ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए ठीक से काम करते हैं। वे आपके दिल के लिए भी अच्छे हैं क्योंकि वे एरिथिमिया, निचले ट्राइग्लिसराइड के स्तर और रक्तचाप के जोखिम को कम करते हैं, और वे आपके धमनियों को छिपाने से प्लेक को रखने में मदद करते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हर हफ्ते मछली के दो सर्विंग्स खाने की सिफारिश करता है। मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड के दो रूपों में से कुछ सबसे अमीर स्रोत हैं जिन्हें डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड (ईपीए) कहा जाता है। डीएचए और ईपीए सिर्फ आपके शरीर की ओमेगा -3 फैटी एसिड के प्रकार होते हैं।
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) नामक पौधों द्वारा निर्मित फॉर्म ईपीए और डीएचए से थोड़ा अलग है। यद्यपि आपका शरीर एएलए को डीएचए या ईपीए में आवश्यकतानुसार परिवर्तित करता है, फिर भी मछली शायद ओमेगा -3 एस का सबसे अच्छा स्रोत है।
लेकिन सभी मछलियों को बराबर नहीं बनाया जाता है और कुछ के पास दूसरों की तुलना में अधिक ओमेगा -3 है। निम्नलिखित आठ मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड (और स्वादिष्ट) में समृद्ध हैं।
1 - हेरिंग
हेरिंग अक्सर मसालेदार होता है और भोजन से पहले एक एपेटाइज़र के रूप में कार्य करता है, लेकिन इन छोटी मछलियों को भी ग्रिल, ओवन या स्टोवेटॉप पर पकाया जा सकता है। हेरिंग प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, नियासिन, विटामिन बी -12 और सेलेनियम का भी एक बड़ा स्रोत है।
2 - सामन
सामन स्टेक्स और fillets बेक्ड, grilled, sauteed, या poached किया जा सकता है। या आप सैल्मन सलाद या सैंडविच बनाने के लिए हाथ पर सामन का एक कैन रख सकते हैं। प्रोटीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, नियासिन, विटामिन बी -12, और विटामिन ए में सैल्मन भी अधिक है।
3 - मैकेरल
मैकेरल अक्सर धूम्रपान या डिब्बाबंद होता है, लेकिन ताजा मैकेरल fillets भी grilled या बेक्ड किया जा सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के अलावा, मैकेरल विटामिन बी -12, नियासिन, सेलेनियम, मैग्नीशियम, लौह, और पोटेशियम, और प्रोटीन की उचित मात्रा में उच्च है।
4 - सरडीन्स
Sardines छोटी तेल मछली है कि आप आम तौर पर डिब्बे में मिल जाएगा। उन्हें अक्सर ऐपेटाइज़र के रूप में क्रैकर्स के साथ परोसा जाता है। ताजा सार्डिन उपलब्ध हो सकते हैं और इसे ग्रील्ड, बेक्ड या स्मोक्ड किया जा सकता है। विटामिन डी, नियासिन और कैल्शियम में सरडिन्स भी अधिक हैं।
5 - Anchovies
एन्कोवीज अक्सर पिज्जा या सीज़र सलाद पर पाए जाते हैं, और जब आप किराने की खरीदारी करते हैं तो आप उन्हें डिब्बे में पाएंगे। ताजा एन्कोवियों को किराने के लिए बुलाए जाने वाले व्यंजनों में ग्रील्ड या इस्तेमाल किया जा सकता है। प्रोटीन, कैल्शियम, पोटेशियम, सेलेनियम, विटामिन बी -12 और नियासिन में एन्कोवीज भी अधिक होते हैं।
6 - हेलिबट
हलीबूट उन लोगों के लिए एक अच्छी मछली है जो अधिकांश तेल की समुद्री मछली के मजबूत स्वाद को पसंद नहीं करते हैं क्योंकि यह हल्की सफेद मछली है जो अभी भी ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है। हेलिबट प्रोटीन, पोटेशियम और नियासिन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।
7 - इंद्रधनुष ट्राउट
इंद्रधनुष ट्राउट एक और हल्की सफेद मछली है, इसलिए यह उन लोगों के लिए अच्छा है जो सामन या ट्यूना पसंद नहीं करते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होने के अलावा, इंद्रधनुष ट्राउट प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और नियासिन का भी एक अच्छा स्रोत है।
8 - टूना
ट्यूना आमतौर पर fillets या steaks के रूप में परोसा जाता है, और इसे grilled, बेक्ड, या उबला हुआ किया जा सकता है। आपको अपने स्थानीय किराने की दुकान में डिब्बाबंद ट्यूना भी मिलेगा। टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, मैग्नीशियम पोटेशियम, विटामिन बी -12, और नियासिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
सूत्रों का कहना है:
अमरीकी ह्रदय संस्थान। "मछली और ओमेगा -3 फैटी एसिड।"
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा विभाग, मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस 28।