ताकत प्रशिक्षण के लिए मेडिसिन बॉल व्यायाम

1 - मेडिसिन बॉल एक्सचेंज

दवा बॉल एक्सचेंज हथियारों और कंधों को गर्म करने और हृदय गति प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। आप इसे बैठे स्थान या स्थायी स्थिति से कर सकते हैं। इस कदम की कुंजी एक हल्की दवा बॉल (4 या तो एलबीएस) से शुरू करना है यदि आप एक नौसिखिया हैं और कदम धीमा और नियंत्रित रखें। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो आप भारी गेंद का उपयोग कर सकते हैं और अधिक तीव्रता के लिए आंदोलन के शीर्ष पर एक टॉस जोड़ सकते हैं।

1. खड़े हो जाओ, या यदि आप बैठे हैं, तो पेट संलग्न करें और ऊंचे बैठ जाओ।
2. अपनी तरफ से अपनी बांह के साथ दाईं ओर एक दवा गेंद पकड़ो।
3. बांह ऊपर की ओर सर्कल करें और गेंद को दूसरी तरफ ले जाएं।
4. बाएं हाथ को अपनी तरफ सर्कल करें।
5. बॉल ओवरहेड को घुमाने, हथियारों को बदलने, और गति के साथ आगे बढ़ने के साथ-साथ आप आगे बढ़ते रहें।
6. अधिक तीव्रता के लिए आंदोलन के शीर्ष पर एक टॉस जोड़ें।
7. 16-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

2 - मेडिसिन बॉल कर्ल और प्रेस

दवा बॉल कर्ल और प्रेस द्विआधारी के साथ ही कंधों को लक्षित करता है। क्योंकि आप एक समय में यह एक हाथ कर रहे हैं, आप अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखने के लिए कोर को भी संलग्न करेंगे और आपकी शेष राशि बरकरार रहेगी। आप इसे बैठे स्थान से, या दिखाए गए स्थान से कर सकते हैं।

1. खड़े हो जाओ, या यदि आप बैठे हैं, तो पेट संलग्न करें और अच्छी मुद्रा के साथ बैठें।
2. अपनी तरफ दाएं हाथ में एक दवा गेंद पकड़ो।
3. जब आप एक बाइसप्स कर्ल में हाथ को घुमाते हैं तो गेंद को अपने हाथ में संतुलित करें।
4. आंदोलन के शीर्ष पर, कंधे को जोड़कर हाथ को ऊपर और ऊपर दबाएं।
5. गेंद को वापस लाएं और फिर स्थिति को शुरू करने के लिए हाथ को कम करें।
6. प्रत्येक सेट के लिए किनारे स्विचिंग, 10-12 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

3 - एक मेडिसिन बॉल के साथ Triceps एक्सटेंशन

एक दवा गेंद के साथ triceps विस्तार dumbbells के साथ पारंपरिक एक्सटेंशन पर एक भिन्नता है। आप हाथों को बढ़ाने के बाद किसी को गेंद को फेंककर कुछ मजेदार और तीव्रता भी जोड़ सकते हैं, एक विस्फोटक आंदोलन जो वास्तव में आपकी बाहों को चुनौती देगा।

1. खड़े हो जाओ, या यदि आप बैठे हैं, तो पेट संलग्न करें और लंबा बैठें।
2. हथियारों के विस्तार के साथ दोनों हाथों में एक दवा गेंद पकड़ो, कान के बगल में हथियार।
3. कंधे को कान से नीचे खींचकर दूर रखें।
4. कोहनी झुकाएं, जब तक आपकी कोहनी 90-डिग्री कोण पर न हों तब तक अपने सिर के पीछे गेंद को कम करें।
5. गेंद को वापस लेते हुए हथियारों को सीधा करने के लिए triceps निचोड़ें।
6. 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

4 - मेडिसिन बॉल घुटने रोल

यह दवा गेंद घुटने रोल कोर को मजबूत और खींचने का एक शानदार तरीका है। व्यायाम गेंद समर्थन का एक तत्व जोड़ती है, जिससे आप अपनी ताकत और लचीलापन के आधार पर अभ्यास को पूरी तरह से नियंत्रित करने की आजादी देते हैं।

