सॉकर एक मांग करने वाला खेल है जिसके लिए ताकत, चपलता, धीरज और लचीलापन की आवश्यकता होती है। यदि आप सॉकर खेलते हैं, सही खींचने वाले अभ्यासों के साथ गर्म हो जाते हैं और ठंडा कर सकते हैं तो आपके कौशल स्तर से कोई फर्क नहीं पड़ता कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।
क्यों खींचना महत्वपूर्ण है
खिंचाव किसी भी एथलेटिक गतिविधि का एक बेहद महत्वपूर्ण पहलू है। एक गर्मजोशी जिसमें गतिशील खींचने से मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति मिलती है और वे शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार हो जाते हैं जो वे करने जा रहे हैं। कसरत खींचने की दिनचर्या कसरत या प्रतिस्पर्धा के अंत में सबसे अच्छी होती है और मांसपेशियों को गर्म और आराम से गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने की अनुमति देती है।
सही समय पर सही खींचने वाली चालों को करने से कई आम सॉकर चोटों (खींचने, आंसू और यहां तक कि क्रैम्पिंग सहित) को बनाए रखने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि एथलीटों को जोड़ों के चारों ओर गति की पूरी श्रृंखला बनाए रखने में मदद मिलती है । उचित खींचने से व्यायाम के बाद गति वसूली में भी मदद मिल सकती है।
सही तरीके से फैलाने का तरीका सीखना काफी सीधे है, लेकिन कई एथलीटों ने गुणवत्ता स्थिर खिंचाव कार्यक्रम की मूल बातें सीखने के लिए कभी समय नहीं लिया है। इन मूलभूत बातें में विभिन्न प्रकार के संतुलित हिस्सों को शामिल करना, गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से धीरे-धीरे आगे बढ़ना, और लगभग 15 से 30 सेकंड तक खिंचाव रखना शामिल है। धीरे-धीरे भी रिलीज करना महत्वपूर्ण है।
कब खींचना है
जब खिंचाव करना कुछ समय के लिए बहस का विषय रहा है, लेकिन बुनियादी सिफारिश अभ्यास के बाद स्थिर खींचने के लिए है। यह भी सिफारिश की जाती है कि एथलीट गर्मजोशी से एथलेटिक गतिविधि शुरू करने से पहले पांच से 10 मिनट के लिए जॉगिंग, जंपिंग जैक, कूद रस्सी, और गतिशील खींचने वाली दिनचर्या जैसी कुछ हल्की गतिविधि शामिल करें।
1 - हिप फ्लेक्सर्स और प्सस स्ट्रेच
हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का एक समूह है जो पैरों को ट्रंक की ओर ले जाता है और एक शक्तिशाली फुटबॉल किक उत्पन्न करने में मदद करता है। वे फुटबॉल और अन्य क्षेत्र के खेल में बड़ी भूमिका निभाते हैं और उन्हें ठीक से फैलाया जाना चाहिए।
2 - स्थायी क्वाड खिंचाव
क्वाड्रिसिप (क्वाड) जांघ के सामने मांसपेशियों का एक समूह बनाते हैं। ये मांसपेशियों में शक्तिशाली मांसपेशियां होती हैं जो दौड़ने और लात मारने में उपयोग की जाती हैं और वे अक्सर थकान और गंभीर क्रैम्पिंग के लिए प्रवण होती हैं। खड़े क्वाड खिंचाव एक साधारण खिंचाव है जो आप खड़े होने पर लगभग कहीं भी कर सकते हैं।
3 - स्थायी बछड़े खिंचाव
बछड़ा, या गैस्ट्रोकनेमियस, मांसपेशी आपके निचले पैर के पीछे चलता है और फुटबॉल क्षेत्र को ऊपर और नीचे चलाते समय निरंतर उपयोग में होता है। बछड़ों में मांसपेशियों को आसानी से थका दिया जा सकता है, और दुर्भाग्यपूर्ण परिस्थितियों में भी खींच या फाड़ सकता है। इस वजह से, किसी भी एथलेटिक गतिविधि से पहले अपने बछड़ों को खींचना अत्यंत महत्वपूर्ण है।
4 - झूठ बोलना Piriformis खिंचाव
ग्लिफस (बट) मांसपेशियों के नीचे गहरे झूठ वाले पिरीफोर्मिस मांसपेशियों को फैलाने के कई अलग-अलग तरीके हैं। यह अभ्यास करना आसान है और कूल्हों को आराम और खोलने और पिरोफॉर्मिस मांसपेशियों को लक्षित करने का एक त्वरित तरीका है। दोनों तरफ खींचने के लिए मत भूलना।
5 - बैठे ग्रोइन और इनर जांघ खिंचाव
यह सरल खिंचाव, जिसे कभी-कभी तितली खिंचाव कहा जाता है, फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए एक बड़ा खिंचाव है। यह जांघ और ग्रोन क्षेत्र में कई मांसपेशियों को फैलाने के लिए काम करता है।
6 - हिप और लोअर बैक स्ट्रेच
यह सरल खिंचाव कूल्हों को खोलता है क्योंकि यह कूल्हों, ग्रोइन और निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाता है। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और पक्ष स्विच और दोहराना।
7 - इलियोटिबियल (आईटी) बैंड स्ट्रेच
इलियोटिबियल (आईटी) बैंड फाइबर का एक कठिन समूह है जो जोड़ों को स्थिर करने वाली जांघ के बाहर दौड़ता है। यह क्षेत्र अत्यधिक उपयोग या मजबूती से परेशान हो सकता है, इसलिए सख्त गतिविधि से पहले इसे बाहर निकालना बेहद महत्वपूर्ण है। खड़े आईटी बैंड खिंचाव आईटी बैंड को लक्षित करने का एक त्वरित तरीका है।
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8 - बैठे Hamstring खिंचाव
हैमरस्ट्रिंग को मजबूत होना चाहिए लेकिन दौड़ने और लात मारने की मांगों को सहन करने के लिए तंग नहीं होना चाहिए और एक सॉकर गेम के दौरान कई त्वरित शुरुआत और बंद हो जाना चाहिए। यह सरल हैमस्ट्रिंग खिंचाव हैमस्ट्रिंग में लंबाई बनाए रखने में मदद कर सकता है।
9 - एचिल्स टेंडन - हेल स्ट्रेच
Achilles tendon चोट लगने के लिए प्रवण हो सकता है अगर यह तंग, कमजोर, या थका हुआ है। इसे ढीला रखने के लिए इस खिंचाव का प्रयोग करें। इस खिंचाव को सही ढंग से करने की कुंजी जमीन पर अपनी एड़ी रखने के दौरान आगे के पैर के घुटने को झुका देना है। खिंचाव एड़ी के ऊपर, एचिल्स टेंडन में महसूस किया जाना चाहिए।
10 - सरल कंधे खिंचाव
यह मूल कंधे खिंचाव छाती खोलने में मदद कर सकता है और फुटबॉल खेलने से पहले तंग कंधे को ढीला कर सकता है।