अपने योग कक्षा शुरू होने से पहले इन फैलाएं
यदि आप कभी भी योग कक्षा के लिए जल्दी पहुंचे हैं, तो आपने शायद अपने साथी छात्रों को अपने मैट पर कुछ सरल हिस्सों के माध्यम से चलते हुए देखा है। यद्यपि अधिकतर कक्षाएं गर्मजोशी के अनुक्रम से शुरू होती हैं, लेकिन कुछ बुनियादी आधारों से गुज़रना आपके लिए एक अच्छा विचार है जो आपको सत्र के लिए तैयार होने में मदद करेगा। अपने भौतिक शरीर की तैयारी के अलावा, जब आप अपनी चटनी पर जाते हैं तो कुछ पॉज़ कर आपको अपने योग मानसिकता में ले जाते हैं, जो आपके शेष दिन से एक महत्वपूर्ण अलगाव प्रदान करता है।
ध्यान रखें कि आपको इनमें से प्रत्येक पॉज़ की पूर्ण अभिव्यक्ति करने की आवश्यकता नहीं है। आप बस अपने शरीर को स्थानांतरित करना शुरू कर रहे हैं और कोबवे को हिलाएं। योग योग करने से पहले, या दिन के अंत में तनाव से छुटकारा पाने के लिए, आप अपने घर अभ्यास के लिए इन हिस्सों का भी उपयोग कर सकते हैं।
1 - श्रोणि टिल्ट्स
कुछ पीलेविक टिल्ट्स के लिए घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें।
ऐसा करने के लिए, आप अपने चेहरे की तरफ अपने श्रोणि को झुकाकर फर्श के खिलाफ धीरे-धीरे दबाएं, और फिर इसे छोड़ दें। यह बहुत ज्यादा नहीं लगता है, लेकिन इस बहुत सूक्ष्म आंदोलन के रीढ़ की हड्डी पर एक अद्भुत प्रभाव पड़ता है, इसे गर्म करता है और इसे स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ता है। यदि आपके पास कठोर पीठ है, तो इनमें से 20 में से कुछ आम तौर पर चीजों को ढीला कर देगा।
2 - पैर खिंचाव
अपने पैरों को लंबवत की तरफ फर्श पर काम करना शुरू करें, या तो एक समय में या दोनों एक साथ।
श्रोणि झुकाव की स्थिति से, मंजिल से एक पैर उठाओ और छत पर अपने पैर का एकमात्र लक्ष्य रखें। दूसरे पैर को फर्श पर रखें या इसे पहले में शामिल होने के लिए लाएं।
यदि पैरों को सीधा करना एक चुनौती है, तो उन्हें झुकाव रखना ठीक है। उन्हें पूरी तरह से लंबवत आने की ज़रूरत नहीं है। आपके पैर के एकमात्र के चारों ओर एक पट्टा इस स्थिति को और अधिक आरामदायक बना सकता है।
एक बार सेट अप करने के बाद, दृढ़ता से फ्लेक्स करना शुरू करें और फिर अपने पैर को इंगित करें। ध्यान दें कि ये विरोधाभासी स्थिति आपके पैर को कैसे अलग करती है। आप झटकों के पैरों, पैर, टखने, बछड़े, और मोर्चों को फैलाना शुरू कर रहे हैं।
3 - सुई पोस की आंख
अपनी पीठ पर बने रहें , सुई पोस (सुक्रिंध्रसना) की आंखों के विपरीत विपरीत घुटने पर अपने दाहिने घुटने को पार करें। चूंकि आप अभी शुरू कर रहे हैं, आप अपने बाएं पैर को फर्श पर रख सकते हैं, खासकर यदि आपके पास तंग कूल्हें हैं।
यदि आप एक बड़ा खिंचाव चाहते हैं, तो अपने शरीर की ओर अपने बाएं घुटने को खींचें। आसान हो जाओ क्योंकि आपके कूल्हें पहले कड़े हो सकते हैं और दोनों पक्षों को सुनिश्चित करना सुनिश्चित कर सकते हैं।
4 - आसान मुद्रा
आसान मुद्रा (सुखासन) के लिए एक आरामदायक, पार पैर वाली स्थिति में बैठने के लिए आते हैं। अपनी सीट के नीचे एक या दो गुना कंबल रखें ताकि आपके घुटने आपके कूल्हों से कम हों। यहां कुछ गर्दन रोल करें।
