सैल्मन और उसके स्वास्थ्य लाभ में कैलोरी
सामन एक अत्यधिक पौष्टिक मछली है जिसे कई अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है। मछली की अन्य किस्मों के विपरीत, सैल्मन अपनी वसा सामग्री के कारण आसानी से सूख नहीं जाता है- लेकिन चिंता न करें, क्योंकि ये वसा दिल-स्वस्थ हैं। सामन को ताजा, जमे हुए, धूम्रपान और डिब्बाबंद खरीदा जा सकता है।
यदि आप उच्च पारा सामग्री के कारण मछली का उपभोग करने की चिंता करते हैं, तो सैल्मन की बात न होने पर डरें।
जंगली सामन को अत्यधिक प्रदूषक या पारा के डर के बिना खाया जा सकता है, और बेहद पोषक तत्व है, जिसमें अत्यधिक मूल्यवान ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं। सैल्मन में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड कई कारणों से मूल्यवान हैं। शोध इंगित करता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध आहार सूजन को कम करके दिल की बीमारी का खतरा कम कर सकता है।
इसके अलावा, सैल्मन में पाया गया ट्राइपोफान सेराटोनिन का अग्रदूत होता है, जो अवसाद का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है, क्योंकि सैल्मन विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है , यह इंजेस्ट करने से मूड में सुधार करने, मैकुलर अपघटन के खिलाफ सुरक्षा और हड्डी के स्वास्थ्य में सहायता करने में भी मदद मिल सकती है।
| सामन पोषण तथ्य | |
|---|---|
| आकार 1/2 पट्टिका की सेवा (4 औंस या 124 ग्राम) | |
| प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
| कैलोरी 185 | |
| फैट 49 से कैलोरी | |
| कुल वसा 5.5 जी | 8% |
| संतृप्त वसा 0.9 जी | 4% |
| Polyunsaturated वसा 2.1 जी | |
| Monounsaturated वसा 1.5 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 83 मिलीग्राम | 28% |
| सोडियम 107 मिलीग्राम | 4% |
| पोटेशियम 513.36 मिलीग्राम | 15% |
| कार्बोहाइड्रेट 0 जी | 0% |
| आहार फाइबर 0 जी | 0% |
| शुगर 0 जी | |
| प्रोटीन 31.7 जी | |
| विटामिन ए 3% · विटामिन सी 0% | |
| कैल्शियम 2% · आयरन 7% | |
| * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर | |
प्रोटीन और असंतृप्त वसा (ओमेगा -3 फैटी एसिड) में सामन उच्च है। इसमें लगभग शून्य कार्बोहाइड्रेट भी शामिल हैं, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। जंगली सैल्मन की एक 4-ओज की सेवा विटामिन डी की पूर्ण दिन की आवश्यकता प्रदान करती है, जिससे यह कुछ खाद्य पदार्थों में से एक बन जाती है जो दावा कर सकती हैं। मछली की एक ही सेवा में आवश्यक बी 12, नियासिन और सेलेनियम का आधा हिस्सा होता है, और यह बी 6 और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
डिब्बाबंद सामन में कैल्शियम की बड़ी मात्रा भी होती है (मछली की हड्डियों के कारण)।
सैल्मन के स्वास्थ्य लाभ
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है, "प्रति सप्ताह दो बार मछली खाने से आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।" जो लोग नियमित रूप से मछली खाते हैं, वे शायद ओमेगा -3 वसा के कारण कई स्थितियों से संरक्षित होते हैं। ओमेगा -3 वसा हमारे शरीर में सूजन को कम करते हैं। सूजन हृदय रोग, मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर और गठिया सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं का आधार है। ओमेगा -3 भी रक्त के थक्कों को रोकने में मदद करता है जो कई स्ट्रोक का कारण बनता है।
कुछ शोधों से यह भी पता चलता है कि ओमेगा -3 वसा में अल्जाइमर रोग और आयु से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट जैसी धीमी संज्ञानात्मक समस्याओं में मदद करने की क्षमता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए ओमेगा -6 फैटी एसिड (पौधे के तेल, नट और बीज में पाए गए) का सही अनुपात होना महत्वपूर्ण है। सही अनुपात वाले लोगों में, कम अवसाद और आत्महत्या के जोखिम के साथ-साथ कम आक्रामकता भी होती है- एक अध्ययन में, इस प्रकार की वसा (प्लस विटामिन) कैदियों को कैद देने से केवल दो सप्ताह में एक तिहाई तक आक्रामक व्यवहार कम हो जाता है।
सैल्मन के बारे में सामान्य प्रश्न: क्या आपको जंगली बनाम खेती का चयन करना चाहिए?
