पूरे अनाज परिषद के अनुसार, एक संपूर्ण अनाज "में सभी आवश्यक भागों और प्राकृतिक अनाज के पौधे अपने मूल अनुपात में स्वाभाविक रूप से होने वाले पोषक तत्व होते हैं।" पूरे अनाज परिषद ने नोट किया कि पूरे अनाज को संसाधित किया जा सकता है लेकिन अभी भी पोषक तत्वों का एक ही संतुलन है।
कुछ पूरे अनाज पहले से ही परिचित हैं, लेकिन आप अभी तक और अधिक प्रयास नहीं कर पाएंगे, जिनमें से कुछ ग्लूकन मुक्त आहार पर काम करेंगे। Intrigued? इन 17 स्वस्थ पूरे अनाज पर नज़र डालें।
1 - अमरैंथ
अमरंत पेरू के मूल निवासी हैं और प्राचीन एज़्टेक्स की एक प्रमुख खाद्य फसल थीं। यह तकनीकी रूप से गेहूं, जई और जौ जैसे अनाज का अनाज नहीं है, इसलिए इसे 'छद्म अनाज' कहा जाता है। यह पूरे अनाज समूह में शामिल हो जाता है क्योंकि इसका अनाज की तरह इस्तेमाल होने का लंबा इतिहास रहा है। प्रोटीन और कई खनिजों में अमरैंथ उच्च है। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है इसलिए इसका उपयोग ग्लूटेन-फ्री खाना पकाने में किया जा सकता है क्योंकि इसमें ग्लूटेन नहीं होता है।
2 - काला चावल
काले चावल को सफेद या भूरे रंग के चावल के रूप में भी जाना जाता है, लेकिन यह विशेष खाद्य पदार्थों के भंडार में पाया जा सकता है। चावल जो चावल को समृद्ध बैंगनी-काला रंग देता है एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होता है और चूंकि यह परिष्कृत नहीं होता है, यह फाइबर समृद्ध पूरे अनाज के रूप में योग्य होता है।
3 - जौ
जौ एक और अनाज है जो उम्र के आसपास रहा है। यह शायद बीयर में मुख्य सामग्री में से एक के रूप में जाना जाता है, लेकिन यह एक ठेठ अनाज के रूप में भी प्रयोग किया जाता है। नियमित जौ में एक बहुत ही कठिन पतवार है, इसलिए आप शायद अपने किराने की दुकान में 'मोती वाली जौ' ढूंढने जा रहे हैं। पर्ल वाली जौ आंशिक रूप से परिष्कृत है, लेकिन हालांकि हल के हिस्से को हटा दिया जाता है, फिर भी यह पूरी तरह से परिष्कृत अनाज से बेहतर है।
फाइबर में उच्च होने के अलावा, जौ मैंगनीज, सेलेनियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों का एक बड़ा स्रोत है।
4 - ब्राउन चावल
ब्राउन चावल वास्तव में अपने प्राकृतिक राज्य में सिर्फ सफेद चावल है। इसमें अभी भी ब्राउनी रंगीन ब्रैन कवर है, इसलिए यह सफेद चावल की तुलना में फाइबर में थोड़ा अधिक है और अधिक पौष्टिक है। ब्राउन चावल सेलेनियम और मैंगनीज में उच्च है। पकाने में थोड़ा समय लगता है और एक चबाने वाला बनावट है, लेकिन इसका उपयोग अधिकांश व्यंजनों में किया जा सकता है जो नियमित चावल के लिए कहते हैं। और सफेद चावल की तरह, ब्राउन चावल कई किस्मों में उपलब्ध है, जिसमें लंबी-मध्यम और शॉर्ट-चावल चावल शामिल है।
5 - बकवास
बकवास गेहूं या यहां तक कि अनाज का एक रूप नहीं है। यह rhubarb से संबंधित है और छद्म अनाज का एक और है gluten मुक्त है। मैंगनीज और मैग्नीशियम में बकवास उच्च है। यह फाइबर में उच्च है, जो अच्छा है, लेकिन यह खाना बनाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है और बहुत मशहूर हो सकता है। आपको सोबा नूडल्स और काशा में अनाज मिलेगा।
