यदि आप लोगों से पूछते हैं कि वे व्यायाम क्यों करते हैं, तो अधिकांश स्वस्थ रहने, फिट रखने के लिए कहेंगे, या क्योंकि यह उन्हें अच्छा महसूस करता है। लक्ष्य के रूप में लचीलापन का उल्लेख बहुत अधिक नहीं होगा, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और चोट से परहेज करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, खासकर जब आप उम्र देते हैं।
योग में आप जो खींचते हैं वह आपकी लचीलापन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। यह एक आम तौर पर गलत धारणा है कि आपको योग करने के लिए पहले ही लचीला होना है। असल में, विपरीत सत्य है: नियमित रूप से योग करना अधिक लचीला बनने का एक निश्चित तरीका है।
नीचे दिए गए पॉज़ तीन प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं जहां अधिकांश लोगों में लचीलापन की कमी होती है: हैमस्ट्रिंग्स, कूल्हों और कंधे। इन तीन क्षेत्रों में लंबी अवधि के लिए या यहां तक कि अन्य प्रकार के अभ्यास से चलने से भी अधिक तंग होना पड़ता है, जैसे चलना।
इन poses के माध्यम से पाने के लिए जल्दी में मत बनो। कई बार आप खुलने के कई अलग-अलग चरणों को महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप लंबे समय तक एक मुद्रा में रहते हैं। हालांकि रातोंरात परिवर्तन की उम्मीद न करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रतिदिन अपने फैलाव करें। निम्नलिखित poses आपको लचीलापन के वर्तमान स्तर फिट करने के लिए कुछ विकल्प देने के इरादे से हैं।
हैम्स्ट्रिंग्स
आपकी जांघों के पीछे चलने वाली मांसपेशियां हैंमरस्ट्रिंग हैं। ज्यादातर लोग इस क्षेत्र में बहुत तंग हैं, लेकिन यह खिंचाव के लिए एक महत्वपूर्ण जगह है क्योंकि तंग हैमस्ट्रिंग अन्य प्रकार की असुविधा के बीच पीठ दर्द का कारण बन सकती है। फॉरवर्ड झुकाव इस क्षेत्र को ढीला करने का एक शानदार तरीका है।
हिप्स
हिप लचीलापन जटिल है क्योंकि इस छोटे से क्षेत्र में पैक की गई कई मांसपेशियां हैं। पोज़, इलियाकस, और चतुर्भुज और ग्ल्यूट्स के हिस्सों सहित हिप फ्लेक्सर्स को खींचने वाले पॉज़, कूल्हों में आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता को पूरा करने का एक अच्छा तरीका हैं।
कंधे
हैमरस्ट्रिंग्स और कूल्हों की तरह, कंधे एक और क्षेत्र हैं जो कारों में बहुत सवारी और डेस्क पर बैठकर तंग हो जाते हैं। यदि संभव हो, तो कार्पल सुरंग सिंड्रोम जैसी गंभीर दोहराव वाली तनाव चोटों से बचने के लिए काम पर खिंचाव के ब्रेक लें।
रेखांकित बिग पैर की अंगुली - सुप्ता पदंगुस्तासन
अपने उठाए गए पैर के आस-पास एक योग का पट्टा का उपयोग करके यह सबसे शक्तिशाली हैमस्ट्रिंग वाले लोगों तक पहुंच योग्य हो जाता है (आप एक नियमित पुराने बेल्ट का भी उपयोग कर सकते हैं, क्या आपके पास पट्टा आसान नहीं है)। जब आप पैर खींचते हैं तो अपनी मादा के सिर को हिप सॉकेट में व्यवस्थित करने दें ताकि दोनों कूल्हे फर्श पर उतरे रहें।
स्थायी फॉरवर्ड बेंड - उत्तरासन
एक स्थायी आगे मोड़ अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने का एक आसान तरीका है। अपने कूल्हों को अपने एंगल्स पर रखने की कोशिश करें; ज्यादातर लोगों के पास उनके कूल्हों को बहुत दूर जाने की प्रवृत्ति होती है। हाइपररेक्स्टेंशन से बचने के लिए अपने घुटनों को माइक्रोबाइंड करें। विपरीत कोहनी पकड़ने और अपने धड़ को लटका देने के लिए एक अच्छी विविधता है।
त्रिकोण पोस - उत्थिता त्रिकोनासन
इस मुद्रा के लिए, जितना संभव हो सके अपने सामने के पैर को सीधा करें, भले ही इसका मतलब है कि आपका हाथ मंजिल तक नहीं पहुंच सकता है। यदि आपके पास है तो अपने निचले हाथ के नीचे एक योग ब्लॉक का प्रयोग करें। ब्लॉक पर दबाव डालना बेहतर है कि आप अपने पैर की तुलना में झुकाएं। समय के साथ, अपने हाथ से कुछ वजन कम करने के लिए अपनी विकासशील कोर शक्ति का उपयोग करें।
