जब चलना काम नहीं कर रहा है, तो यहां एक पायदान को कैसे लेना है
आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों में लगातार 30 मिनट की पैदल दूरी मिल रही है। लेकिन आपको अपेक्षित नतीजे नहीं मिल रहे हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मध्यम तीव्रता अभ्यास प्राप्त कर रहे हैं, आप अपने चलने वाले वर्कआउट्स को कैसे बढ़ा सकते हैं?
जब चलना काम नहीं कर रहा है तो आपको तीव्रता को बढ़ावा देने की आवश्यकता है
आपका शरीर तभी बदलता है जब यह अपने सामान्य दिनचर्या में बदलाव का पता लगाता है। आपका शरीर उस अभ्यास की मात्रा और तीव्रता का आदी है जो आप इसे हर दिन दे रहे हैं।
यह आपकी आधार रेखा है। पर्याप्त परिवर्तन करने के लिए अपने शरीर को ट्रिगर करने के लिए आपको अपनी आधार रेखा से ऊपर प्रदर्शन करना होगा।
यदि आप अपने सामान्य चलने की गति से ऊपर या पहाड़ियों को जोड़कर अपनी गति को चुनौती देते हैं, तो यह आपके शरीर के सिस्टम को जवाब देने के लिए मजबूर करेगा। आपके शरीर को थोड़ी सी मात्रा में अधिक ऊर्जा पैदा करनी होगी और ऐसा करने के लिए कुछ संग्रहित वसा का उपयोग करना पड़ सकता है। आपका शरीर नई मांसपेशियों और ऊर्जा प्रणालियों के निर्माण से भी जवाब देगा, इसलिए यह भविष्य में फिर से चुनौती को पूरा करने के लिए तैयार है।
व्यायाम तीव्रता सापेक्ष है
हम सभी के पास फिटनेस और व्यायाम सहिष्णुता का एक अलग स्तर है। यह जानने के लिए कि क्या आपकी शारीरिक गतिविधि एरोबिक व्यायाम क्षेत्र में है , आपको अपनी नाड़ी लेने और यह देखने की ज़रूरत है कि आप अपनी अधिकतम हृदय गति का 60 से 85 प्रतिशत पर हैं या नहीं। ध्यान दें कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, और वार्तालाप आसानी से आता है या नहीं। उस गति को ढूंढें जो आपको वार्तालाप करने से रोकती है, जबकि अभी भी छोटी वाक्यों में बोलने में सक्षम होती है, और फिर वहां से बनती है।
अगर आपको पूर्ण वाक्यों में बोलने में कोई समस्या नहीं है, तो आपके पास तेजी से जाने या पहाड़ियों को जोड़ने या उच्च तीव्रता तक पहुंचने की क्षमता है।
हिल चलना उच्च तीव्रता अंतराल
ट्रेनर लोरा गैरिक का कहना है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के केवल 15 मिनट का प्रशिक्षण प्रभाव पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, वह एक पहाड़ी पर चलने की गति का सुझाव देती है, फिर धीरे-धीरे नीचे आती है।
15 मिनट के लिए आराम के बिना पहाड़ी ऊपर और नीचे दोहराएं। गति सापेक्ष होगी लेकिन एक गति के लिए लक्ष्य है जो आपको पहाड़ी के शीर्ष से बहुत सांस लेती है। आप डाउनहिल पर ठीक हो पाएंगे।
स्तर ग्राउंड पर उच्च तीव्रता चलना
एक फ्लैट कोर्स पर, देखें कि आप उस बिंदु पर पहुंचने से पहले कितनी तेजी से चलना चाहिए जहां आप केवल एक शब्द को गैस आउट कर सकते हैं। जब आप इस बिंदु तक पहुंचते हैं, तो एक या दो मिनट के लिए धीमा हो जाते हैं, फिर एक मिनट के लिए फिर से गति करें और दोहराएं। 30 मिनट के लिए इन अंतराल जारी रखें। यदि आपको उस बिंदु पर पहुंचने के लिए पर्याप्त तेज़ी से चलने में कठिनाई हो रही है, तो देखें कि अच्छी मुद्रा, बांह गति और शक्तिशाली कदम का उपयोग करके तेज़ी से कैसे चलना है ।
फ्लैट आसान होने पर तीव्रता जोड़ना
यदि फ्लैट पर आपके सबसे तेज़ चलने से आपके दिल को जोरदार क्षेत्र में नहीं मिलता है, तो लोरा गैरिक उच्च तीव्रता अंतराल जोड़ने के इन तरीकों का सुझाव देता है:
- पहाड़ियों चलो
- अपने घुटनों को हिप स्तर पर ले जाना।
- एक भारित वेश्या पहनें
- छाया मुक्केबाजी करो।
- उच्च गति बनाए रखने के दौरान, बेंच और चट्टानों जैसे बाधाओं को ऊपर और नीचे चलाएं।
- असहज चलना : असमान पथों पर तेज चलना , जैसे वन और पहाड़ के निशान में पाए जाते हैं।
बच्चों के साथ उच्च तीव्रता
अगर आपको अपने बच्चों को अपने साथ ले जाना चाहिए, तो:
- तेजी से धक्का देने के लिए डिज़ाइन किए गए एक विशेष घुमक्कड़ में निवेश करें।
- अपने बच्चे को एक पैपोज़ या बैकपैक में डालने पर विचार करें जो विशेष रूप से चलने के दौरान बच्चों को पकड़ने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- यदि आपके बच्चे साइकिल पर हैं, तो उन्हें आप से आगे न आने दें, उनके साथ बने रहें या उनका नेतृत्व न करें।
अधिक: ट्रेडमिल पर उच्च तीव्रता अंतराल
> स्रोत:
> हिगिंस एस, फेडेवा एमवी, हैथवे ईडी, श्मिट एमडी, इवांस ईएम। स्प्रिंट अंतराल और मध्यम तीव्रता साइकलिंग प्रशिक्षण अधिक वजन वाले युवा वयस्क महिलाओं में चिपचिपाहट और एरोबिक क्षमता को प्रभावित करता है। एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, और चयापचय । 2016; 41 (11): 1177-1183। डोई: 10.1139 / apnm-2016-0240।