6 - मकई
मकई कुछ लोगों को आश्चर्यचकित करता है क्योंकि वे इसे एक सब्जी के रूप में सोचते हैं। लेकिन कोब, कॉर्नमील और पॉपकॉर्न पर मकई सभी उत्कृष्ट पूरे अनाज हैं जो ग्लूटेन-फ्री भी हैं। मकई वास्तव में काफी पौष्टिक है और इसे खराब रैप मिला है क्योंकि यह स्टार्च में उच्च है। यह फाइबर में भी अधिक है और हमारे पसंदीदा ग्लूटेन मुक्त अनाज में से एक है ।
7 - एम्मर
एम्मर गेहूं का एक प्रकार है, इसलिए यह ग्लूटेन-मुक्त नहीं है। वास्तव में, यह गेहूं के सबसे पुराने रूपों में से एक है। कभी-कभी इसे फारो के रूप में जाना जाता है। पूरे emmer या पूरे farro के लिए देखो, 'मोती' emmer एक परिष्कृत संस्करण है। पूरे emmer फाइबर, प्रोटीन, और मैग्नीशियम में उच्च है।
8 - कामत
कामत एक बटररी स्वाद और उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ गेहूं का एक प्राचीन रूप है। यह लौह और मैग्नीशियम में भी अधिक है। कामत को ढूंढना इतना आसान नहीं है, लेकिन आपको किराने की दुकान या पूरे खाद्य विशेष दुकानों के प्राकृतिक-खाद्य पदार्थ अनुभाग में पफेड अनाज, पटाखे और कामत का आटा मिल सकता है।
9 - बाजरा
बाजरा भारत, रूस, चीन और दक्षिण अमेरिका में आमतौर पर एक दलिया या पोलेंटा के रूप में उपयोग किया जाने वाला एक छोटा सा अनाज है। उत्तरी अमेरिका में, इसे अक्सर पक्षी बीज के रूप में उपयोग किया जाता है। मिलेट एक लस मुक्त अनाज है, इसलिए यह सेलेक रोग या ग्लूक संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सुरक्षित है। इसका हल्का स्वाद होता है, और चूंकि यह एक छोटा सा अनाज है, इसलिए आप हमेशा इसे पूरे अनाज के रूप में पाएंगे।
10 - ओट्स
ओट्स पूरे अनाज के रूप में जाने जाते हैं, और पौष्टिक मूल्य वही होता है चाहे आप लुढ़का हुआ त्वरित खाना पकाने की जई या लंबे समय तक खाना पकाने के स्टील की कटौती खरीद लें। वे दोनों स्वस्थ फाइबर, प्रोटीन, और एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए हैं। सभी प्रकार के जई स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन यदि आपके पास खर्च करने का समय है, तो अपने आप को एक पक्ष बनाओ और स्टील कट ओट पकाएं, वे बहुत अच्छे हैं। ओट्स लस मुक्त हैं, लेकिन क्रॉस-दूषित होने की चिंता है ।
11 - Quinoa
Quinoa दक्षिण अमेरिका से एक छद्म अनाज है और अक्सर चावल की तरह प्रयोग किया जाता है। लेकिन यह चावल की तुलना में फाइबर में अधिक है, और यह बहुत कम पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में से एक है जो एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड हैं। खाना पकाने के लिए तैयार क्विनोआ ढूंढना आसान है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप प्री-रिनड क्विनोआ खरीदते हैं। अन्यथा, खाना पकाने से पहले आपको अपने क्विनोआ को भिगोकर कुल्लाएं, या यह कड़वा स्वाद लेगा।
12 - राई
