जब लचीलापन और संतुलन की बात आती है, तो व्यायाम गेंद दोनों को लक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। गेंद को इतना बहुमुखी बनाता है कि इसका उपयोग एक समर्थन के रूप में किया जा सकता है, जैसा कि नीचे दिखाए गए कुछ अभ्यास अभ्यासों में है, या इसका उपयोग आपके संतुलन को चुनौती देने के लिए किया जा सकता है।
जब भी आप एक अस्थिर सतह पर हों, तो आप केवल संतुलन ही नहीं बल्कि समन्वय, स्टेबलाइज़र मांसपेशियों और सबसे महत्वपूर्ण चीजों जैसे कोर की अन्य महत्वपूर्ण चीजें काम करते हैं।
यह कसरत कुछ अद्वितीय और कभी-कभी चुनौतीपूर्ण चालों के साथ फिटनेस के सभी क्षेत्रों को लक्षित करता है जिसके लिए आपके पूरे शरीर को स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करने की आवश्यकता होती है।
संतुलन और स्थिरता के निर्माण के दौरान, आप कूल्हों और छाती जैसे तंग क्षेत्रों को खोल देंगे।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक व्यायाम गेंद और एक चटाई।
कैसे
- आपके कसरत के बाद, गर्म हो जाएं या जब आपकी मांसपेशियां गर्म हों, तो प्रत्येक अभ्यास को कम से कम 1 प्रतिनिधि के लिए दिखाएं, प्रत्येक खिंचाव को 15-30 सेकंड तक रखें।
- अधिक लचीलापन लाभ के लिए, सप्ताह में 3 बार इस कसरत को करें, प्रत्येक अभ्यास 2-3 बार करें।
- प्रत्येक खिंचाव में आराम करें और बाउंसिंग या तनाव से बचें।
- दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को छोड़ दें
1 - छाती खिंचाव
गेंद पर बैठें और धीरे-धीरे पैरों को तब तक चलें जब तक कि आप अपनी पीठ के साथ गेंद पर झूठ बोल रहे हों।
यदि आपको आवश्यकता हो तो संतुलन के लिए दीवार पर रखें।
गेंद पर अपने कूल्हों और सिर को आराम दें और अपनी बाहों को धीरे-धीरे किनारे और मंजिल की ओर गिरने दें। अपनी छाती और कोर में एक गहरी खिंचाव महसूस करें।
3-5 सांस के लिए पकड़ो।
2 - पूरे शरीर खिंचाव
यह पूरे शरीर का खिंचाव गेंद का उपयोग करके अपने शरीर के सामने और पीछे दोनों को खींचने के लिए एकदम सही है।
अपने पैरों के साथ गेंद के सामने खड़े हो जाओ। गेंद पर अपने हाथ रखें और घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें, गेंद को आगे बढ़ाएं।
हैमस्ट्रिंग्स और बछड़ों को फैलाने के लिए गेंद को घुमाने के दौरान अपनी छाती से नीचे दबाएं।
3-5 सांस के लिए पकड़ो।
3 - वापस खिंचाव
यह पक्ष खिंचाव लेट्स और कंधों के पीछे लक्ष्यीकरण के लिए एकदम सही है।
पैर के साथ और सीधे गेंद के सामने खड़े हो जाओ। दाहिने हाथ लो और इसे गेंद पर रखो। इसे घुमाएं ताकि आपके हाथ की तरफ अंगूठे के साथ गेंद पर हो।
अपने हाथ की तरफ का उपयोग करके, कूल्हों के वर्ग को रखते हुए गेंद को बाईं ओर घुमाएं। गेंद को तब तक रोल करें जहां तक आप हाथ और पीछे खिंचाव महसूस कर सकें।
3-5 सांसों के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ स्विच करें।
4 - एक पैर संतुलन
इस कदम के लिए, आप संतुलन के रूप में गेंद को पकड़ लेंगे।
अपने बाएं पैर पर खड़े होकर दाहिने पैर के साथ पैर की उंगलियों पर आराम करके शुरू करें।
गेंद को सीधे सिर पर पकड़ो। अब, सीधे पैर के ऊपर सीधे पैर उठाते हुए कूल्हों से टिप करें, जब तक कि यह मंजिल के समानांतर न हो तब तक गेंद को कम करें।
आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में होना चाहिए।
गेंद को फर्श पर ले जाएं और अपने पीछे दाहिने पैर को रखते हुए हाथों को आराम करें। शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक बढ़ाने के लिए गेंद को थोड़ा सा रोल करने का प्रयास करें।
5 सांसों के लिए पकड़ो और दूसरे पैर पर दोहराना।
5 - संशोधित आधा चंद्रमा
यह अभ्यास बॉल का उपयोग करके एक संशोधित आधा चाँद है जो आपके संतुलन के लिए एक समर्थन और चुनौती दोनों है।
पिछली मुद्रा में शुरू करें, एक पैर पर गेंद पर गेंद के साथ संतुलन और गेंद पर आराम हाथ।
अब अपने शरीर को तरफ घुमाएं ताकि आपकी छाती और कूल्हों को सामने की दीवार का सामना करना पड़े, फिर भी दूसरे पैर पर संतुलन हो।
यदि आप कर सकते हैं, तो गेंद को दूसरे हाथ को संतुलन के लिए रखते हुए शीर्ष कंधे को ऊपर और सीधे अपने कंधे पर साफ़ करें।
3-5 सांसों के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।
6 - लंग स्ट्रेच
इस के लिए, आप हिप फ्लेक्सर्स और ऊपरी शरीर को फैलाने के लिए एक प्रकार की लंग स्थिति में बैठने के लिए गेंद का उपयोग करने जा रहे हैं।
गेंद पर आराम करके शुरू करें और एक पैर आगे बढ़ें (90 डिग्री तक झुकें), पीछे पैर सीधे पैर और पैर की अंगुली पर संतुलन।
आपको गेंद पर आराम करना चाहिए।
हाथों को अपने ऊपर या ऊपर के ऊपर लाओ और कूल्हों के माध्यम से खिंचाव महसूस करें।
3-5 सांसों के लिए पकड़ो और दूसरे पैर पर दोहराना।
अगर यह डरावना लगता है, गेंद के बिना कदम का प्रयास करें।
7 - योद्धा द्वितीय
यह योग कदम अतिरिक्त समर्थन के लिए व्यायाम गेंद का उपयोग करके किया जाता है।
पिछले अभ्यास में लंग स्ट्रेच से शुरू करें, गेंद पर बैठकर एक पैर आगे बढ़ें और दूसरी तरफ पैर की अंगुली पर आराम कर रहे हों।
अब, यदि आपका दायां पैर आगे है, तो कमरे के सामने की तरफ बाईं ओर मुड़ें। आपको अपने पैरों को बदलना चाहिए ताकि दाहिने पैर की तरफ की दीवार और बाएं पैर का सामना करना पड़े, जो सीधे है, एक योद्धा द्वितीय में सामने की दीवार का सामना करना पड़ता है।
कंधे के स्तर पर सीधे बाएं हाथ को दाएं हाथ पर ले जाएं। 3-5 सांसों के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।
8 - आंतरिक जांघ गेंद खिंचाव
अपनी व्यायाम गेंद पर बैठें और पैरों को एक छोटे से कोण में बाहर निकालें, थोड़ा कोण पर पैर की उंगलियों को बाहर निकालें।
पीछे झुकना, पीछे की सपाट रखना और कोहनी को अपने घुटनों के अंदर रखें।
घुटनों को धीरे-धीरे गहरे खिंचाव के लिए धक्का देने के लिए अपने कोहनी का उपयोग करके खिंचाव में आराम करें। आपको इसे आंतरिक जांघों में महसूस करना चाहिए।
3-5 सांस के लिए पकड़ो।
9 - स्थायी पीछे खिंचाव
यह स्थायी खिंचाव आपकी पीठ को फैलाने का एक सही तरीका है। यह एक बड़ी गेंद के साथ थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह अभी भी काम करता है।
गेंद पर खड़े अपनी बाहों के साथ गेंद को अपनी छाती पर खड़े करके और गले लगाने से शुरू करें।
आगे बढ़ो ताकि आप जांघों पर गेंद को आराम कर रहे हों जबकि आपकी बाहों को फर्श की तरफ लटका दिया जाए।
अपने शरीर को आराम दें, अपने पैरों को आपको समर्थन दें, और पीछे से खोलें। 3-5 सांस के लिए पकड़ो।