श्रोणि टिल्ट्स एक व्यायाम है जिसमें बहुत सूक्ष्म रीढ़ की हड्डी की गति होती है जो कम पीठ के आसपास समर्थन मांसपेशियों को मजबूत करती है, खासतौर पर पेटी। वे कम पीठ दर्द से राहत पाने वाले लोगों के लिए एक अच्छा प्रारंभिक अभ्यास हैं, और वे बहुत अच्छा महसूस करते हैं क्योंकि वे आपकी पीठ को थोड़ा मालिश देते हैं। उन्हें मंजिल पर झूठ बोलकर दीवार के पीछे खड़े किया जा सकता है। खड़ा संस्करण थोड़ा और कठिन है, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए यह एक अच्छा विकल्प है जो अपनी पीठ पर आराम नहीं कर रहे हैं या जो लोग फर्श पर झूठ नहीं बोल सकते हैं।
1 - सुप्रीम पेल्विक टिल्ट्स
1. घुटनों के झुकाव और फर्श पर पैर के तलवों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। यह आपकी तटस्थ स्थिति है, जिसमें कंबल रीढ़ की प्राकृतिक वक्र होती है जिससे कम पीठ को मंजिल से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है।
2. एक निकास पर, धीरे-धीरे अपने चेहरे की ओर अपने कूल्हों को रॉक करें। आपका बट वास्तव में मंजिल नहीं छोड़ेगा, लेकिन आप फर्श में अपनी कम पीठ दबाएंगे। आप अनिवार्य रूप से कम पीठ से वक्र ले रहे हैं।
पानी के कटोरे के रूप में श्रोणि के बारे में सोचो। जब आप श्रोणि झुकाव करते हैं, तो पानी आपके पेट की ओर बढ़ रहा होगा।
3. कुछ सेकंड के बाद, श्वास लें और अपनी तटस्थ स्थिति पर लौटें।
4. इस आंदोलन को 5 से 10 बार दोहराएं।
2 - स्थायी श्रोणि टिल्ट्स
1. दीवार पर अपनी पीठ दुबला और अपने घुटनों थोड़ा मोड़ो।
2. एक निकास पर, श्रोणि को अपने चेहरे की ओर दीवार से थोड़ा ऊपर उठाएं, जिससे आपकी कम दीवार दीवार में दबाए जा सके।
3. एक श्वास पर, तटस्थ पर लौटें।
4. इस आंदोलन को 5 से 10 बार दोहराएं।