1. व्यायाम गेंद पर आराम करने वाले पैरों के साथ फर्श पर लेटें, घुटनों झुकते हैं।
2. घुटने के बीच एक दवा गेंद निचोड़ें और अधिक स्थिरता के लिए अपनी बाहों को पक्षों में ले जाएं।
3. धीरे-धीरे गेंद को दाईं ओर घुमाएं जहां तक ​​आप आसानी से कर सकते हैं, कोर संलग्न महसूस कर रहे हैं।
4. केंद्र में वापस रोल और बाईं ओर रोल।
5. 8-15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं (1 प्रतिनिधि दाएं और बाएं है)।

5 - मेडिसिन बॉल पुलओवर

यह दवा बॉल पुलओवर पारंपरिक पुलओवर का एक चुनौतीपूर्ण संस्करण है। इस कदम में, आपके पास गेंद पर एक मजबूत पकड़ है, लेकिन आपके हाथ घूमते हैं, जो नीचे की ओर वजन का अधिक भार डालता है। यह कदम कंधों के लिए बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आपके पास लचीलापन समस्याएं हैं। इस कदम से सावधानी बरतें और अभ्यास की भावना प्राप्त करने के लिए बहुत हल्के वजन से शुरू करें और आप कितना संभाल सकते हैं।

1. एक कदम या बेंच पर लेट जाओ और दोनों हाथों के बीच सीधे एक दवा गेंद पकड़ो।
2. गेंद को घुमाएं जब तक कि एक हाथ शीर्ष पर न हो और एक हाथ नीचे हो।
3. धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे की गेंद को कम करें, सीधे हथियार रखें और पीछे की ओर खींचने से बचने के लिए कोर को व्यस्त रखें।
4. जहां तक ​​आपकी लचीलापन की अनुमति है, केवल नीचे ही कम करें।
5. बैक अप लें, गेंद को घुमाएं ताकि दूसरा हाथ ऊपर और नीचे हो।
6. 8-15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

6 - मेडिसिन बॉल सर्किल स्क्वाट

दवा बॉल सर्कल स्क्वाट निचले शरीर को काम करने के लिए एक शानदार तरीका है, जबकि हृदय गति को भी बढ़ाता है, जिससे यह किसी भी कार्डियो या ताकत के दिनचर्या में बढ़िया जोड़ देता है। चूंकि यह कदम कम प्रभाव डालता है, इसलिए आप एक महान कसरत प्राप्त करते समय अपने जोड़ों की रक्षा भी करेंगे।

1. कूल्हे के बगल में दाहिने तरफ दोनों हाथों में एक मेडिसिन बॉल पकड़े रहें।
2. जब आप बाएं पैर के साथ एक स्क्वाट में बाहर निकलते हैं तो बाएं तरफ दवा की गेंद को ऊपर की तरफ घुमाएं।
3. जैसे ही आप बैठते हैं, गेंद को शरीर के दायीं ओर तक सभी तरह से घुमाएं।
4. पैर को एक साथ वापस ले जाएं, फिर गेंद को दाईं ओर वापस घुमाएं।
5. प्रत्येक तरफ 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

7 - पैर की अंगुली के साथ मेडिसिन बॉल लंग

निचले शरीर और बाहों के काम करते समय हृदय गति बढ़ाने के लिए पैर की अंगुली के साथ मेडिसिन बॉल लंच एक शानदार तरीका है। आप अपने संतुलन और हैमस्ट्रिंग लचीलेपन पर भी काम करेंगे, जिससे यह एक महान समग्र अभ्यास कर सके।

1. एक दवा बॉल ओवरहेड पकड़े हुए और दाहिने पैर के साथ एक सीधे पैर लंग में वापस कदम।
2. सुनिश्चित करें कि आप इतनी दूर तक कदम उठाएं कि सामने के घुटने पैर की अंगुली के पीछे हैं।
3. अभी भी दवा बॉल ओवरहेड पकड़े हुए, दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और दवा की गेंद को पैर की अंगुली की ओर ले जाएं।
4. यदि आप कर सकते हैं तो पैर की अंगुली को स्पर्श करें (यह आपकी लचीलापन पर निर्भर करेगा) और दाहिने पैर को वापस लंग में ले जाएं।
5. पक्षों को बदलने से पहले एक पैर पर फेफड़ों और पैर की अंगुली छूएं।
6. प्रत्येक तरफ 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

8 - मेडिसिन बॉल स्क्वाट और स्विंग

जब आप तरफ से आगे बढ़ते हैं तो यह स्क्वाट और स्विंग पूरे शरीर के लिए एक बहुत गर्म गर्म होता है, जो ग्ल्यूट्स, कूल्हों, जांघों, बाहों और कोर को जोड़ता है। यदि आप गर्म हो रहे हैं और अधिक तीव्रता के लिए भारी हो जाते हैं तो हल्का दवा बॉल का प्रयोग करें।