बैठे वाइड-लेग्ड स्ट्रैडल - उपविस्थ कोनासन
एक चौड़ी पैर की स्थिति जांघों के अंदरूनी हिस्सों को फैलाने का एक अच्छा तरीका है। यदि आप अधिक खुले हैं, तो आप यहां एक आगे मोड़ ले सकते हैं, लेकिन अपनी पीठ को गोल करने के बजाय इसे लंबे रीढ़ की हड्डी के साथ करने का प्रयास करें। बैठे रहने के लिए भी ठीक है अगर यह आपके लिए बेहतर फिट है।
सुई की आंख - सुसीरंध्रसन
सुई की आंख तंग कूल्हों वाले लोगों के लिए एक बड़ी मुद्रा है क्योंकि यह बहुत अनुकूलन योग्य है। विपरीत जांघ पर एक टखने को पार करके बस शुरू करें। यह कुछ लोगों के लिए पर्याप्त हो सकता है। यदि आप आगे जाना चाहते हैं, तो नीचे की ओर जमीन को नीचे ले जाएं। रोकें जब आपको वह जगह मिलती है जहां आप एक अच्छा खिंचाव महसूस करते हैं लेकिन आप दर्द में नहीं हैं।
कोब्बलर पोस - बदधा कोनासन
कोब्बलर की मुद्रा में , गुरुत्वाकर्षण आपके लिए हिप खोलने का काम करता है। यह एक समय में कुछ मिनटों में रहने के लिए विशेष रूप से अच्छी मुद्रा है। यदि आपको यह स्थिति बेहद असहज लगता है, तो कुछ चीजें हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं।
एक गुना कंबल पर बैठकर मदद कर सकते हैं क्योंकि यह घुटनों के ऊपर कूल्हों को उठाता है। समर्थन के लिए प्रत्येक घुटने के नीचे एक ब्लॉक रखना एक विकल्प भी है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ बढ़ते ब्लॉक को कम करते हैं ताकि आप अपनी प्रगति देख सकें।
कबूतर - उक्का पाडा राजकोपोत्साना
कबूतर एक अद्भुत हिप सलामी बल्लेबाज है, लेकिन यह बहुत तंग कूल वाले लोगों के लिए कठिन हो सकता है। इस मामले में करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि बहुत से प्रोप का उपयोग करें। आखिरकार, आपका बट आगे की तरफ जमीन पर आता है। यदि ऐसा नहीं हो रहा है, तो अपने पीछे से मिलने के लिए फर्श को लाने के लिए जितना आवश्यक हो उतना पैडिंग का उपयोग करें। एक बार जब आप समर्थित महसूस करते हैं, तो देखें कि क्या आप मोड़ आगे बढ़ना शुरू कर सकते हैं। सामने वाले पैर पर जोड़ा गया दबाव आपको और भी खोल सकता है। लेकिन यदि आप चोट से बचने के लिए बहुत तंग हैं तो धीरे-धीरे इसे लें।
ईगल पोस - गरुदासन
ईगल कंधे और कूल्हे दोनों लचीलेपन पर काम करता है, जिसमें पैरों को मुश्किल से बाहर निकलने वाले बाहरी कूल्हों को लक्षित किया जाता है और बाहों को ऊपरी हिस्से में एक बड़ा खिंचाव देता है।
यदि मुड़ते हुए पैर आपको लूप के लिए फेंक रहे हैं, तो बस किसी भी तरह से बैठे हुए हाथ की स्थिति करें ( कुर्सी में ईगल के लिए यहां देखें)। बारी में शीर्ष पर प्रत्येक हाथ के साथ मुद्रा करना सुनिश्चित करें।
ब्रिज पोस - सेतु बंध्हा सर्वंगसन
ब्रिज पॉज़ में एक अच्छा कंधे खिंचाव पाने का तरीका यह है कि आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के बाद प्रत्येक कंधे को टकराएं। यदि मुद्रा के पीछे झुकने वाला पहलू बहुत तीव्र लगता है, तो आप एक ही कंधे-टकिंग कार्रवाई करके और ब्लॉक के चारों ओर अपनी उंगलियों को अंतराल करके एक समर्थित पुल में एक समान खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं।
गाय चेहरा मुद्रा - गोमोखसन
चिंता न करें अगर आप गाय के चेहरे में अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को पकड़ नहीं सकते हैं। यह वास्तव में इसके बारे में नहीं है, इसलिए हाथों के बीच की दूरी बनाने के लिए कुछ आसान (बेल्ट, पट्टा, तौलिया, टी शर्ट) का उपयोग करें। अपनी सांस को किसी भी क्षेत्र में महसूस करने की कोशिश करें जो आपको लगता है।