अधिकांश लोग इसे प्रदान करने वाले महान लचीलेपन लाभों के लिए योग चुनते हैं। वे लोग भी बहुत जल्दी सीखते हैं कि योग आपकी मांसपेशियों के लिए ताकत और सहनशक्ति बनाने का एक शानदार तरीका है। आपके शरीर में लगभग किसी भी मांसपेशियों को काम करने के लिए एक योग मुद्रा है।
योग के प्रकार के आधार पर आप अभ्यास करना चुनते हैं, आप आंदोलन और प्रवाह के माध्यम से ताकत बना सकते हैं, या आप इसे बनाए रखने के दौरान किए गए आइसोमेट्रिक काम के माध्यम से इसे बना सकते हैं।
मजबूत, लीनर पैर प्राप्त करें
यह कसरत पैरों और ग्ल्यूट्स में ताकत बनाने पर केंद्रित है। अपनी मौजूदा ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या में योग जोड़ना विविधता जोड़ने और मांसपेशियों के निर्माण के दौरान अपनी लचीलापन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यदि आप अपने पैरों को टोन और परिभाषित करना चाहते हैं, कम शरीर की ताकत बनाएं, और इसे करने के दौरान एक शानदार खिंचाव प्राप्त करें, तो आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि निम्नलिखित योग आपके कुछ बेहतरीन दांव हैं। तो डंबेल (अब के लिए!) डालें और योग चटाई को बाहर निकालें: यह योगी तरीके से कुछ लेगवर्क करने का समय है।
योगी स्क्वाट पॉज़
यह पॉज़ किसी भी पैर की ताकत कसरत शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यह कूल्हों और कूल्हे flexors खोलता है और काम के लिए तैयार करने के लिए पैरों को फैलाता है।
- पैर पर शुरू करें, छाती पर प्रार्थना में घुटनों और हाथों के बीच पूंछ के साथ घिरा हुआ है।
- हाथों को मजबूती से एक साथ दबाएं जबकि एक ही समय में आंतरिक जांघों के खिलाफ कोहनी दबाएं।
- पकड़ो और पूरी तरह से सांस लें।
चेयर पॉज़
चेयर पॉज़ एक आइसोमेट्रिक स्क्वाट है जो पैरों में और आपके ग्ल्यूट्स में हर मांसपेशियों को मजबूत करता है। जितना कम आप बैठते हैं और जितना अधिक आप पकड़ते हैं, उतना अधिक लाभ आपको प्राप्त होंगे।
- पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और सीधे ऊपर की ओर हथियार तक पहुंचने के लिए श्वास लें।
- जैसे ही आप घुटनों को 90-डिग्री कोण पर तब तक अपनी ऊँची एड़ी पर वापस बैठते हैं।
- जब आप अपने कंधे के ब्लेड को नीचे स्लाइड करते हैं तो अपनी छाती में प्रार्थना की स्थिति में हाथ खींचें। सांस लेने, 30 सेकंड पकड़ो।
योद्धा 1
योद्धा 1 के दौरान आप मुद्रा पर काम करते हैं और अपने कूल्हे flexors खोलते हैं। इस बीच, ठीक से किया गया आपका फ्रंट लेग आपके शरीर के वजन को अपने चतुर्भुज और ग्ल्यूट्स में विकसित अविश्वसनीय ताकत के साथ पकड़ रहा है।
- एक स्थायी स्थिति से, अपने बाएं पैर को अपनी चटाई के पीछे ले जाएं और अपने पैर के अंदर को कम करें ताकि आपका पिछला पैर कोण पर हो।
- अपने दाहिने घुटने 90 डिग्री झुकाएं और अपने पीछे पैर को सीधा करें।
- हथियारों के ऊपरी भाग तक पहुंचें और सामने की ओर धड़ को रखें।
- कंधे आराम करें और धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लें। 30 सेकंड पकड़ो और किनारे स्विच करें।
योद्धा 2
