अपनी गति और धीरज को बेहतर बनाने के तरीकों के बारे में जानें
फर्टलेक, एक स्वीडिश शब्द जिसका अर्थ है "स्पीड प्ले", अंतराल या गति प्रशिक्षण का एक रूप है जो आपकी चलती गति और धीरज में सुधार करने में प्रभावी हो सकता है।
फार्टलेक रनिंग में आपके पूरे रन में आपकी गति अलग-अलग होती है, तेज़ सेगमेंट और धीमी जॉग के बीच बदलती है। पारंपरिक अंतराल प्रशिक्षण के विपरीत जिसमें विशिष्ट समय या मापा खंड शामिल होते हैं, फर्टलेक्स अधिक असंगठित होते हैं।
कार्य-आराम अंतराल शरीर पर कैसा महसूस करता है इस पर आधारित हो सकता है। फार्टलेक प्रशिक्षण के साथ, आप गति और सहनशक्ति के साथ प्रयोग कर सकते हैं, और गति के परिवर्तन का अनुभव कर सकते हैं।
कई धावक, विशेष रूप से शुरुआती, फार्टलेक प्रशिक्षण का आनंद लेते हैं क्योंकि इसमें गति कार्य शामिल है। लेकिन यह पारंपरिक अंतराल प्रशिक्षण के रूप में मांग के रूप में अधिक लचीला है और नहीं। फार्टलेक प्रशिक्षण का एक और लाभ यह है कि इसे ट्रैक पर नहीं किया जाना चाहिए और सड़कों, ट्रेल्स या पहाड़ियों जैसे सभी प्रकार के इलाकों में किया जा सकता है। फार्टलेक प्रशिक्षण आपके सिस्टम पर थोड़ा अतिरिक्त तनाव डालता है, अंत में तेज़ी से गति और आपके एनारोबिक थ्रेसहोल्ड में सुधार होता है।
फार्टलेक वर्कआउट्स कैसे करें
एक फार्टलेक कसरत करने के लिए, अपने सामान्य रनों में थोड़ा अधिक गति की कुछ छोटी अवधि शुरू करने का प्रयास करें। एक छोटी दूरी या समय अंतराल, जैसे 200 मीटर या 30 सेकंड के लिए तेज गति बनाए रखें। अंतराल पूरे कसरत में भिन्न हो सकते हैं, और आप अपने सेगमेंट को चिह्नित करने के लिए स्ट्रीटलाइट्स या टेलीफोन ध्रुवों जैसे स्थलों का भी उपयोग कर सकते हैं।
एक बार जब आप एक तेज़ सेगमेंट पूरा कर लेते हैं, तो अपनी गति को अपनी सामान्य गति से धीमा कर दें जब तक कि आप पूरी तरह से पुनर्प्राप्त नहीं हो जाते हैं और आपकी सांस लेने सामान्य हो जाती है। फिर अपनी सामान्य गति से दौड़ने के लिए वापस आएं, और बाद में दौड़ में थोड़ा तेज़ अंतराल शामिल करें।
नमूना Fartlek कसरत
यहां एक नमूना शुरुआती फर्टलेक कसरत कैसा दिखता है:
- एक आसान गति से 10 मिनट गर्म गर्म
- 1 मिनट (तेज गति), 2 मिनट बंद (आसान), 2 मिनट, 1 मिनट बंद
- फार्टलेक सेट 3 से 4 बार दोहराएं
- एक आसान गति से 10 मिनट शांत हो जाओ
ध्यान रखें कि फार्टलेक प्रशिक्षण मुक्त रूप और मजेदार होने के लिए है। यदि आप टाइमर सेट कर रहे हैं, तो यह केवल अंतराल प्रशिक्षण है। अपने रन पर लैंडमार्क के बारे में सोचें जो इस प्रकार के पैटर्न में परिणाम देगा। जब आप किसी मित्र के साथ चल रहे हों, तो अपने फार्टलेक रनों में और बदलाव जोड़ने के लिए लैंडमार्क का चयन बंद करने के बारे में सोचें।
ट्रेडमिल फार्टलेक वर्कआउट्स
जब आप अपने स्पीड प्ले का आनंद लेना नहीं चाहते हैं, तो आप ट्रेडमिल फर्टलेक कसरत कर सकते हैं। यदि आप अपने ट्रेडमिल समय के दौरान टेलीविजन देखते हैं, तो आप स्प्रिंट में जाने के लिए एक समय के रूप में विज्ञापनों का उपयोग कर सकते हैं। जिम में, आप इसका एक खेल बना सकते हैं और जब कोई नया व्यक्ति मशीन पर या बंद हो जाता है तो आपका स्प्रिंट कर सकता है। या, शायद आपकी प्लेलिस्ट पर गाने के कोरस के दौरान या जब कुछ गाने चलते हैं तो स्प्रिंट करें। यह ट्रेडमिल बोरियत से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।
एक सावधानी यह है कि आपको गति को बढ़ाने और घटाने के लिए अपने ट्रेडमिल पर बटनों का उपयोग करना होगा। प्रत्येक चरण के लिए लंबी अवधि का उपयोग करना बुद्धिमान हो सकता है ताकि आपके नियंत्रण कक्ष के साथ कम संपर्क हो।
> स्रोत:
> बेकन, ए .; कार्टर, आर .; ओगल, ई। एट अल। "वीओ 2 एमएक्स ट्रेनिबिलिटी एंड हाई-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण मानव में: ए मेटा-विश्लेषण।" एक और। 2013; 8 (9): e73182; डीओआई: 10.1371 / journal.pone.0073182।
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