पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 244
वसा - 10 जी
कार्ब्स - 16 जी
प्रोटीन - 25 जी
कुल समय 30 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 20 मिनट
सर्विंग्स 4 (1 1/4 कप प्रत्येक)
लालसा चीनी ले-आउट लेकिन एक लस मुक्त विकल्प की आवश्यकता है? दुबला प्रोटीन और कुरकुरा सब्जियों के अतिरिक्त सर्विंग से भरा हल्का और सेलेक-मित्रतापूर्ण संस्करण बनाएं।
कोई चिंता नहीं है यदि आपके पास वॉक-कास्ट आयरन स्किलेट नहीं है तो इस नुस्खा के लिए आश्चर्यजनक रूप से अच्छी तरह से काम करता है। समय से पहले सामग्री तैयार करें और 25 मिनट से भी कम समय में रात का खाना पकाएं!
सामग्री
- 12 औंस फ्लैंक स्टेक
- 2 चम्मच कैनोला तेल
- 1 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
- 1 इंच टुकड़ा अदरक जड़, minced
- 4 कप ब्रोकोली, कटा हुआ
- 1 छोटा सिर बोक चोटी, कटा हुआ
- ½ चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
- 3 चम्मच सोडियम गेहूं मुक्त तमरी कम कर दिया
- 1 बड़ा चमचा शहद
- 1/2 नींबू, रसदार
तैयारी
- अनाज के खिलाफ पूर्वाग्रह पर स्टेक और पतली टुकड़े से किसी भी अतिरिक्त वसा को दूर करें।
- वोक या कास्ट आयरन स्किलेट में हीट ऑयल।
- सुगंधित, लगभग 30 सेकंड तक लहसुन और अदरक और sauté जोड़ें।
- स्टेक जोड़ें। स्टेक ब्राउन से शुरू होने तक 3 से 5 मिनट तक कुक करें।
- काली मिर्च के साथ ब्रोकोली और बोक कोय और सीजन जोड़ें।
- तमरी, शहद, और नींबू का रस जोड़ें।
- टॉस और स्टेक पकाया जाता है और सब्जियां कुरकुरा होने तक 5 मिनट तक पकाते हैं।
- तत्काल सेवा।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
ब्रोकोली और बोक चॉय इस तरह के पकवान के लिए पारंपरिक तत्व हैं लेकिन आप उन्हें अन्य सब्जियों के लिए स्वैप कर सकते हैं। सुझावों में गाजर, घंटी काली मिर्च, बर्फ मटर, और शतावरी शामिल हैं। जो भी आप चुनते हैं, आप पकवान में पोषण की नौकाएं जोड़ देंगे, जिसमें एंटी-भड़काऊ विटामिन सी, कैल्शियम और बहुत कुछ शामिल है।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
Flank स्टेक गोमांस का एक दुबला अभी तक स्वादिष्ट कटौती है। एक पूर्वाग्रह पर स्टेक को स्लाइसिंग और "अनाज के खिलाफ" यह सुनिश्चित करता है कि पकाए जाने पर मांस निविदा और चबाने में आसान होगा।
पके हुए ब्राउन चावल या लस मुक्त मुक्त नूडल्स के एक कप सर्विंग्स के साथ परोसें। यदि आपके पास बचे हुए चावल पर स्वादिष्ट लेने के लिए पके हुए चावल और एक तले हुए अंडे के साथ मिलाएं।