उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के पेशेवरों और विपक्ष

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण एक प्रदर्शन स्तर पर शारीरिक गतिविधि है जो उच्च हृदय गति, कठोर सांस लेने, असुविधा की भावनाओं, और ऑक्सीजन खपत के उच्च स्तर का आह्वान करता है।

अभ्यास प्रशिक्षकों और फिजियोलॉजिस्ट कभी-कभी बोर्ग स्केल की तरह 'कथित परिश्रम' की दर का उपयोग करते हैं, जो 1-10 के पैमाने पर कठिन परिश्रम करने की व्यक्ति की भावनाओं को रेट करता है (और कभी-कभी 1-20)।

दस में से आठ या नौ बहुत तीव्रता, पांच या छह मध्यम तीव्रता और तीन या चार, कम तीव्रता होगी। व्यायाम करने के दौरान आप आराम से बात कर सकते हैं या नहीं, तीव्रता के माप के रूप में भी प्रयोग किया जाता है।

फिर भी, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण उच्च हृदय गति पर प्रशिक्षण के छोटे विस्फोटों का एक उपाय नहीं है, इसका अर्थ समय के तत्वों को भी शामिल करने के लिए किया जा सकता है। वर्कआउट्स के लिए एफआईटीटी संक्षिप्त शब्द आवृत्ति, तीव्रता, समय, प्रकार के लिए है। इंटरमीटेंट (अंतराल) प्रशिक्षण के 20 मिनट के लिए अधिकतम हृदय गति का 9 0% प्रशिक्षण उच्च तीव्रता प्रशिक्षण है, लेकिन 45 मिनट के लिए चल रहा है, अधिकतम हृदय गति का 80% पर स्थिर राज्य कार्डियो भी एक और प्रकार का गहन प्रशिक्षण है। अंतराल या अंतःविषय प्रशिक्षण एकमात्र प्रकार का 'उच्च तीव्रता' प्रशिक्षण नहीं है। आप देखेंगे कि इसमें वसा जलने और व्यायाम के बाद ऊर्जा व्यय के प्रभाव भी हैं।

एक सामान्य नियम के रूप में, एचआईटी 1 9 70 और 80 के दशक में विकसित वजन प्रशिक्षण पद्धति के रूप में उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए खड़ा है।

HIIT उच्च तीव्रता अंतराल या अंतःक्रियात्मक प्रशिक्षण के लिए खड़ा है, एक संक्षिप्त शब्द जो एथलेटिक्स के रूप में पुराना अभ्यास प्रस्तुत करता है लेकिन हाल के दिनों में शौकिया प्रशिक्षकों के लिए कुछ नया लोकप्रिय हो गया है। ट्रैक वर्कआउट आमतौर पर HIIT होते हैं।

उच्च तीव्रता वजन प्रशिक्षण (एचआईटी)

एचआईटी के सामान्य सिद्धांत, क्योंकि यह वजन प्रशिक्षण पर लागू होता है, निम्नानुसार हैं:

• एक सेट के साथ पुनरावृत्ति और सेट जो प्रत्येक सेट के अंत में मांसपेशियों की विफलता का कारण बनेंगे। इसका मतलब है कि प्रत्येक अभ्यास के मानक 8 से 12 पुनरावृत्ति के लिए उचित भारी भार चुनना। आपकी मांसपेशियों को आपके सेट के अंत में थकान और लैक्टेट के साथ भारी महसूस करना चाहिए।
• उच्च तीव्रता की वकालत के कारण, एचआईटी के उत्साही कहते हैं कि कम सेट की आवश्यकता है और इस प्रकार जिम में पूर्ण-शरीर के वर्कआउट करने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है और कम तीव्रता और अधिक सेटों सहित अधिक पारंपरिक वर्कआउट्स से बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए।

क्रॉसफिट जैसे लोकप्रिय व्यायाम के नियम कुछ हद तक इस प्रकार के चयापचय प्रशिक्षण का अनुकरण करते हैं। लेकिन क्रॉसफिट एक सामान्य फिटनेस रेजिमेंट है; विश्वास करने की गलती न करें कि आप क्रॉसफिट और इसी तरह के कार्यक्रमों के साथ कक्षा दूरी धावक या ओलंपिक लिफ्टर बन सकते हैं। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण जादू नहीं है!

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

एक HIIT कसरत का एक उदाहरण 70 मीटर के 15 स्पिंट्स के बीच 90% अनुमानित प्रयास से 60 सेकंड आराम के साथ हो सकता है। आप अधिक हृदय गणना के प्रतिशत पर काम करने के लिए और अधिक गणना कर सकते हैं और हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं।

आप 80% से अधिक पर 40 मिनट तक चल सकते हैं या अपने चलने में फार्टलेक अंतराल शामिल कर सकते हैं।

लंबे कार्डियो वर्कआउट्स के दौरान फर्टलेक उच्च गति के छोटे विस्फोट होते हैं। उदाहरण के लिए, प्रत्येक वैकल्पिक आधा मील आप एक मिनट के लिए गति को 20% तक बढ़ा सकते हैं। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण विशेष अंतराल के बारे में विशेष रूप से नहीं है।

वसा जलती हुई और Afterburn

हाल के वर्षों में, विभिन्न प्रकार के अध्ययनों ने यह दिखाने के लिए कहा है कि एचआईआईटी प्रशिक्षण, ताबाता शैली, स्थिर-राज्य कार्डियो की तुलना में अधिक वसा जलती है , ज्यादातर कहते हैं, व्यायाम के बाद वसा जलने के कारण , जिसे बाद में भी जाना जाता है। पूरी तरह से, इन अध्ययनों को अच्छी तरह से नियंत्रित नहीं किया जाता है; वे समान गहराई के एरोबिक प्रशिक्षण के साथ उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की तुलना नहीं करते हैं।

आखिरकार, काम अभी भी मुख्य कारक है, और 30 मिनट या उससे अधिक के लिए लगभग 75-80% अधिकतम हृदय गति पर एरोबिक चल रहा है, वसा जलने के लिए बहुत प्रभावी है।

एचआईटी और HIIT का सारांश

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण आपको कम समय में और अधिक काम करने की अनुमति देता है। व्यस्त लोगों की तलाश में व्यस्त लोगों के लिए यह उपयोगी हो सकता है। नीचे की तरफ यह है कि अधिक तीव्रता और प्रशिक्षण की मात्रा में अधिक चोटें होती हैं। इसके अलावा, यह जादू नहीं है; आपको अभी भी ट्रायथलॉन और मैराथन जैसी घटनाओं के लिए विशिष्टता की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है कि बहुत सारे मील।

सुपीरियर फिटनेस तब हासिल की जाती है जब आप तीनों क्षेत्रों में काम करते हैं: वजन, कार्डियो और अंतराल। वजन घटाने के लिए, एरोबिक व्यायाम के साथ वजन को संयोजित करने से आप मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं, जिसमें चयापचय फायदे होते हैं। अंतराल प्रशिक्षण एनारोबिक फिटनेस प्रदान करता है। इस प्रकार, सभी तीनों का अभ्यास किया जाना चाहिए।