जंगली बनाम खेती सैल्मन खाने के बारे में एक विवाद है।
बहुत से लोग विभिन्न कारणों से कृषि उठाए सैल्मन से डरते हैं। जबकि कई खेत अधिक टिकाऊ होने के उपाय कर रहे हैं, खेतों में उठाए गए सैल्मन खाने से कई कारणों से समस्याग्रस्त हो सकता है।
संदूषण: आज मानव उपभोग के लिए उपलब्ध अधिकांश सामन खेती की जाती है। परिभाषा के अनुसार, उठाए गए खेत का मतलब है कि मछलियों को विशेष रूप से खपत के लिए समुद्र में टैंक या बाड़ों में उठाया जाता है। इसके विपरीत, जंगली पकड़े गए मछली को "जंगली" में जाल, हाथ-रेखाएं, गोताखोर या जाल का उपयोग करके पकड़ा जाता है।
लोगों ने सालाना होने की अपनी लोकप्रियता और मांग के कारण सैल्मन खेती शुरू कर दी। कई स्वतंत्र अध्ययनों में पीसीबी और अन्य दूषित पदार्थों की सांद्रता खेती हुई सामन में 10 गुना अधिक है।
यूरोप में, ऐसी परिस्थितियां भी हुई हैं जहां खेती की गई फीड भारी धातुओं जैसे लीड और कैडमियम के उच्च स्तर पर परीक्षण की जाती है। ये प्रदूषक संभवतः फ़ीड के माध्यम से मछली के पास जाते हैं, जो सैल्मन के तेल में केंद्रित हो जाता है। इसके अलावा, कुछ खेतों में मछली को उपस्थिति और एंटीबायोटिक्स के लिए कृत्रिम रंग दिया जाता है ताकि बीमारी को रोका जा सके। चूंकि कृषि उठाए गए मछली को एक दूसरे के करीब निकटता में उठाया जाता है, इसलिए वे अधिक जोखिम या बीमारी और मछली की जूँ हैं, इसलिए एंटीबायोटिक दवाओं का कारण है।
ओमेगा -3: खेती की मछली उनकी फ़ीड और गतिविधि की कमी के कारण फैटीर है। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि उनके पास ओमेगा -3 फैटी एसिड की अधिक गुणवत्ता या मात्रा है। मछली उठाए गए मछली को गोले खिलाया जाता है जो सोयाबीन और गेहूं जैसे तत्वों से बने होते हैं। ओमेगा -3 के रूप में समृद्ध खाद्य पदार्थों पर जंगली मछली फ़ीड, जैसे प्लैंकटन।
लेकिन अच्छी खबर है: जंगली और खेती वाले सामन दोनों में ट्यूना जैसी बड़ी मछली की तुलना में पारा के निम्न स्तर होते हैं। इसके अलावा, ओवरफिशिंग से बचने के लिए तरीकों को लिया जा रहा है, विशेष रूप से अलास्का से सामन, जहां वे सावधानी से मत्स्य पालन का प्रबंधन करते हैं। इसके अलावा, अधिक खेत अधिक टिकाऊ होते जा रहे हैं और एंटीबायोटिक्स जैसे दूषित पदार्थों का उपयोग करने से बचने की कोशिश कर रहे हैं।
अतिरिक्त नोट: अधिकांश डिब्बाबंद सामन जंगली है।
पिकिंग और सैल्मन भंडारण
सामन को ताजा, जमे हुए, धूम्रपान या डिब्बाबंद खरीदा जा सकता है। राजा (चिनूक), अटलांटिक, सॉकी, कोहो, गुलाबी और चुम समेत सैल्मन की कई किस्में भी हैं।