1. दोनों हाथों, पैरों को एक साथ एक दवा बॉल (4-10 एलबीएस) पकड़ो।
2. घुटने के बीच दवा गेंद स्विंग, एक squat में पक्ष के लिए बाहर कदम।
3. कूल्हों को वापस रखें, पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों और पेट में लगे हुए हों।
4. जब आप दवा बॉल ओवरहेड स्विंग करते हैं तो पैर को वापस ले जाएं।
5. दूसरी तरफ कदम उठाएं, घुटने के बीच दवा की गेंद को फिर से घुमाएं।
6. एक साथ वापस कदम, वजन कम करना और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराना।

9 - मेडिसिन बॉल डायगोनल वुडचॉप

यह गतिशील व्यायाम पूरे शरीर को पेट और obl वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए महान है। विकर्ण आंदोलन भी कार्यात्मक है, शरीर को घूर्णनशील आंदोलन के माध्यम से मजबूत करता है, वैसे ही शरीर वास्तविक जीवन में भी काम करता है।

1. एक साथ पैर के साथ शुरू करें और एक तरफ एक विकर्ण पर एक दवा गेंद ओवरहेड पकड़े हुए।
2. बाईं ओर बाईं ओर एक अंगूठी पर कदम, शरीर के चारों ओर गेंद को बाएं तरफ घुमाओ।
3. सुनिश्चित करें कि घुटने पैर के अंगूठे के पीछे है और धड़ के माध्यम से घुमाएं, गेंद को वापस कमरे के पीछे ले जाएं जहां तक ​​आप कर सकते हैं।
4. गेंद को ऊपर और एक विकर्ण पर स्विंग करते समय बाएं पैर को शुरू करने के लिए कदम उठाएं।
5. पक्षों को स्विच करने से पहले 10-3 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, 1-3 सेट पूरा करें।

10 - मेडिसिन बॉल स्क्वाट, ड्रिबल और टॉस

यह पूरे शरीर के लिए एक बहुत गर्म व्यायाम है और दिल की दर प्राप्त करने के लिए कार्डियो कसरत में भी इसका उपयोग किया जा सकता है। स्क्वाट कम शरीर को आगे बढ़ता है और एक ड्रिलबल के साथ दवा गेंद का वजन जोड़ता है और टॉस समन्वय में सुधार करता है और कोर को संलग्न करता है।

1. एक दवा गेंद पकड़े हुए, कंधे दूरी के अलावा पैर के साथ खड़े हो जाओ।
2. गेंद जितनी ऊंची हो उतनी हवा में गेंद को टॉस करें।
3. जैसे ही आप इसे पकड़ते हैं, जितना कम हो सके उतना स्क्वाट करें, कूल्हों को वापस ले जाएं और पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों को रखें।
4. स्क्वाटिंग करते समय, गेंद को फर्श पर फेंक दें और इसे अपने हाथों में वापस उछाल दें।
5. हवा में गेंद को फेंकते समय बैक अप खड़े हो जाओ और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

11 - मेडिसिन बॉल घुटने खींचता है

मुझे पूरे शरीर को काम करने के लिए इस अभ्यास से प्यार है। जब आप दूसरे पैर को अंदर और बाहर स्लाइड करते हैं तो खड़े पैर को अधिकांश काम मिल जाता है। यदि आप पूरे सेट के लिए एक स्क्वाट स्थिति में खड़े पैर को रखते हैं, तो आप वास्तव में उस चमक और जांघ में जला महसूस करेंगे। एक हल्की दवा गेंद जोड़ने से आपकी हृदय गति मिल जाएगी और ऊपरी शरीर को भी शामिल किया जाएगा। मैं इस अभ्यास के लिए ग्लाइडिंग डिस्क का उपयोग कर रहा हूं, लेकिन आप एक पेपर प्लेट का उपयोग कर सकते हैं या एक संशोधन के रूप में पैर को अंदर और बाहर स्पर्श कर सकते हैं।

