30 मिनट चलना वर्कआउट्स
लंचटाइम घूमने के लिए एक अच्छा समय हो सकता है। पैदल चलने के 30 मिनट के लिए यहां युक्तियां दी गई हैं। 30 मिनट में आप 1.5 से 2 मील (या 2 से 4 किलोमीटर ) के बीच कवर कर सकते हैं। दूरी और वजन के आधार पर आप 200 कैलोरी जला सकते हैं।
क्यों 30 मिनट के लिए चलना?
यूएसडीए और सीडीसी समेत स्वास्थ्य प्राधिकरण मध्यम-तीव्रता अभ्यास जैसे प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की सलाह देते हैं जैसे तेज चलना ।
यदि आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में अपने दोपहर के भोजन के दौरान तेज चलने का आनंद लेते हैं, तो आप निष्क्रियता और मोटापा के स्वास्थ्य जोखिमों से निपटने में मदद के लिए न्यूनतम आवश्यकता प्राप्त कर लेंगे। साप्ताहिक कुल की ओर गिनने के लिए आपको कम से कम 10 मिनट चलने का लक्ष्य रखना चाहिए।
तैयारी: आपकी चलने की योजना
- आप कहाँ चल सकते हैं ताकि आपके पास न्यूनतम बाधाएं हो? आप ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं, घर के अंदर चल सकते हैं, या बाहर चल सकते हैं। एक मार्ग का चयन करें जिसमें कम सड़क क्रॉसिंग है और यातायात के लिए बंद हो जाता है। यदि आप जानते हैं कि आप 30 मिनट में कितनी दूरी पर चल सकते हैं, तो आप एक परिपत्र मार्ग का मानचित्र बना सकते हैं। यदि नहीं, तो आप एक छोटा रास्ता चाहते हैं जिसे आप कई बार दोहरा सकते हैं।
- एथलेटिक जूते में बदलें : आप काम या स्कूल में पहनने के लिए जो भी जूते पहनते हैं, उसमें चल सकते हैं। लेकिन एक अच्छा तेज चलने के लिए, एथलेटिक जूते में बदलना सबसे अच्छा है। मौसम के आधार पर, आपको उपयुक्त कोट, टोपी, या शॉर्ट्स और टी-शर्ट में बदलने की भी आवश्यकता हो सकती है। सबसे अच्छा चलने वाले जूते चुनने पर और देखें
- पहले या बाद खाओ? : अधिकांश लोग पहले व्यायाम करना पसंद करते हैं और खत्म होने के बाद भोजन करते हैं। यदि आप दोपहर के भोजन से बहुत भूख लगी हैं, तो अपनी भूख को एक गिलास पानी पीकर शांत करें, या फल के टुकड़े का हल्का नाश्ता लें। आपके चलने के बाद हल्का दोपहर का भोजन आपकी मांसपेशियों को पोषण देगा ताकि वे ठीक हो सकें और मजबूत हो सकें।
जोश में आना
एक से तीन मिनट के लिए एक आसान चलने की गति से शुरू करें। यदि आप लंबे समय तक बैठे हैं या खड़े हैं तो कंक को हिलाकर इस बार उपयोग करें।
अच्छी चलने वाली मुद्रा : आराम से और अपने कंधों को ढीला करके और सीधे खड़े होकर अपने चलने को सक्रिय करें, पेट में चूसा और श्रोणि थोड़ा आगे झुका हुआ है। आप अपनी ठोड़ी और आँखें आगे चाहते हैं।
खींचने के बारे में क्या? चलने के कुछ मिनट बाद आप एक छोटी खींचने वाली दिनचर्या से गुजर सकते हैं। लेकिन आप अपने चलने के बाद या किसी अन्य समय अपनी व्यायाम गतिविधि के रूप में करने के लिए खींचने को भी बचा सकते हैं।
स्थिर राज्य तेज चलना
10 से 25 मिनट के लिए तेज गति से चलें, एक आसान गति से एक से तीन मिनट तक ठंडा होने का समय छोड़ दें।
अपनी अधिकतम हृदय गति के 50 से 70 प्रतिशत की हृदय गति के लिए लक्ष्य रखें। अपनी संख्याओं को ढूंढने के लिए हृदय गति कैलकुलेटर का उपयोग करें और इसे जांचने के लिए 10 मिनट चलने के बाद अपनी नाड़ी लें। यह जानना सीखें कि यह रेंज कैसा महसूस करती है-आप सामान्य से अधिक सांस लेते हैं, लेकिन अभी भी बात करने में सक्षम हैं।
यदि आपको लगता है कि आप मध्यम-तीव्रता क्षेत्र में अपनी हृदय गति नहीं प्राप्त कर रहे हैं, तो इन युक्तियों को तेज़ी से चलने के तरीके पर आज़माएं । अपनी सैर खत्म करने के लिए एक आसान गति के लिए धीमा।
तीव्रता के लिए अंतराल
स्पीडवॉकिंग या सीढ़ी चढ़ाई के बाउट्स को जोड़ना आपके चलने वाले कसरत के कैलोरी जल को बढ़ावा दे सकता है।
ट्रेडमिल, ट्रैक या आपके द्वारा मैप किए गए मार्ग पर यह करना सबसे आसान है। एक आसान गति से अपने गर्म होने के बाद, 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके चलें। फिर दो मिनट के लिए एक तेज गति धीमा। ठंडा करने के लिए समय छोड़कर, तीन से चार बार दोहराएं।
यदि आप तीव्रता के लिए सीढ़ियों का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो सीढ़ियों के एक सेट का उपयोग करें जो आप 30 सेकंड में पूरा कर सकते हैं-दो से तीन मंजिल।
आसान स्वास्थ्य चलना
कुछ दिन आप इसे आसान लेना चाहते हैं। आप एक आसान गति से चलने वाले पूरे 30 मिनट व्यतीत कर सकते हैं। आसान दिन पर अच्छी मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करें, और पूर्ण, पूर्ण सांस लेना ।
अपने लंचटाइम चलने वाले वर्कआउट्स को देखें
बोरियत को रोकने और अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से चुनौतीपूर्ण रखने के लिए दिन-प्रतिदिन इसे बदलें।
अंतराल के दिनों के साथ वैकल्पिक स्थिर राज्य दिन। यदि आप हमेशा ट्रेडमिल का उपयोग करते हैं, तो इसे गलियारे से चलने या बाहर चलने के साथ मिलाएं।
आपसे जुड़ने के लिए दूसरों को आमंत्रित करें
सोलो पैदल चलना बहुत अच्छा है, लेकिन यदि आप दोपहर के भोजन के लिए चलने वाले दोस्त हैं तो आप चलने में अधिक संगत हो सकते हैं। यदि आपका दोस्त जाने के लिए तैयार है तो आपको अपने पैदल चलने के लिए कई बहाने नहीं मिलेंगे।