-गाय खिंचाव कहा जाता है, धीरे-धीरे कम पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है और रीढ़ और श्रोणि को रीयलिन करने में मदद करता है। कम पीठ के तनाव को कम करने में यह विशेष रूप से सहायक होता है। यहां यह सही तरीके से करने का तरीका बताया गया है।
बिल्ली-गाय खिंचाव कैसे करें
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करो।
- अपने पेट की मांसपेशियों का अनुबंध करें। (अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट बटन खींचने की कोशिश करें।)
- अपनी पीठ के चारों ओर धीरे-धीरे छत की ओर धक्का देकर।
- अपने सिर को आगे बढ़ने दें और अपने श्रोणि को नीचे घुमाएं।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो। आपको अपनी पीठ में एक नरम खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- अपना सिर ऊपर उठाएं और अपने श्रोणि को आगे बढ़ने दें क्योंकि आपका पेट फर्श की ओर नीचे पहुंच जाता है।
- स्थिति को 10 सेकंड तक रखें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
- लगभग 5 से 10 बार दोहराएं।
पीठ दर्द के लिए प्रोन बैक एक्सटेंशन
प्रवण बैक एक्सटेंशन थोड़ा और अधिक उन्नत और तीव्र बैक खिंचाव है। यहां सुरक्षित रूप से इसे कैसे किया जाए।
प्रोन बैक एक्सटेंशन कैसे करें
- मंजिल पर एक चेहरे की स्थिति में शुरू करो।
- धीरे-धीरे अपनी धड़ उठाओ; अपने कोहनी को अपने कंधों और जमीन पर दृढ़ता से अपने हाथों के नीचे रखें। आपकी निचली पीठ थोड़ा कमाना होगा।
- जमीन में धक्का और धीरे-धीरे अपनी कोहनी को अपनी निचली पीठ में विस्तार बढ़ाने के लिए सीधा करें। केवल आरामदायक तक जाएं, और यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है तो रोकें। आपको एक आरामदायक, सौम्य खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 5 से 8 बार दोहराएं।
हिप ओपनर और लोअर बैक स्ट्रेच
इस तस्वीर में, शिकागो बिअर्स कोनेबैक डेविन हेस्टर एक साधारण खींचने वाला अभ्यास दिखाता है जो कूल्हों को खोलता है और निचले हिस्से को फैलाता है। यह अभ्यास कोर, कूल्हों, ग्रोइन और निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाता है।
हिप ओपनर और लोअर बैक स्ट्रेच कैसे करें
- आगे की लंग स्थिति में शुरू करें, और अपने बाएं घुटने को जमीन पर छोड़ दें।
- चित्रित के रूप में अपने दाहिने घुटने के अंदर अपनी दाहिनी कोहनी रखें।
- अपने दाहिने घुटने में धीरे-धीरे अपनी दाहिनी कोहनी दबाएं और बाईं ओर अपनी धड़ मोड़ें।
- जब तक आप अपने निचले हिस्से में और दाएं गले में कोमल खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने बाएं हाथ तक पहुंचें।
- खिंचाव को लगभग 20 से 30 सेकंड तक रखें। रिलीज और दूसरे पैर पर दोहराना।
आप अपने स्वयं के शरीर रचना, लचीलापन और सीमाओं के आधार पर इस खिंचाव को संशोधित कर सकते हैं। अपने आगे घुटने को अपने घुटने के ऊपर या पीछे रखना सुनिश्चित करें, इसके सामने नहीं।
पीठ दर्द के लिए रीढ़ की हड्डी खिंचाव खिंचाव
रीढ़ की हड्डी की खिंचाव सावधानी से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। अतिरंजित होने से बचने के लिए, अपने घुटनों को जमीन पर कभी भी मजबूर न करें। अपने घुटनों को केवल आरामदायक तक गिरने दें। समय के साथ आप स्वाभाविक रूप से इस खिंचाव में अपनी गति की सीमा को बढ़ाएंगे। यहां रीढ़ की हड्डी के खिंचाव को सुरक्षित रूप से करने का तरीका बताया गया है।
स्पाइनल ट्विस्ट स्ट्रेच कैसे करें
- फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श की ओर गिरने दें जब तक कि आपकी रीढ़ की हड्डी में एक नरम खिंचाव महसूस न हो जाए।
- 10 सेकंड तक रखें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
- इसके बाद, अपने घुटनों को धीरे-धीरे दूसरी तरफ गिरने दें जब तक कि एक नरम खिंचाव महसूस न हो जाए।
- 10 सेकंड तक रखें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
- प्रत्येक तरफ कई बार दोहराएं।
पीठ दर्द के लिए छाती खिंचाव के लिए घुटनों
दोनों घुटनों को छाती में लाकर पीठ में तनाव मुक्त करने और धीरे-धीरे हैमस्ट्रिंग को फैलाने का एक आसान तरीका है। यह सरल रीढ़ की हड्डी फ्लेक्सन आंदोलन एक पीछे खींचने के दिनचर्या या कसरत को समाप्त करने का एक शानदार तरीका है।
वापस फ्लेक्सियन खिंचाव छाती करने के लिए घुटनों कैसे करें
- फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं और धीरे-धीरे घुटनों के नीचे अपने पैरों को समझें।
- इस स्थिति को 20 सेकंड तक रखें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
- कुछ सेकंड आराम करें और कई बार खिंचाव दोहराएं।