उफिल कैसे चलें

उफिल चलने के फायदे और इसे सही तरीके से कैसे करें

कई वॉकरों के पास घूमने के साथ प्यार / घृणा संबंध होता है। यह अतिरिक्त परिश्रम लेता है और इसलिए आप जानते हैं कि यह शायद आपके शरीर के लिए अच्छी चीजें कर रहा है। लेकिन वह परिश्रम आपको हफिंग, फुफ्फुस और शायद पसीना भी देता है, जिसे आप अप्रिय पाते हैं। चढ़ाई के चलने के क्या फायदे हैं, और आप इसे कुशलतापूर्वक कैसे कर सकते हैं?

चलने के लाभ उफिल

• अलग-अलग पैर की मांसपेशियों का काम करना : चढ़ाई चढ़ाई अपनी जांघों के सामने मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी नितंब मांसपेशियों को स्तर के मैदान पर चलने से भी अधिक काम करती है। यह आपके पैर की मांसपेशियों को संतुलित करने के लिए अच्छा है, इसलिए आप अपने चतुर्भुज को अनदेखा करते समय अपने ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को खत्म नहीं करते हैं।

• अधिक कैलोरी जलाना : चढ़ाई करना, आप स्तर पर चलने के लिए प्रति मिनट अतिरिक्त 3 से 5 कैलोरी जला रहे हैं। यह अंतर चयापचय समकक्ष (एमईटी) में मापा गया है। स्तर दर पर 4.3 एमईटी की दर पर एक सामान्य व्यायाम गति पर चलना, जबकि 5 प्रतिशत ग्रेड के लिए 5.3 एमईटी और 6 प्रतिशत से 15 प्रतिशत तक ग्रेड के लिए 8 मिलियन टन की बढ़ोतरी करते हुए, आपको जॉगिंग के समान ही अनुमति मिलती है।
• बढ़ी हुई व्यायाम तीव्रता: घूमने से तेज गति से भी आपके दिल की दर बढ़ जाती है, और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपका चलना व्यायाम के मध्यम से तेज तीव्रता स्तर पर है जहां आपको स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने और फिटनेस बनाने के लिए सबसे अधिक लाभ मिलेगा।
• हिलली वॉक के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण: यदि आप कैमिनो डी सैंटियागो जैसे पहाड़ी इलाके में घूमने जा रहे हैं, तो पहले से पहाड़ियों से ट्रेन करना अच्छा होता है। ऊपर चढ़ना उतना आसान होगा जितना आप इसे करते हैं।

उफिल चलने के लिए युक्तियाँ

• गर्मजोशी : चढ़ाई चढ़ाई आपकी मांसपेशियों को और अधिक तीव्रता से काम करेगी। वे आपको उठाने के साथ-साथ आगे बढ़ने जा रहे हैं। एक खड़ी पहाड़ी से निपटने से पहले 5 मिनट के लिए स्तर पर चलने के साथ गर्म करने की योजना बनाना सबसे अच्छा है।

• अपने कदमों को छोटा करें : चढ़ाई के लिए एक नए गियर में जाने वाली बाइक की तरह, जब आप ऊपर चढ़ रहे हों तो अपने चरणों को छोटा करें। इससे आपके शरीर को प्रत्येक चरण के साथ इनलाइन को ऊपर उठाना आसान हो जाएगा।
• अपने चरण दर को बनाए रखें या त्वरित करें : छोटे चरणों के साथ, आप प्रत्येक चरण के साथ अब तक नहीं जायेंगे। आप अपनी कदम दर को बनाए रख सकते हैं, जानते हुए कि पहाड़ी की वजह से इसमें थोड़ी देर लग जाएगी। या, यदि आप अपनी गति को बनाए रखना चाहते हैं तो आप पहाड़ी पर छोटे, तेज कदमों का प्रयास कर सकते हैं।

• झुकाव : पहाड़ी में थोड़ा सा दुबला होना स्वाभाविक है, लेकिन यदि आप बहुत ज्यादा दुबला हो जाते हैं तो आप खुद को संतुलन से दूर रखेंगे। कम से कम दुबला रखने की कोशिश करें। अपने धूल को अपने कूल्हों पर रखें। पीछे दुबला मत बनो क्योंकि इससे आपको असंतुलन होगा। झुकाव से बचने का एक अन्य कारण यह है कि या तो बहुत दूर या झुकाव वापस झुकाव आपके निचले हिस्से को दबा सकता है।
• अपने घुटनों को बहुत ऊंचा मत बढ़ाओ : आपको 6 घंटों से अधिक अपने घुटनों को उठाना नहीं चाहिए। यदि आप अपने घुटनों को बहुत अधिक उठाते हैं तो आपको अपने कदम को और भी कम करना होगा।
• परिश्रम : हिल्स आपकी हृदय गति, श्वास और परिश्रम स्तर बढ़ाएंगे क्योंकि अधिक मांसपेशियों का उपयोग आप दोनों को ऊपर और साथ ले जाने के लिए किया जाता है। अपने परिश्रम को तीव्रता पर रखें जहां आप अभी भी एक शब्द को गपशप करने के बजाय वाक्य में बोल सकते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप धीमे हो जाएं। दूसरी ओर, आप अपने चलने की दिनचर्या में उच्च तीव्रता अंतराल जोड़ने के लिए पहाड़ियों का उपयोग कर सकते हैं।
• हृदय गति : हिल्स धीमी गति से चलने वाले या अत्यधिक फिट वॉकर के लिए एक अच्छा तरीका है जो उच्च हृदय गति स्तर प्राप्त करने के लिए है। पहाड़ियों पर अपनी हृदय गति की जांच करें ताकि यह देखने के लिए कि विभिन्न दरों में श्रम और सांस लेने की तीव्रता क्या है।
• ट्रेकिंग डंडे : कुछ लोग चढ़ाई के लिए ट्रेकिंग ध्रुवों का उपयोग करते हैं। यह आपको ऊपरी शरीर से थोड़ी सी सहायता दे सकता है ताकि आप ऊपर चढ़ने में मदद कर सकें। जब आप अनिवार्य रूप से डाउनहिल जाते हैं तो वे आपको स्थिर होने में भी मदद कर सकते हैं।

क्या चल रहा है नीचे जाना चाहिए - ट्रेडमिल पर छोड़कर

यदि आपका चढ़ाई चलना ट्रेडमिल पर किया जाता है, तो आपको किसी भी डाउनहिल पैदल चलने की ज़रूरत नहीं होगी (जब तक कि आपके ट्रेडमिल में नकारात्मक इन्फलाइन सेटिंग न हो)।

असली दुनिया में बाहर, आपको आमतौर पर दोनों करना होता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास सही डाउनहिल चलने की तकनीक है । अपने घुटनों को झुकाएं और जब आप डाउनहिल जाते हैं तो अपनी तरफ बढ़ने दें। चढ़ाई पर चढ़ने से घुटनों पर जाना आपके घुटनों पर कठिन है।

> स्रोत:

> एन्सवर्थ बीई, हास्केल डब्लूएल, हेरमन एसडी, एट अल। 2011 शारीरिक गतिविधियों का संग्रह। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान । 2011; 43 (8): 1575-1581। डोई: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12।