फोम रोलर्स बड़े मूल्य टैग के बिना स्पोर्ट्स मालिश के समान लाभ प्रदान करते हैं।
एक फोम रोलर न केवल मांसपेशियों और tendons फैलाता है बल्कि यह नरम ऊतक आसंजन और निशान ऊतक भी टूट जाता है। अपने शरीर के वजन और बेलनाकार फोम रोलर का उपयोग करके आप एक स्व-मालिश या मायोफेसिकियल रिलीज कर सकते हैं, ट्रिगर पॉइंट तोड़ सकते हैं, और नरम ऊतकों में रक्त प्रवाह और परिसंचरण को बढ़ाने के दौरान तंग फासिशिया को शांत कर सकते हैं।
1 - मायोफासिकल रिलीज के लिए फोम रोलर का उपयोग कैसे करें
यह काम किस प्रकार करता है
सतही फासिआ त्वचा के ठीक नीचे स्थित एक मुलायम संयोजी ऊतक है। यह मांसपेशियों, हड्डियों, नसों और शरीर के रक्त वाहिकाओं को लपेटता है और जोड़ता है। साथ में, मांसपेशी और फासिशिया मेयोफेशियल सिस्टम कहलाता है। विभिन्न कारणों से दुरुपयोग, पर्याप्त खींचने या चोटों सहित, फासिशिया और अंतर्निहित मांसपेशी ऊतक एक साथ अटक जा सकते हैं। इसे एक आसंजन कहा जाता है और इसके परिणामस्वरूप मांसपेशी आंदोलन प्रतिबंधित होता है। यह दर्द, दर्द और कम लचीलापन या गति की सीमा का भी कारण बनता है।
मायोफासिकल रिलीज एक बॉडीवैक तकनीक है जिसमें एक चिकित्सक फासिशिया में कर्षण लगाने के दौरान मुलायम ऊतकों पर कोमल, निरंतर दबाव का उपयोग करता है। इस तकनीक के परिणामस्वरूप फासिशिया को नरम और लम्बाई (रिलीज) और त्वचा, मांसपेशियों और हड्डियों के बीच निशान ऊतक या आसंजन को तोड़ना पड़ता है।
मायोफासिकल रिलीज को विभिन्न मांसपेशियों और संयुक्त दर्द जैसे आईटी बैंड सिंड्रोम और शिन स्प्लिंट्स के साथ-साथ लचीलापन और गति की सीमा में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
फोम रोलर्स सस्ती हैं और कुछ प्रयोग के साथ, आप किसी भी मांसपेशियों के समूह के बारे में लक्षित कर सकते हैं। फोम रोलर, ग्रिड फोम रोलर की नवीनतम शैली में एक अद्वितीय डिज़ाइन और निर्माण है जो एक अधिक लक्षित ट्रिगर पॉइंट स्वयं मालिश प्रदान करता है।
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2 - फोम रोलर्स का उपयोग करने के लिए टिप्स
फोम रोलर का उपयोग करना सरल है, लेकिन कुछ क्षेत्रों में काम करने से थोड़ा अभ्यास हो सकता है और कुछ शरीर में गर्भपात हो सकता है। आप कुछ मंजिल की जगह के साथ अपेक्षाकृत खुले क्षेत्र को ढूंढकर शुरू करते हैं। अपने शरीर को उस क्षेत्र के साथ रखें जहां आप फोम रोलर के शीर्ष पर काम करना चाहते हैं। आपके शरीर का वजन उस दबाव को बनाता है जो फासिशिया में तंग धब्बे को मालिश और रिलीज़ करता है। आप फोम रोलर पर अधिक या कम शरीर के वजन को लागू करके दबाव को नियंत्रित करते हैं और आवश्यकतानुसार अपने वजन को ऑफ़सेट करने के लिए अपने हाथों और पैरों का उपयोग करते हैं। विभिन्न पदों को आजमाएं और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
फोम रोलर का उपयोग करने के लिए टिप्स
मायोफेशियल रिलीज के लिए फोम रोलर का उपयोग करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांचें।
- फोम रोलर सत्र करें जब आपकी मांसपेशियां गर्म हों या कसरत के बाद हों।
- रोलर को नरम ऊतक क्षेत्र के नीचे रखें जिसे आप रिलीज़ करना या ढीला करना चाहते हैं।
- प्रभावित मांसपेशियों को लक्षित करते समय धीरे-धीरे रोलर में अपने शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं।
- धीरे-धीरे आगे बढ़ें और शरीर के केंद्र से अपने चरम सीमाओं पर काम करें।
- यदि आपको विशेष रूप से दर्दनाक क्षेत्र (ट्रिगर पॉइंट) मिलता है, तो उस स्थिति को तब तक रखें जब तक कि क्षेत्र नरम न हो जाए।
- उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जो तंग हैं या गति की सीमा कम कर चुके हैं।
- जब तक आपको आराम महसूस न हो जाए तब तक प्रत्येक क्षेत्र में कुछ बार रोल करें। कुछ असुविधा की उम्मीद है। यह पहली बार बहुत निविदा या चोट लग सकता है।