किंग सैल्मन सबसे महंगा प्रकार है, जंगली है, और इसमें समृद्ध, बटररी स्वाद है। अटलांटिक सैल्मन आम तौर पर खेत उठाया जाता है, लेकिन यदि आप सबसे अच्छी किस्मों की तलाश में हैं, तो आप सबसे अच्छी पसंद की सिफारिशों को खोजने के लिए मोनरी बे समुद्री भोजन वेबसाइट पर जा सकते हैं। सोकी सैल्मन एक गहरे, लाल रंग के रूप में प्रकट होता है और कभी-कभी भूरे रंग की त्वचा होती है। कोहो आमतौर पर अच्छी तरह से जम जाता है। गुलाबी सैल्मन आमतौर पर डिब्बे में पाए जाने वाले प्रकार होते हैं और सैल्मन केक बनाने के लिए अच्छी तरह से बनाए जाते हैं। और चम, एक दुर्लभ खोज, आमतौर पर grilling और धूम्रपान के लिए प्रयोग किया जाता है। जब संभव हो और लागत कोई मुद्दा नहीं है, तो शायद जंगली सामन चुनना सबसे अच्छा है।
ताजा मछली: जितनी जल्दी हो सके ताजा मछली पाने के लिए लक्ष्य रखें। यदि आप पूरी मछली को देखने में सक्षम हैं, तो स्पष्ट आंखों की तलाश करें और लाल या गुलाबी गिल साफ़ करें। यदि आप मछली को गंध करने में सक्षम हैं, तो इसे मछली पकड़ने की गंध नहीं करनी चाहिए, इसके बजाय, सुगंधित नमकीन महासागर की हवा के समान, यह सुखद गंध होनी चाहिए। यदि आप पहले से ही फिलेटेड या स्टीक्स के रूप में मछली खरीद रहे हैं, तो मछली का मांस लाल, मूंगा या उज्ज्वल गुलाबी रंग की चमकदार, जीवंत छाया होना चाहिए और सुस्त या बहुत पतला नहीं होना चाहिए। मछली और ब्राउनिंग पर कोई चोट नहीं होनी चाहिए।
जमे हुए मछली: जमे हुए मछली ताजा के रूप में उतनी ही अच्छी हो सकती है। वैक्यूम पैकिंग विधियां जमे हुए, ताजा मछली की गुणवत्ता को बढ़ावा देती हैं। सुनिश्चित करें कि स्रोत विश्वसनीय है। और ध्यान रखें, सबसे ताजा, जंगली सामन पहले जमे हुए हैं।
डिब्बाबंद सामन: लगभग हमेशा जंगली है, और लगभग हमेशा गुलाबी-fleshed किस्मों में से एक है। डिब्बाबंद सामन कैल्शियम में समृद्ध है क्योंकि इसमें छोटी खाद्य हड्डियां हैं।
स्मोक्ड सामन: सैल्मन को धूम्रपान करके भी संरक्षित किया जा सकता है, जहां इसे नमक, मसालेदार और फिर धूम्रपान के साथ ठीक किया जाता है। लोक्स और नोवा सैल्मन को अक्सर धूम्रपान किया जाता है, लेकिन यह वास्तव में ब्राइन में ठीक हो जाता है, और बिल्कुल धूम्रपान नहीं किया जाता है।
सैल्मन तैयार करने के स्वस्थ तरीके
सामन मजबूत है और खाना पकाने की शैलियों और सीजनिंग की एक बड़ी विविधता तक रहता है। सामन को विभिन्न तरीकों से तैयार किया जा सकता है, जिसमें ग्रिलिंग, बेकिंग, पोचिंग, ब्रोइलिंग, या पैन फ्राइंग शामिल है। बहुत सी कैलोरी और वसा जोड़ने से बचने के लिए, जड़ी बूटी, मसालों और नींबू के साथ अपने सामन का स्वाद लें।
नमक को तब तक पकाएं जब तक कि इसे सूखने से रोकने के लिए फ्लेक्स न हो जाए। यह मोटाई के प्रत्येक इंच (ग्रिल पर, प्रति मिनट 5 मिनट) के लिए लगभग 10 मिनट है। इसे पकाए जाने के माध्यम से सभी तरह से अपारदर्शी होना जरूरी नहीं है, संभवतया सूखे उत्पाद में संभावित परिणाम के साथ प्रतीक्षा करें।
सामन व्यंजनों
यदि आप सप्ताह के दौरान एक साधारण भोजन करना चाहते हैं या दोस्तों का मनोरंजन करना चाहते हैं, तो सैल्मन लंच या रात के खाने के लिए चुनने के लिए एक महान प्रोटीन है। नीचे आपको कोशिश करने के लिए कुछ व्यंजन मिलेंगे:
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