चिया के बीज के लाभों के बारे में स्वास्थ्य दावा उनकी लोकप्रियता को बढ़ावा देना जारी रखते हैं। क्या ये दावे सच हैं?
विश्वसनीय चिआ जानकारी के लिए आपको अफवाहों पर भरोसा नहीं करना है। यहां नैदानिक शोध के बारे में एक नज़र डालें, साथ ही साथ आपके दैनिक आहार में चिया बीजों को कैसे शामिल किया जाए, इसके बारे में कुछ विचार देखें।
1 - चिया बीज स्वस्थ हैं?
प्राचीन एज़्टेक्स ने साल्विया हिपानिका संयंत्र से चिया के बीज काटा और सदियों से भोजन का उनका प्राथमिक स्रोत था। चिया के बीज पौष्टिक और प्रस्ताव हैं:
- उच्च फाइबर सामग्री, जो दीर्घायु को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है
- ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो दिल के काम के लिए फायदेमंद होते हैं और उम्र बढ़ने में सूजन को कम करते हैं
- एंटीऑक्सीडेंट , पौधे पोषक तत्वों सहित, क्वार्सेटिन और कैफीक एसिड जैसे
2 - चिया बीज और वजन घटाने
मदद करने के लिए एक चमत्कार वजन घटाने वाले भोजन के रूप में विपणन किया जाता है, क्या चीया वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद करती है?
न्यूट्रिशन रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए रोजाना 6 बड़े चम्मच चिया के बीज खाने से 76 ओवरवेट या मोटापे से ग्रस्त पुरुषों और महिलाओं के वजन घटाने का नतीजा नहीं हुआ। परिणाम दिखाते हैं कि प्रतिभागियों ने अध्ययन की शुरुआत में थोड़ा वजन कम करना प्रतीत होता था, वज़न कम करने पर कोई महत्वपूर्ण दीर्घकालिक प्रभाव नहीं होने के कारण, वे तेजी से घुलनशील फाइबर को अनुकूलित करते थे।
चिया के बीज पानी में अपने वजन को लगभग 10 गुना अवशोषित करते हैं, हालांकि, उन्हें पानी के समृद्ध भोजन की तरह बनाते हैं जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
3 - क्या चिया बीज मेरी ऊर्जा और सहनशक्ति को बढ़ावा देगा?
मेक्सिको के ताराहुमरा देशी जनजाति के अल्ट्रा-दूरी धावक आमतौर पर पानी में केवल चिया के बीज खाते थे क्योंकि उनके ट्रेक के दौरान भोजन होता था। तो चिया बीज आपको ऊर्जावान रख सकते हैं, भले ही आप मैराथन चला रहे हों, या सिर्फ काम चल रहे हों?
जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन से पता चलता है कि तरल में चिया के बीज व्यायाम से पहले एक ही ऊर्जा लाभ प्रदान करते हैं, जिसमें बहुत कम चीनी होती है।
4 - क्या मुझे चिया बीज ग्राउंड या पूरे खाना चाहिए?
द जर्नल ऑफ अल्टरनेटिव एंड कॉम्प्लेमेंटरी मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि पूरे चिया के बीज, जमीन (मिल्ड) बीज, या प्लेसबो खाने के 10 सप्ताह बाद, केवल उन प्रतिभागियों ने जो जमीन के बीज के बीज खाए थे, स्वस्थ ओमेगा -3 के उच्च स्तर थे फैटी एसिड ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए)।
वैज्ञानिकों की एक ही टीम द्वारा पिछले शोध में पाया गया कि पीसने वाले बीज बीज आपके शरीर को उनसे अधिक लाभ प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। निष्कर्ष पिछले बनाम ग्राउंड फ्लेक्ससीड पर पिछले अध्ययनों के समान हैं।
5 - चिया बीज पीसने के लिए कैसे
कॉफ़ी ग्राइंडर या हाई स्पीड ब्लेंडर में कुछ सेकंड के लिए कताई चिया बीज उन्हें चिकनी या सलाद में उपयोग के लिए पीस लेंगे। ख्याल रखना न कि उन्हें बहुत लंबा पीसें, या आप एक गोंद गड़बड़ी के साथ खत्म हो जाएंगे, बीज की उच्च तेल सामग्री के लिए धन्यवाद।
अपने ग्राइंडर से कॉफी की गंध प्राप्त करने के लिए, पहले इसके माध्यम से चावल का एक मुट्ठी भर चलाएं।
6 - क्या मुझे सफेद या काले चिया बीज चुनना चाहिए?
काले चिया के बीज और सफेद चिया के बीज के बीच बहुत कम पोषण अंतर है। मिश्रण में पाए जाने वाले किसी भी भूरे रंग के बीज से बचें। ये आमतौर पर पौधों की एक अलग प्रजाति या अपरिपक्व चिया के बीज से खरपतवार बीज होते हैं।
7 - चिया बीज कैसे खाएं
फ्लेक्स, सन और अन्य दिल-स्वस्थ बीज की तरह, आप अपने दैनिक आहार में चिया के बीज को शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए:
- अपनी सुबह गर्म या ठंडा अनाज पर छिड़कना
- एक फल या सब्जी smoothie में 1-2 बड़ा चम्मच रखो
- पानी, नींबू या नींबू के रस और चिया फ्रेशका के रूप में कुछ स्वीटनर के साथ मिलाएं
- बेकिंग और कैसरोल में आटे या पूरे अनाज के साथ मिश्रित
चूंकि चिया के बीज बहुत कम स्वाद होते हैं, इसलिए आप उन्हें स्वाद को प्रभावित किए बिना अन्य व्यंजनों में मिला सकते हैं।
सूत्रों का कहना है:
कोटे, वेन। चिया: परम सुपरफूड के लिए पूर्ण गाइड। स्टर्लिंग प्रकाशन। 2012।
इलियन टीजी, एट अल। "ओमेगा -3 चिया बीज कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के एक साधन के रूप में लोड हो रहा है।" जे स्ट्रेंथ कंड रेस। 2011।
मॉरिस, एमिली और मॉरिस, कैरोल माईसेड्स चिया टेस्ट किचन: चिया बीज कुकबुक। Skyhorse प्रकाशन। 2013।
निमन, एट अल। "चिया बीज वजन घटाने को बढ़ावा नहीं देता है या अधिक वजन वाले वयस्कों में रोग जोखिम कारकों को बदलता नहीं है।" न्यूट्रर रेस 2009।
रोल्स, बारबरा और हरमन, मिंडी। परम वॉल्यूमेट्रिक्स आहार। हार्पर। 2012. 30 अप्रैल, 2013 को आयोजित बारबरा रोल्स के साथ साक्षात्कार।