इस मजेदार और तेज़ कसरत के साथ बीट ट्रेडमिल बोरियत
फ़र्टलेक , जिसका अर्थ है स्वीडिश में "स्पीड प्ले", शारीरिक प्रशिक्षण का एक असंरचित रूप है जिसमें आप सचमुच कसरत की गति और तीव्रता के साथ खेलते हैं। हालांकि यह शब्द आमतौर पर ट्रेडमिल और लंबी दूरी की दौड़ से जुड़ा हुआ है, यह एक ऐसी तकनीक है जिसे रोइंग और स्टेप मशीनों सहित किसी भी प्रकार के सतत कार्डियो व्यायाम पर भी लागू किया जा सकता है।
अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, फार्टलेक ट्रेनिंग दौड़ने या जॉगिंग के साथ चलने के साथ चलने में अंतर हो सकती है। इसका मतलब है कि, स्वयं-निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर प्रशिक्षण बदलने के साधन प्रदान करके ट्रेडमिल-शैली गतिविधियों की एकता को तोड़ने के लिए इसका मतलब है।
उदाहरण के लिए, जिम में ट्रेडमिल पर टीवी देखते समय, आप विज्ञापनों के दौरान टीवी शो और स्प्रिंट के दौरान दौड़ने का फैसला कर सकते हैं। या, जब बाहर, आप हल्के ध्रुवों का उपयोग पहले के बीच मार्कर और जॉग के रूप में कर सकते हैं, दूसरे के बीच दौड़ सकते हैं, तीसरे के बीच जॉग, और चौथे के बीच स्प्रिंट।
फार्टलेक प्रशिक्षण के लाभ
फर्टलेक प्रशिक्षण की परिवर्तनीय तीव्रता और निरंतर प्रकृति एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस के संदर्भ में दोनों को लाभ प्रदान करती है। इसके अलावा, यह आपको "हम्सटर व्हील" मानसिकता से बाहर ले जाता है जिसमें एक मशीन या टाइमर गति और तीव्रता निर्धारित करता है।
और, सर्किट और अंतराल प्रशिक्षण के विपरीत जिसमें गति आमतौर पर मानकीकृत होती है, फर्टलेक की असंगठित प्रकृति आपको अपने लक्ष्य निर्धारित करने की अनुमति देती है कि उस दिन आप कितनी या छोटी चुनौती देना चाहते हैं।
फार्टलेक के साथ, आप अपने प्रशिक्षण में अधिक "उपस्थित" होते हैं और एक रट में गिरने की संभावना कम होती है या उसी दिनचर्या / फिटनेस स्तर में फंस जाती है।
एक नमूना Fartlek ट्रेडमिल कसरत
जबकि फार्टलेक प्रशिक्षण उन लोगों के लिए आसान तरीका प्रतीत हो सकता है जो खुद को धक्का नहीं देना चाहते हैं, गैर-इरादे के लिए "असंगठित" शब्द को गलती न करें।
किसी भी fartlek कसरत शुरू करने से पहले समय या दूरी के साथ-साथ एक योजना के रूप में आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं कि आप गति या तीव्रता कैसे बदलेंगे।
एक प्रमुख उदाहरण माइक साइमन, एनएससीए-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और वेस्टचेस्टर, न्यूयॉर्क में स्थित क्रॉस-कंट्री / ट्रैक और फ़ील्ड कोच द्वारा डिजाइन किया गया निम्नलिखित ट्रेडमिल कसरत है। दूरी और गति इंटरमीडिएट धावकों के लिए सबसे अच्छी हैं, लेकिन आप अपने चल रहे स्तर के आधार पर गति बदल सकते हैं।
- सात प्रतिशत की रेखा पर 3.5 मील घंटे पर पांच मिनट के लिए गर्म, चलने या धीमी जॉग के लिए।
- इसके बाद, एक मील प्रति घंटे एक मील प्रति घंटा पर एक मील के लिए दौड़ें।
- इनलाइन को बदलने के बिना, अपनी गति को तीन मिनट के लिए पांच मील प्रति घंटे तक धीमा करके आराम करें।
- कार्य सेट के लिए, 30 सेकंड के लिए प्रति घंटे 6.8 मील तक की गति।
- तीन मिनट के लिए प्रति घंटे पांच मील पर फिर से एक और आराम सेट करें।
- इस गति को जारी रखें, 30 सेकंड तक तेज हो जाएं और तीन मिनट तक धीमा हो जाएं, जब तक आप 25 मिनट तक नहीं पहुंच जाते।
- अब छह मील प्रति घंटा पर एक अतिरिक्त मील के लिए दौड़ें।
- आखिरकार, 3.5 मील प्रति घंटा पर धीरे-धीरे जॉगिंग करके पांच से सात प्रतिशत की रेखा पर ठंडा हो जाएं।
अपने ठंडा होने के बाद, कुछ हिस्सों या योग के साथ खत्म करें।
से एक शब्द
फार्टलेक प्रशिक्षण का बिंदु अपने लिए एक नियमित सेट नहीं करना है और इसके साथ चिपकना नहीं है।
वास्तव में, यह नियमित रूप से बिल्कुल नहीं होना चाहिए। आपको बेसलाइन कसरत के साथ शुरू करना चाहिए और जब आप कम चुनौती महसूस करते हैं तो गति, समय, दूरी या इनलाइन को समायोजित करना है।
अन्य लोग एक अधिक सहज दृष्टिकोण लेंगे और डाउनलोड किए गए संगीत के अलग-अलग सेट लाएंगे जब वे पूर्ण प्रशिक्षण मोड में हों या अन्य जब वे रखरखाव मानसिकता में हों। अंत में, फार्टलेक खुद को चुनौती देने, मस्ती करने और चीजों को ताजा रखने के बारे में है।
> स्रोत:
> बेकन, ए .; कार्टर, आर .; ओगल, ई। एट अल। "वीओ 2 एमएक्स ट्रेनिबिलिटी एंड हाई-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण मानव में: ए मेटा-विश्लेषण।" एक और। 2013; 8 (9): e73182; डीओआई: 10.1371 / journal.pone.0073182।
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