फोम रोलर का उपयोग करना
फोम रोलर का उपयोग करना मुलायम ऊतक की चोट से दर्द को कम करने या मायोफेसिकियल रिलीज करने के लिए एक शानदार तरीका है। फोम रोलर न केवल मांसपेशियों और tendons फैलाता है, लेकिन यह नरम ऊतक आसंजन और निशान ऊतक भी टूट जाता है। यह विशेष अभ्यास आईटी बैंड को लक्षित करने के लिए रोलर का उपयोग करता है।
आईटी बैंड दर्द के लिए फोम रोलर का उपयोग कैसे करें
आईटी बैंड पर फोम रोलर का उपयोग दर्दनाक हो सकता है, लेकिन कई लोगों को लगता है कि यह फोम रोलर के साथ आप सबसे उपयोगी हिस्सों में से एक है।
- अपने पक्ष में रोलर पर लेटें, रोलर को कूल्हे के ठीक नीचे स्थित है। यदि आप बहुत दबाव चाहते हैं तो आपका शीर्ष पैर नीचे पैर के साथ हो सकता है। या, अपने शरीर के वजन को उतारने और बेहतर संतुलन प्रदान करने के लिए इसे सामने रखें।
- हिप से नीचे अपने घुटने तक समर्थन और रोल के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें, किसी भी तंग या गले के धब्बे पर रोकें। अपने दूसरी तरफ दोहराएं।
उन्नत आईटी बैंड खिंचाव
यह आईटी बैंड के लिए एक और उन्नत खिंचाव है और इसे योग में कबूतर मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है। यह स्थिति घुटने के जोड़ों पर दबाव डाल सकती है, इसलिए यदि आपके घुटनों के जोड़ों में कोई घुटने की चोट या सीमाएं हैं, तो आपको इस खिंचाव को संशोधित करने या इससे बचने की आवश्यकता हो सकती है।
आईटी बैंड दर्द के लिए कबूतर मुद्रा करने का लाभ यह है कि आईटी बैंड को सीधे खींचने के अलावा, यह स्थिति ग्ल्यूट्स (बट मांसपेशियों) को भी फैलाती है। कुछ मामलों में, तंग ग्ल्यूट आईटी बैंड दर्द में योगदान दे सकते हैं, इसलिए दोनों क्षेत्रों को लक्षित करना सहायक होता है।
उन्नत आईटी बैंड खिंचाव कैसे करें
- अपने हाथ और पैर की उंगलियों पर एक धक्का ऊपर की स्थिति में शुरू करें।
- अपने दाहिने हाथ की ओर अपने दाहिने घुटने को आगे स्लाइड करें। अपने घुटने को कोण करें ताकि बाहरी टखने फर्श को छू रहा हो (चित्र देखें)।
- जहां तक आरामदायक हो, अपने बाएं पैर को वापस स्लाइड करें।
- अपने कूल्हों को मंजिल पर रखें।
- आपको अपने दाहिने कूल्हे और बाहरी जांघ में गहरा खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- आप या तो अपने हाथों पर रह सकते हैं या आगे बढ़ सकते हैं और अपने अग्रभागों को आपके सामने फर्श पर आराम कर सकते हैं या पूरी तरह से अपनी बांह को अपने सामने बढ़ा सकते हैं।
- अपने पेट से धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें। खिंचाव 30 से 60 सेकंड पकड़ो और रिलीज। दूसरे पैर पर दोहराएं।
स्थायी आईटी बैंड खिंचाव
आईटी (इलियोटिबियल) बैंड दर्द बाहरी (पार्श्व) घुटने और निचले जांघ के साथ घुटने के दर्द का एक आम कारण है। आईटी बैंड दर्द कई कारणों से हो सकता है, जिसमें तंग या अधिक उपयोग किए जाने वाले आईटी बैंड, तंग या कमजोर मांसपेशियों और पुरानी और गंभीर चोटें शामिल हैं। यह खींचने वाला कार्यक्रम आईटी बैंड दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
स्थायी आईटी बैंड खिंचाव कैसे करें
अपने आईटी बैंड को फैलाने के कई तरीके हैं। खड़े होने पर आप एक साधारण खिंचाव कर सकते हैं।
- अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ।
- आपके बाएं हाथ के ऊपर की ओर बढ़ने के साथ, दिखाए गए अनुसार आपके दाहिने तरफ पहुंचें।
- अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखो।
- अपने कूल्हों को बाईं ओर ले जाने के लिए अपने दाहिने कूल्हे पर थोड़ी सी दबाएं; आप अपने धड़ के बाईं ओर थोड़ा सा खिंचाव महसूस करेंगे।
- खिंचाव जारी रखें ताकि आप अपने बाएं पैर के बाहरी धड़, कूल्हे, ऊपरी जांघ और घुटने में एक पूर्ण खिंचाव महसूस कर सकें।
- 20 से 30 सेकेंड रखें, फिर पक्ष बदलें।
- एक गहरे खिंचाव के लिए, अपने पैरों को दूर से अलग रखें, अपने आगे के पैर के घुटने को झुकाएं और पीछे घुटने को सीधे रखें।
बैठे आईटी बैंड खिंचाव
यहां एक साधारण आईटी बैंड खिंचाव है जो आप जमीन पर बैठे समय कर सकते हैं।
सीट आईटी बैंड खिंचाव कैसे करें
- जमीन पर बैठे हुए, दिखाए गए दूसरे पर एक पैर पार करें।
- धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर घुटने टेकें ताकि घुटने के अंदर आपके धड़ के नजदीक हो।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को मोड़ो और दिखाए गए अनुसार अपने ऊपरी हाथ को अपने झुका हुआ घुटने पर स्लाइड करें।
- इस स्थिति में, आप अपने कूल्हे और ग्ल्यूट्स (बट मांसपेशियों) के बाहर एक खिंचाव महसूस करने के लिए अपने जांघ पर कोमल दबाव लागू करने में सक्षम होंगे।
- 15-20 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, आराम करो और पैरों को स्विच करें। प्रति पक्ष 3-5 बार दोहराएं।
विदेशी स्क्वाट खिंचाव
आईटी बैंड के लिए क्रॉसओवर स्क्वाट खिंचाव थोड़ा उन्नत खिंचाव है जो आईटी बैंड और ग्ल्यूट्स को लक्षित करता है। यहां, फुटबॉल स्टार डेविड बेकहम इस खिंचाव के दौरान उपयोग करने के लिए एकदम सही तकनीक का प्रदर्शन करता है।
क्रॉसओवर स्क्वाट स्ट्रेच कैसे करें
- एक काफी विस्तृत रुख में दाहिने पैर पर बाएं पैर को पार करें।
- घुटनों पर झुकाव, धीरे-धीरे नीचे बैठ जाओ।
- अपने वजन को बाएं पैर पर केंद्रित रखें और अपनी दाहिनी एड़ी थोड़ा ऊपर आ दें।
- कमर पर थोड़ा मोड़ो।
- अपने हाथों को ऊपर से बाहर उठाओ, और अपनी बाहों को उठाओ।
- आपको हिप और जांघ के पास अपने दाहिने पैर के आईटी बैंड के साथ खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर आराम करें और दूसरे पैर पर दोहराएं। प्रति पक्ष 3 बार प्रदर्शन करें।
- यदि आप थक गए हो तो आप के सामने एक समर्थन पर पकड़ लें।
- इस खिंचाव को पकड़ने का एक विकल्प यह है कि इस खिंचाव को गर्म करने और नियमित ठंडा करने के हिस्से के रूप में चलने वाली गति के रास्ते में उपयोग करना है।