योद्धा 2 में आपके कूल्हों को खुलने की अनुमति है लेकिन सामने वाला पैर आपको पकड़ने के लिए जारी है। एक बार फिर आपके क्वाड्रिसिप और ग्ल्यूट का उपयोग आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए किया जाता है।
- एक स्थायी स्थिति से, अपने बाएं पैर को अपनी चटाई के पीछे ले जाएं और अपने पैर के अंदर को कम करें ताकि आपका पिछला पैर कोण पर हो।
- अपने दाहिने घुटने 90 डिग्री झुकाएं और अपने पीछे पैर को सीधा करें।
- बाएं पैर पर सीधे दाएं पैर और बाएं हाथ पर दाएं हाथ तक पहुंचें।
- कंधे आराम करें और धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लें। 30 सेकंड पकड़ो और किनारे स्विच करें।
विस्तारित कोण
एक योद्धा का एक और संस्करण, यह मुद्रा स्थिरता और ताकत के लिए फ्रंट लेग क्वाड और ग्ल्यूट का उपयोग जारी रखती है। इसके अलावा, पर्याप्त कम ले लिया आप एक जबरदस्त आंतरिक जांघ और हिप flexor खिंचाव से लाभ होगा।
- एक स्थायी स्थिति से, चटाई के पीछे पैर बाएं पैर और पैर के अंदर एक कोण के नीचे नीचे।
- 90 डिग्री कोण के लिए सामने घुटने झुकना।
- दाएं हाथ तक पहुंचें और फिर दाएं पैर के अंदर तक पहुंचें। मंजिल पर हाथ रखें, लेकिन उस पर दुबला मत बनो। कोर के माध्यम से उठाओ।
- कमरे के सामने की तरफ बाएं कान पर बाएं हाथ तक पहुंचें।
- ऊपर कंधे पर खड़े बाएं कंधे को रखते हुए ऊपर और सांस देखो।
- सांस लेने के साथ पकड़ो फिर पक्ष स्विच करें।
घोड़ा
- एक स्थायी स्थिति से कदम पैर बाहर कंधे दूरी से थोड़ा बड़ा, पैर की ओर इशारा करते हुए पैर।
- जैसे ही आप हाथों से ऊपर की तरफ हथेलियों को एक साथ दबाते हैं।
- जैसे ही आप घुटने टेकते हैं 90 डिग्री घुटने टेकते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे स्लाइड करते हुए छाती पर हाथ खींचते हैं।
- घुटनों को शरीर के नीचे टकराने वाले पैर और टेलबोन पर ध्यान दें। 30 सेकंड पकड़ो और सांस लें।
पेड़
- एक साथ पैर के साथ लंबा खड़े हो जाओ और सीधे ऊपर की ओर हथियार तक पहुंचें।
- अपने मूल को कस लें क्योंकि आप अपने दाएं पैर को अपने बाएं बछड़े पर आराम करने के लिए स्लाइड करते हैं या इसे अपने भीतर की जांघ पर आराम करने के लिए ऊपर खींचते हैं। अपने पैर को अपने घुटने के अंदर रखने से बचें।
- 30 सेकंड के लिए जितना संभव हो सके पकड़ें और धीरे-धीरे सांस लें। पार्श्व बदलना।
ईगल
- लंबे समय तक खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, अपने बाएं पैर ऊपर उठाओ और अपने दाहिने पैर पर संतुलन, दाहिने पैर पर अपने बाएं पैर को पार करें। अपने बाएं पैर की उंगलियों को फर्श की तरफ इंगित करें और यदि संभव हो, तो दाएं बछड़े के पीछे बाएं पैर के ऊपर हुक करें। अपने दाहिने पैर पर संतुलन।
- अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं, फर्श के समानांतर, अपने धड़ के सामने हथियारों को पार करें ताकि दायां हाथ बाएं से ऊपर हो।
- अपनी कोहनी झुकाएं और बाएं कोहनी के अंदर दाएं कोहनी को छीन लें।
- यदि संभव हो तो कंधे को खींचते समय हथेलियों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे हाथ ऊपर दबाएं।
- सांस लें और 30 सेकंड तक रखें और फिर किनारे स्विच करें।