राई एक लस अनाज है जो फाइबर में उच्च है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम है, इसलिए यह उन लोगों के लिए अच्छा हो सकता है जो अपने carbs देख रहे हैं। यह विटामिन बी -6, लौह, और मैग्नीशियम में भी अधिक है। राई नॉर्डिक आहार में पाया जाता है, उदाहरण के लिए, पम्परनिकल रोटी में। किराने की दुकान में आपको राई ब्रेड और राई आटा मिलेगा। कुछ क्षेत्रों में, आप triticale खोजने में सक्षम हो सकता है, जो गेहूं और राई का एक संकर है। किराने की दुकान में आपको राई ब्रेड और राई आटा मिलेगा। कुछ क्षेत्रों में, आप triticale खोजने में सक्षम हो सकता है, जो गेहूं और राई का एक संकर है।
13 - ज्वारम
ज्वारम एक अनाज है जिसके बारे में आप ज्यादा नहीं जानते हैं क्योंकि इसमें से अधिकांश जानवरों को खिलाने के लिए जाते हैं या गैर-खाद्य उत्पादों में बने होते हैं। यह एक लस मुक्त अनाज है और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, लौह और मैग्नीशियम में उच्च है। सोरघम आटा का उपयोग कई व्यंजनों में किया जा सकता है जो नियमित आटे के लिए कहते हैं।
14 - वर्तनी
वर्तनी हमारे पसंदीदा अनाज में से एक है क्योंकि इसमें एक स्वादिष्ट नट और थोड़ा मीठा स्वाद है। इसका उपयोग अधिकांश व्यंजनों में किया जा सकता है जो नियमित या पूरे गेहूं के आटे के लिए कहते हैं। नियमित गेहूं की तुलना में प्रोटीन में पेंट अधिक होता है, लेकिन यह एक लस अनाज भी है, इसलिए यह एक लस मुक्त भोजन के लिए काम नहीं करेगा। वर्तनी को पूरे या परिष्कृत रूप में पाया जा सकता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें कि आपको "पूरी वर्तनी" मिल रही है।
15 - Teff
Teff एक अफ्रीकी अनाज है जो बाजरा से संबंधित है। Teff अनाज का सबसे छोटा है और यह जल्दी पकाता है। इसमें एक मीठा, हल्का स्वाद है और इसे दलिया के रूप में या पोलेंटा में बनाया जा सकता है। Teff ग्लूकन मुक्त, कैल्शियम में उच्च है, और चूंकि यह छोटा है, आपको कभी भी चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि आप परिष्कृत तकनीक खरीद रहे हैं या नहीं। प्रोटीन, मैंगनीज और कैल्शियम में यह हमेशा एक पूरा अनाज और उच्च होता है।
16 - पूरे गेहूं
पूरे गेहूं के आटे में सफेद परिष्कृत आटे की तुलना में एक गहरा रंग और भारी बनावट है क्योंकि इसमें अभी भी यह तंतुमय भूसी है। पूरे गेहूं लोकप्रियता में उग आया है, इसलिए किराने की दुकान में उत्पादों को ढूंढना काफी आसान है। अवयवों की सूची में "पूरे गेहूं का आटा" देखना सुनिश्चित करें। कुछ उत्पाद "पूरे गेहूं से बने" होने का दावा करेंगे, लेकिन यदि आप पहले सूचीबद्ध नियमित आटा देखते हैं, तो पूरे गेहूं के आटे की तुलना में इसमें अधिक सफेद आटा होता है।
17 - जंगली चावल
जंगली चावल वास्तव में चावल नहीं है; यह एक अलग पौधे परिवार में है और ग्रेट झील क्षेत्र के आसपास उत्तरी अमेरिका में पैदा हुआ। इसमें एक मजबूत स्वाद होता है और अक्सर चावल या क्विनोआ के साथ एक पायलफ बनाने के लिए मिश्रित किया जाता है। पोषण के अनुसार, जंगली चावल में अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है लेकिन ब्राउन चावल की तुलना में कम खनिज होता है। यह भी लस मुक्त है इसलिए यह उन लोगों के लिए सही है जो ग्लूटेन से बचना चाहिए।