1. एक हल्के मेड बॉल या डंबेल को पकड़ें और बाएं पैर के नीचे एक ग्लाइडिंग डिस्क, पेपर प्लेट या कुछ भी न रखें।
2. दाहिनी घुटने को एक स्क्वाट में घुमाएं क्योंकि आप सीधे पीछे के बाएं पैर को स्लाइड करते हैं।
3. दाहिने पैर की एड़ी में सभी वजन रखें।
4. साथ ही दवा के बॉल को आपके सामने धक्का दें।
5. जब आप बाएं पैर को शुरू करने के लिए वापस स्लाइड करते हैं, तो सही गेंद को पूरे समय झुकाएं, मेड गेंद को वापस लाएं।
6. पक्षों को स्विच करने से पहले 8-16 प्रतिनिधि के लिए मेड बॉल बाहर लेते समय पैर को पीछे स्लाइड करना जारी रखें।
7. अधिकतम तीव्रता के लिए अभ्यास में एक स्क्वाट में दाहिने घुटने को झुकाव रखने की कोशिश करें। ऐसा लगता है कि आपके सिर पर सिर्फ छत है कि यदि आप बहुत अधिक आते हैं तो आप हिट करेंगे।

12 - संशोधित मेडिसिन बॉल वुडचॉप

नियमित दवा बॉल वुडचॉप्स कोर के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन यह संशोधित संस्करण, जो निचले शरीर को अभी भी रखता है, वास्तव में कोर को थोड़ी अधिक तीव्रता के साथ लक्षित करता है। इस कदम के साथ, आप व्यायाम के दौरान कूल्हों और घुटनों के वर्ग को रखना चाहते हैं।

1. पैर के साथ शुरू करें और दोनों हाथों में एक दवा गेंद पकड़ो।
2. Squat, आप के पीछे कूल्हों भेज, और बाएं हिप के बाहर गेंद ले लो।
3. कमरे के सामने का सामना करने वाले कूल्हे और घुटनों को रखें।
4. ऊँची एड़ी के जूते में खड़े हो जाओ और एक विकर्ण पर गेंद को ऊपर और ऊपर घुमाएं, ताकि गेंद दाहिने कंधे पर हो।
5. पक्षों को स्विच करने से पहले 10-3 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, 1-3 सेट पूरा करें।

13 - एक मेडिसिन बॉल के साथ घुटने लिफ्ट्स

दवा की गेंद दिल की दर को चारों ओर कूदने के बिना एक शानदार तरीका हो सकती है और यह अभ्यास इसका एक आदर्श उदाहरण है। आप ऊपरी और निचले शरीर दोनों को शामिल कर रहे हैं और हल्के वजन के अतिरिक्त संतुलन और ऊपरी शरीर धीरज पर काम करते समय वास्तव में पसीना बह रहा है।

1. हल्के वजन या दवा की गेंद (उदाहरण के लिए, 2-8 एलबीएस) दोनों हाथों में सीधे अपने सिर पर रखें।
2. हाथों को नीचे लाने के दौरान, घुटने तक वजन को छूते हुए कमर स्तर तक दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं।
3. घुटनों पर मेड बॉल को छूते समय बाएं घुटने को ऊपर उठाकर, वजन को ऊपर उठाएं और किनारे पर स्विच करें।
4. पूरे अभ्यास में धड़ को सीधे रखें और रीढ़ की हड्डी के माध्यम से घूमने से बचें।
5. जितनी तेज़ी से आप जाते हैं, उतना ही तीव्र व्यायाम होगा। बस सुनिश्चित करें कि आप एक गति से आगे बढ़ें जो आपको वजन के नियंत्रण को बनाए रखने की अनुमति देता है।
6. 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।

14 - एक मेडिसिन बॉल के साथ स्क्वाट और स्वीप

स्क्वाट और मिठाई एक गतिशील चाल में ऊपरी और निचले शरीर दोनों को शामिल करने वाला एक बड़ा कुल शरीर व्यायाम है। इसे गर्मजोशी के व्यायाम के रूप में प्रयोग करें या अपने कार्डियो कसरत के दौरान दिल की दर को प्राप्त करने के लिए रखें।

1. पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और एक दवा बॉल या डंबेल पकड़ें (सुझाए गए वजन: 5-12 एलबीएस)।
2. जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, कूल्हे को वापस भेजना और सीधे पीछे रखना, और यदि आप कर सकते हैं तो गेंद को फर्श पर स्पर्श करें।
3. ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं और वज़न ऊपर और ऊपर की ओर बढ़ने के बाद, सीधे खड़े रहना जारी रखें।
4. कम और दोहराना, जल्दी से चलना, लेकिन अभी भी वजन पर नियंत्रण रखना। अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक टॉस जोड़ें।
5. 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।