- मुलायम ऊतक पर रहें और हड्डी या जोड़ों पर सीधे रोलिंग से बचें।
- अपने पहले कुछ फोम रोलर सत्र कम रखें। आपको लगभग 15 मिनट की जरूरत है।
- जब आप शुरू करते हैं तो सत्रों के बीच एक दिन आराम करें।
- एक सत्र के बाद बहुत सारे पानी पीएं, जैसे आप एक खेल मालिश के बाद करेंगे।
- कुछ हफ्तों के बाद, यदि आप चुनते हैं तो आप अपना सत्र समय और आवृत्ति बढ़ा सकते हैं।
- यदि आपके पास कोई दिल या संवहनी बीमारी या पुरानी दर्द की स्थिति है तो अपने चिकित्सक की मंजूरी के बिना फोम रोलर का उपयोग न करें।
3 - ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स के लिए फोम रोलर व्यायाम
अपने ग्लूट्स (बट) और हैमरस्ट्रिंग (जांघों के पीछे) रोलर पर बैठकर रोलर के ऊपर सीधे अपने नितंब के नरम, मांसपेशियों के हिस्से के साथ रोलर पर बैठकर शुरू करें। मांसपेशियों में किसी भी तंग धब्बे को मुक्त करने के लिए धीरे-धीरे आगे और पीछे की तरफ घुमाएं।
धीरे-धीरे अपने पैर को अपने घुटने की ओर घुमाएं और उसी तरह से हैमस्ट्रिंग का काम करें। (उपरोक्त तस्वीर)। पूरी मांसपेशियों को काम करने के लिए अपनी स्थिति को तरफ से बदलें। किसी भी तंग या गले के धब्बे पर रुकने वाले घुटनों तक धीरे-धीरे नितंब से रोल करें।
एक समय में एक या दोनों पैरों का उपयोग करके दबाव बढ़ाएं या घटाएं। पूरे मांसपेशियों के समूह को कवर करने के लिए अपने पैरों के साथ रोल करें और बाहर निकलें।
4 - Quadriceps के लिए फोम रोलर व्यायाम
अपने क्वाड्रिसिप (क्वाड) को रिहा करना सबसे आसान फोम रोलर अभ्यासों में से एक है। बस संतुलन के लिए अपने हाथों का उपयोग करके रोलर के शीर्ष पर रखें और कूल्हे से घुटने तक जांघ के सामने काम करें।
रोलर पर आप एक या दोनों पैरों के साथ इस अभ्यास को निष्पादित कर सकते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप कितना दबाव संभाल सकते हैं या इच्छा कर सकते हैं। यदि आप कम दबाव चाहते हैं, तो रोलर से एक पैर रखें और अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए पैर का उपयोग करें।
5 - फोम रोलर के साथ बछड़ा खिंचाव
रोलर को बछड़ों के नीचे रखें। समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग करके धीरे-धीरे घुटने से घुटने तक किसी भी तंग या गले के धब्बे पर रुकने वाली टखने तक रोल करें।
अपने पैरों के साथ रोल में और बाहर बारी। पैर की उंगलियों को फ्लेक्स रखें और पूरे मांसपेशियों के समूह को काम करने की ओर इशारा करते हैं।
एक समय में एक या दोनों पैरों का उपयोग करके दबाव बढ़ाएं या घटाएं, या एक पैर को और भी अधिक दबाव के लिए रखें।
6 - आईटी बैंड के लिए फोम रोलर खिंचाव
आईटी बैंड पर फोम रोलर का उपयोग दर्दनाक हो सकता है, लेकिन कई लोगों को लगता है कि यह फोम रोलर के साथ आप सबसे उपयोगी हिस्सों में से एक है।
अपने पक्ष में रोलर पर लेटें, रोलर को कूल्हे के ठीक नीचे स्थित है। यदि आप बहुत दबाव चाहते हैं तो आपका शीर्ष पैर नीचे पैर के साथ हो सकता है। या, अपने शरीर के वजन को उतारने और बेहतर संतुलन प्रदान करने के लिए इसे सामने रखें।
हिप से नीचे अपने घुटने तक समर्थन और रोल के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें, किसी भी तंग या गले के धब्बे पर रोकें। अपने दूसरी तरफ दोहराएं।
7 - ऊपरी हिस्से पर फोम रोलर का उपयोग कैसे करें
अपने कंधे के ब्लेड के नीचे फोम रोलर को पोजीशन करके ऊपरी पीठ (ट्रापेज़ियस और रैम्बोइड्स) की मांसपेशियों को मालिश करने और मुक्त करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें। अपने सिर को अपने हाथों से समर्थन दें और अपने घुटनों को फर्श पर सपाट और पैर रखें।
अपनी गति और दबाव को नियंत्रित करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें और किसी भी गले के धब्बे पर रुकने, अपने सिर की तरफ घुमाएं। पीछे की ओर वापस रोल और दोहराना।