मुद्रा का प्रकार : पुनर्स्थापनात्मक , बैकबेंड
लाभ : धीरे-धीरे समर्थित होने पर रीढ़ की हड्डी को एक्सटेंशन का अनुभव करने की अनुमति देता है। बैक पेन विशेषज्ञ एनी आशेर के अनुसार, पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।
निर्देश:
1. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और फर्श पर अपने पैरों के तलवों को सपाट करें। एक योग ब्लॉक आसान है। (हालांकि आप कई मामलों में योग ब्लॉक को हैक कर सकते हैं, समर्थित पुल के साथ सुनिश्चित करें कि आपके पास वास्तव में कुछ ठोस है क्योंकि आपका वजन उस पर आराम करने जा रहा है।)
2. अपनी उंगलियों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते तक पहुंचने के साथ फर्श पर अपनी बाहों को बढ़ाएं, आपको अपनी ऊँची एड़ी के साथ अपनी ऊँची एड़ी के पीछे छूने में सक्षम होना चाहिए।
3. आपके पैर समानांतर होना चाहिए। उस स्थिति को मुद्रा की अवधि में बनाए रखें।
4. फर्श से अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने पैरों के तलवों में दबाएं।
5. अपने योग ब्लॉक को सीधे अपने sacrum के नीचे अपनी पीठ के नीचे स्लाइड करें। अपने sacrum ब्लॉक पर सुरक्षित रूप से आराम करते हैं। आपकी बाहें आपके शरीर के बगल में फर्श पर फैली रह सकती हैं।
6. यह एक आरामदायक स्थिति होना चाहिए। आप यहां कई मिनट रहना चाह सकते हैं क्योंकि आपका शरीर खिंचाव में बस जाता है और निष्क्रिय बैकबेंड के लाभ प्राप्त करता है। यदि मुद्रा आपकी पीठ को चोट पहुंचाने का कारण बनती है, तो ब्लॉक को हटा दें और नीचे आएं।
7. बाहर निकलने के लिए, अपने पैरों में दबाएं और फिर अपने कूल्हों को उठाओ। ब्लॉक को अपने sacrum के नीचे से स्लाइड करें और धीरे-धीरे अपनी पीठ को मंजिल पर कम करें।
शुरुआती सुझाव:
1।
फर्श पर मौजूद पक्ष के आधार पर एक मानक योग ब्लॉक तीन अलग-अलग ऊंचाइयों पर स्थापित किया जा सकता है। जब आप पहली बार इस मुद्रा को आजमाते हैं, तो सबसे कम ऊंचाई पर ब्लॉक के साथ शुरू करना एक अच्छा विचार है (जैसा कि यहां दिखाया गया है) क्योंकि यह इसकी सबसे स्थिर और सभ्य स्थिति है।
2. यदि सबसे कम ऊंचाई आरामदायक महसूस करती है और आप एक गहरा खिंचाव चाहते हैं, तो आप इसे अगले स्तर पर बदलने की कोशिश कर सकते हैं।
उच्चतम ऊंचाई आपको सबसे गहरी बैकबेंड देगी लेकिन कम से कम स्थिर भी है, इसलिए सावधानी से जाएं। चूंकि यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है, इसलिए वह स्तर चुनें जो आपको सबसे अधिक आराम देता है। अगर आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो बाहर आओ।
उन्नत सुझाव:
1. यदि आप बहुत स्थिर महसूस करते हैं, तो ब्लॉक को अपने sacrum के नीचे रखने के दौरान मंजिल से एक पैर उठाने का प्रयास करें। अपने उठाए हुए पैर को छत पर सीधे रखें या इसे झुकाएं और एक हिप सलामी बल्लेबाज के लिए विपरीत पैर (एक मंजिल पर अभी भी) की जांघ पर अपने टखने को डालने का प्रयास करें। उठाए गए पैर के पैर को किसी भी स्थिति में फ्लेक्स रखें। कई सांसों के बाद, उस पैर को फर्श पर वापस कर दें और दूसरी तरफ कोशिश करें।
2. आप एक ही समय में दोनों पैरों को उठा सकते हैं, जो कंधे के समर्थन संस्करण है।