चलने और व्यायाम, आहार के बिना भी, वजन बढ़ाने से रोका जा सकता है
वजन बढ़ाने से रोकने के लिए अभ्यास की न्यूनतम दैनिक आवश्यकता पैदल चलने के दिन 30 मिनट या पैदल चलने या चलाने के 12 मील प्रति सप्ताह है। सीडीसी का कहना है, "मजबूत वैज्ञानिक सबूत बताते हैं कि शारीरिक गतिविधि समय के साथ अपना वजन बनाए रखने में आपकी मदद कर सकती है।" हालांकि, व्यक्तिगत परिणाम भिन्न हो सकते हैं, और आपको वजन बढ़ाने से रोकने के लिए और अधिक व्यायाम की आवश्यकता हो सकती है ।
चलने की अपनी न्यूनतम दैनिक आवश्यकता प्राप्त करें
ड्यूक यूनिवर्सिटी रिसर्च टीम के पीएचडी ने एक समाचार विज्ञप्ति में कहा, "रोकथाम के परिप्रेक्ष्य से, ऐसा लगता है कि प्रति दिन 30 मिनट अधिकतर लोगों को निष्क्रियता से जुड़े अतिरिक्त वजन प्राप्त करने से रोकते हैं।" "अमेरिका में मोटापा में वृद्धि को देखते हुए, ऐसा लगता है कि हमारे समाज में कई शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि के निम्न स्तर से नीचे गिर सकते हैं।"
आसन्न , अधिक वजन वाले पुरुषों और महिलाओं (40 से 65 वर्ष की उम्र) के एक अध्ययन से पता चला है कि वे 8 महीने के अध्ययन के दौरान सप्ताह में 12 मील की दूरी पर चलते थे या अपने आहार को बदलने के बिना वजन घटते थे। गैर-अभ्यास करने वालों के नियंत्रण समूह ने 8 महीने के अध्ययन के दौरान वजन और वसा प्राप्त की।
इस अध्ययन के नतीजे स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा की गई सिफारिशों से मेल खाते हैं। सीडीसी सिफारिश करता है, "150 मिनट तक मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि, 75 मिनट जोरदार तीव्रता एरोबिक गतिविधि, या प्रत्येक सप्ताह के बराबर मिश्रण के लिए अपना रास्ता काम करें।" वे यह भी ध्यान देते हैं कि वजन कम करने और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए व्यायाम करने के अलावा आपको स्वस्थ खाने की योजना की आवश्यकता होगी।
अधिक व्यायाम और उच्च तीव्रता भी बेहतर है
सप्ताह में 20 मील के लिए अधिकतम हृदय गति (दौड़ने या दौड़ने के बराबर) के 65 से 80 प्रतिशत पर इस्तेमाल किया गया समूह उन लोगों की तुलना में बेहतर परिणाम देखता है जो या तो सप्ताह में 12 मील के लिए दौड़ते थे या सप्ताह में 12 मील के लिए चले गए थे। इससे पता चलता है कि अधिक बेहतर है, और एक जोरदार तीव्रता कसरत भी बेहतर है।
व्यायाम और वजन घटाने के अध्ययन के परिणाम
अध्ययन में ये मुख्य परिणाम थे:
- दिन में 30 मिनट या सप्ताह में 12 मील की दूरी पर 40 से 55 प्रतिशत अधिकतम हृदय गति: शरीर के वजन का 1 प्रतिशत खो गया, कमर माप का 1.6 प्रतिशत खो गया, शरीर की वसा का 2 प्रतिशत खो गया और 0.7 प्रतिशत दुबला मांसपेशी प्राप्त हुआ।
- सप्ताह में 12 मील के लिए अधिकतम हृदय गति के 65 से 80 प्रतिशत पर जॉगिंग: शरीर के वजन का 1 प्रतिशत खो गया, कमर माप का 1.4 प्रतिशत खो गया, शरीर की वसा का 2.6 प्रतिशत खो गया, 1.4 प्रतिशत दुबला मांसपेशी प्राप्त हुआ।
- सप्ताह में 20 मील के लिए अधिकतम हृदय गति का 65 से 80 प्रतिशत जॉगिंग: शरीर के वजन का 3.5 प्रतिशत खो गया, कमर माप का 3.4 प्रतिशत खो गया, शरीर की वसा का 4.9 प्रतिशत खो गया, 1.4 प्रतिशत दुबला मांसपेशी प्राप्त हुआ।
- गैर-व्यायाम नियंत्रण समूह: 1.1 प्रतिशत वजन प्राप्त हुआ, 0.8 प्रतिशत कमर माप प्राप्त हुआ, 0.5 प्रतिशत शरीर वसा प्राप्त हुआ।
आहार के बिना व्यायाम स्वास्थ्य जोखिम कम कर देता है
अध्ययन शरीर के वजन को बनाए रखने और बड़ी बीमारी के जोखिम को कम करने में आहार के बिना अभ्यास के प्रभाव दिखाता है। स्लेन्ट्ज ने कहा, "इस अध्ययन ने निष्क्रिय मोटापे के माप और कुल शरीर वसा द्रव्यमान के माप में कमी की मात्रा और प्रतिक्रिया के बीच एक स्पष्ट खुराक प्रतिक्रिया प्रतिक्रिया का खुलासा किया, निष्क्रिय समूह में देखे गए प्रभावों को उलट देता है।"
"केंद्रीय शरीर वसा और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के बीच घनिष्ठ संबंध इस खोज को और अधिक महत्व देता है।"
ड्यूक अध्ययन को राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान से $ 4.3 मिलियन अनुदान द्वारा समर्थित किया गया था। परीक्षण, जिसे स्ट्राइड (डबिनड व्यायाम के माध्यम से लक्षित जोखिम न्यूनीकरण हस्तक्षेप के अध्ययन) कहा जाता है, का नेतृत्व ड्यूक कार्डियोलॉजिस्ट विलियम क्रॉस, एमडी
चलने का समय?
वजन कम रखने के लिए व्यायाम की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन यह सही दिशा में एक कदम है। यदि आप आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं, तो दाहिने पैर पर उतरने के लिए इन योजनाओं का उपयोग करें:
- ट्रेडमिल वॉकिंग वज़न कम करने की योजना : ट्रेडमिल पर कैलोरी जलाने के लिए पूरे सप्ताह विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स का उपयोग करने के लिए इस निःशुल्क योजना का उपयोग करें।
- 30-दिन क्विक स्टार्ट वॉकिंग प्लान : शुरुआती लोगों के लिए रोज़ाना 30 मिनट तक चलने के लिए शून्य से निर्माण करने के लिए दैनिक कार्यक्रम।
- तेजी से कैसे चलें : वॉकर अधिक स्वास्थ्य और वजन घटाने के लाभों के लिए आवश्यक उच्च हृदय गति स्तर प्राप्त कर सकते हैं। कुछ बदलावों के साथ, आप तेजी से चल सकते हैं।
सूत्रों का कहना है:
> सीडीसी। एक स्वस्थ वजन के लिए शारीरिक गतिविधि। http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html।
स्लेन्ट्ज सीए, दुस्चा बीडी, et.al. शारीरिक मोटापा, शारीरिक संरचना, और केंद्रीय मोटापे के उपाय पर व्यायाम की मात्रा के प्रभाव। आंतरिक मेडिसिन 2004 के अभिलेखागार ; 164: 31-39।