एनारोबिक हार्ट रेट जोन

अभ्यास तीव्रता का एनारोबिक क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति का 80% से 9 0% है। इस क्षेत्र तक पहुंचने के लिए प्रति मिनट हृदय गति धड़कता है उम्र और व्यक्तिगत फिटनेस स्तर से भिन्न होता है। इस परिश्रम स्तर पर, आप बहुत सांस ले रहे हैं और पूर्ण वाक्यों में बात करना संभव नहीं है।

उच्चारण: an-er-oh-bic zone (noun)

थ्रेसहोल्ड जोन के रूप में भी जाना जाता है

आम गलत वर्तनी: एनारोबिक, एनारोबिक, एरोबिक

एनारोबिक व्यायाम क्षेत्र

जोरदार तीव्रता अभ्यास के इस क्षेत्र का उपयोग आपके दिल / फेफड़ों की क्षमता के निर्माण के लिए किया जा सकता है। एनारोबिक क्षेत्र में, शरीर अधिक कैलोरी जलता है लेकिन अधिकतर वसा के बजाय कार्बोहाइड्रेट से होता है। आपकी अधिकतम हृदय गति के 80-90% पर, इस क्षेत्र में जलाए गए 15% कैलोरी वसा हैं, 1% प्रोटीन हैं और 85% कार्बोहाइड्रेट हैं।

एनारोबिक ऊर्जा प्रणालियों ऑक्सीजन के बिना संचालित होती है (जो आम तौर पर एनारोबिक का अर्थ है)। वे एटीपी के माध्यम से जलाते हैं और फिर लैक्टेट के उपज के साथ ईंधन के लिए ग्लूकोज और ग्लाइकोजन का उपयोग करके एनारोबिक ग्लाइकोलिसिस में बदल जाते हैं। शरीर लैक्टेट को साफ़ करता है क्योंकि यह इसे उत्पन्न करता है, लेकिन यदि आप मांसपेशियों के व्यायाम से साफ़ किए जा सकने से अधिक बना रहे हैं, तो आप अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड तक पहुंच गए हैं। एनारोबिक जोन में व्यायाम लैक्टेट थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, और जब सही ढंग से किया जाता है तो यह माना जाता है कि उच्च लैक्टेट सहिष्णुता क्षमता होती है।

लैक्टेट का निर्माण मांसपेशी जला और मांसपेशी थकान के रूप में महसूस किया जाता है।

धीरज एथलीट के लिए, यदि आप अपनी लैक्टेट थ्रेसहोल्ड बढ़ा सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपका धीरज बेहतर होगा और आप थकान को बेहतर तरीके से लड़ने में सक्षम होंगे।

यह तीव्रता क्षेत्र VO2 अधिकतम में सुधार करता है (ऑक्सीजन की उच्चतम मात्रा व्यायाम के दौरान उपभोग कर सकती है)। यह एक बेहतर दिल / फेफड़े कार्डियोस्पिरेटरी प्रणाली की ओर जाता है।

एनारोबिक जोन में अंतराल और टेम्पो प्रशिक्षण

एनारोबिक जोन आमतौर पर उच्च गति पर चलने, साइकिल चलाने या तैराकी जैसे उच्च तीव्रता अभ्यास के माध्यम से पहुंचा जाता है। अकेले चलने के माध्यम से इस क्षेत्र तक पहुंचना मुश्किल है, हालांकि रेसवाल्कर इसे प्राप्त कर सकते हैं। यह अंतराल प्रशिक्षण में किया जा सकता है जिसमें कम तीव्र गतिविधि के साथ उच्च तीव्रता के विस्फोट होते हैं, जैसे चलना / रन अंतराल।

थ्रेसहोल्ड वर्कआउट्स दो किस्मों में आते हैं, या तो उच्च हृदय गति पर एक स्थिर राज्य कसरत या उच्च और निम्न प्रयास के अंतराल पर। पहला एक टेम्पो कसरत है, जहां गर्मी के बाद आप अपनी गति बढ़ाते हैं जब तक कि आप अधिकतम हृदय गति का 80% से ऊपर न हों और ठंडा होने से पहले 20 मिनट या उससे अधिक समय तक उस स्तर पर बने रहें।

दूसरे प्रकार के थ्रेसहोल्ड कसरत में एनारोबिक क्षेत्र में छोटे अंतराल होते हैं। ऐसा एक कसरत पहले गर्म हो जाएगा, फिर एनारोबिक जोन को आठ मिनट तक तेज करें, एक मिनट के लिए आसान गति से धीमा हो जाए, एनारोबिक जोन तक वापस आ जाए, और तीन से चार बार दोहराएं।

एनारोबिक व्यायाम

फास्ट ट्विच मांसपेशी फाइबर एनारोबिक ऊर्जा प्रणालियों पर भरोसा करते हैं। ताकत प्रशिक्षण में, इन मांसपेशियों को कूदना और दौड़ना उपयोग किया जाता है। मांसपेशियों की गतिविधि के विस्फोट दिल की दर बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं लेकिन वे मांसपेशियों की एनारोबिक ऊर्जा प्रणालियों का उपयोग करते हैं।