जब यह ठीक से किया जाता है तो स्ट्रेचिंग में गोल्फर्स के लिए कई प्रकार के लाभ हो सकते हैं। गोल्फर्स के लिए यहां कुछ बेहतरीन अभ्यास अभ्यास दिए गए हैं।
1 - कंधे खिंचाव
यह एक महान खिंचाव गोल्फर कंधे को खोलने और कंधे संयुक्त में गति की सीमा में सुधार करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। यह किसी भी एथलीट के लिए एक बड़ा खिंचाव है जिसका खेल ऊपरी शरीर, बाहों और कंधों पर केंद्रित है, लेकिन गोल्फर्स को प्रत्येक टी शॉट के पहले और बाद में इसे मुख्य खिंचाव पर विचार करना चाहिए।
- क्लब के प्रत्येक छोर को एक ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ने के साथ अपने गोल्फ क्लब को अपने सामने रखें।
- क्लब को आगे बढ़ाएं और अपने कोहनी से सीधे अपने सिर पर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने कंधों को फैलाएं और अपने हाथों को तब तक वापस ले जाएं जब तक कि आप अपने कंधों के सामने तनाव महसूस न करें।
- 10 से 20 सेकंड तक रखें और रिलीज़ करें।
- दो से तीन बार दोहराएं।
- सावधान रहें कि आपकी सीमा से आगे न जाएं। गति की अपनी सीमा धीरे-धीरे बढ़ाएं।
2 - स्थायी फॉरवर्ड बेंड स्ट्रेच
यह किसी भी एथलीट के लिए एक शानदार खिंचाव है, लेकिन गोल्फर, रैकेटबॉल और टेनिस खिलाड़ी, बेसबॉल खिलाड़ी और तैराक को अपने खेल के लिए एक मुख्य खिंचाव माना जाना चाहिए।
- आराम से और पीछे अपने कंधों के साथ सीधे खड़े होकर शुरू करें।
- अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों तक पहुंचें और अपनी उंगलियों को दोहराएं।
- अपने कंधों को अपने कानों की तरफ उठाओ और अपने हाथों को अपनी पीठ से दूर उठाओ।
- धीरे-धीरे कमर पर आगे बढ़ें, अपनी पीठ को फ्लैट रखें, गोल न करें।
- आगे बढ़ते रहें और आराम से आगे तक अपने सिर पर अपना हाथ उठाएं।
- एक पूर्ण खिंचाव पर, आप अपने हैमस्ट्रिंग और अपने कंधों में तनाव महसूस करेंगे।
- 10-20 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज।
- दो से तीन बार दोहराएं।
3 - स्थायी क्वाड खिंचाव
चतुर्भुज (quads) जांघ के सामने मांसपेशियों का एक समूह हैं। अपने क्वाड्रिसप्स को फैलाने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन यहां एक सरल है जो आप खड़े होने पर कर सकते हैं:
- एक पैर पर खड़े हो जाओ (यदि आपको समर्थन की आवश्यकता है तो कुछ ठोस पर पकड़ लें)।
- अपने घुटने को झुकाएं और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर लाएं।
- अपने हाथ से अपने टखने के लिए पहुंचें।
- सीधे खड़े हो जाओ और अपनी जांघ और कूल्हे के सामने थोड़ा सा खींचें।
- 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, रिलीज, और दूसरे पैर पर दोहराना।
- सावधान रहें कि अपने घुटने को न दबाएं- लक्ष्य नितंब को अपनी एड़ी को छूना नहीं है, बल्कि जांघ को फैलाना है।
4 - हिप फ्लेक्सर्स और प्सस स्ट्रेच
हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का एक समूह है जो पैरों को ट्रंक की तरफ ले जाता है। यहां उन्हें विस्तारित करने का तरीका बताया गया है:
- एक आगे लंग स्थिति में शुरू करें और अपने पीछे घुटने फर्श पर छोड़ दें।
- अपने हाथों और हाथों को अपने सिर पर उठाओ और देखो।
- अपने कूल्हों को फर्श की ओर आगे और नीचे दबाएं और अपने धड़, कूल्हे, ग्रोइन और जांघ के माध्यम से खिंचाव महसूस करें।
- लगभग 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, रिलीज करें, और दूसरे पैर पर दोहराएं।
5 - सरल कंधे खिंचाव
यह एक साधारण खिंचाव गोल्फर खेल भर में और शॉट्स से पहले कर सकता है:
- छाती के स्तर पर अपनी दाहिनी कोहनी रखते हुए, अपनी बाएं कंधे की तरफ अपनी दाहिनी हाथ और अपने दाहिने हाथ पर लाएं।
- अपनी बाएं हथेली को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें और इसे अपनी छाती की तरफ खींचें।
- 10 से 15 सेकंड तक रखें और फिर किनारे स्विच करें।
6 - स्थायी आईटी बैंड खिंचाव
इलीओटिबियल (आईटी) बैंड , जो आपके घुटने के बाहर से आपके घुटने के बाहर है, घुटने और कूल्हे के अतिरिक्त फ्लेक्सियन से परेशान हो सकता है। गोल्फर्स के लिए, यह खिंचाव कूल्हों को रखने में मदद कर सकता है:
- खड़े होने पर, विपरीत पैर के पीछे अपना पैर पार करें।
- जब तक आप प्रभावित इलियोटिबियल बैंड में खिंचाव महसूस न करें तब तक विपरीत तरफ दुबला हो जाएं।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- अपने पैरों को पार करो और सीधे खड़े हो जाओ।
- चार बार दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।