सबसे पहले, अपनी छाती को अपनी छाती की ओर छोड़ दें। फिर अपने ठोड़ी को बाएं कंधे पर घुमाएं, सिर को वापस सर्कल करें, फिर ठोड़ी को बाएं कंधे पर लाएं। लगभग पांच घूर्णन के लिए, कठोरता के किसी भी क्षेत्र के माध्यम से धीरे-धीरे घूमना जारी रखें। फिर विपरीत दिशा में घूर्णन की एक समान संख्या करें।
अगर आपको अपनी गर्दन में परेशानी है, तो उस भाग को छोड़ दें जहां आप सिर को वापस छोड़ दें। बस ठोड़ी को कान से कान तक आगे बढ़ें।
5 - ईगल हथियार
आसान मुद्रा में बैठे रहते हुए, ईगल मुद्रा के लिए हाथ की स्थिति ले लो। यह आपको कंधे के ब्लेड और पीठ के केंद्र में एक बहुत अच्छा खिंचाव देता है, एक ऐसा क्षेत्र जो अन्यथा फैलाना मुश्किल होता है।
यदि आप पहले शीर्ष पर दाईं ओर स्थित स्थिति करते हैं, तो बाएं हाथ के साथ बराबर समय बिताना सुनिश्चित करें।
6 - आसान ट्विस्ट
अपने पैरों को आसान मुद्रा में रखें और दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने तक और अपनी पीठ के पीछे दाएं हाथ में लाएं। अपने बाएं कंधे पर धीरे-धीरे अपनी नज़र डालें, फिर बाईं ओर मोड़ें, दाएं हाथ को अपने बाएं घुटने तक और बाएं हाथ को पीछे की ओर लाएं। याद रखें कि यह सिर्फ एक गर्मजोशी है, इसलिए यह तुम्हारा गहरा मोड़ नहीं होना चाहिए।
यह एक आसान मोड़ में अपनी आसान मुद्रा लेने के लिए भी एक अच्छी जगह है। चूंकि आप थोड़ी देर के लिए क्रॉस-पैर बैठे हैं, इसलिए अपने पैरों की स्थिति स्विच करें ताकि विपरीत पैर सामने हो। यदि आप झुकाव रखते हैं तो कक्षाएं शुरू होने तक या कुछ और हिस्सों के साथ जारी रहने तक आप यहां बैठना जारी रख सकते हैं।
7 - बिल्ली-गाय खिंचाव
यदि आपके पास अभी भी कुछ समय है, तो बिल्ली-गाय फैलाव के कुछ राउंड करें। ये रीढ़ की हड्डी को और ढीला कर देंगे।
चूंकि आप इसे अपने आप कर रहे हैं, इसलिए अपने शरीर को अपनी सांस में सिंक्रनाइज़ करने के लिए सावधानी बरतें, सांस को आंदोलन शुरू करने दें। अपनी पूंछ में प्रत्येक गति को शुरू करें, इसे रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाने दें जब तक कि आपका सिर आगे बढ़ने की आखिरी चीज़ न हो।
8 - नीचे की ओर कुत्ता कुत्ता
आप मुख्य रूप से पैरों को एक आखिरी बार फैलाने के लिए, नीचे की तरफ कुत्ते (एदो मुखा सेवाना) में आना चाहते हैं। बछड़े और हैमरस्ट्रिंग को बढ़ाने के लिए यहां ऊँची एड़ी के ऊपर और नीचे पेडल।
9 - चाइल्ड पॉज़
बाल की मुद्रा (बालासन) हमेशा गर्म गर्मी के लिए एक अच्छा जोड़ा है। यद्यपि अक्सर आराम करने वाली मुद्रा के रूप में सोचा जाता है, लेकिन बच्चे की मुद्रा भी कूल्हों और जांघों के लिए एक अच्छा खिंचाव प्रदान करती है और आपको अपनी आने वाली कक्षा की तैयारी में अपना ध्यान बदलने का मौका देती है।
10 - देवी मुद्रा
कई लोग कूल्हे को खोलने के लिए देवी मुद्रा (सुप्ता बदधा कोनासन) में कक्षा की शुरुआत का इंतजार करना पसंद करते हैं। दरअसल, कई लोग देवी में लंबे समय के कार्यकाल के पक्ष में पिछले आठ पोस छोड़ देंगे। यदि यह आपकी वरीयता है, हर तरह से, इसे करें।
आप पॉज़ ( कोब्बलर की मुद्रा ) के बैठे संस्करण में भी आ सकते हैं या अपनी कक्षा शुरू होने तक बस कुछ मिनट तक आसानी से वापस आ सकते हैं।