वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत

यह वास्तव में क्या लेता है?

यदि आप वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा कसरत जानना चाहते हैं, तो जवाब वास्तव में बहुत आसान है: यह कसरत है जो आप नियमित आधार पर करेंगे। मुझे पता है, यह जरूरी नहीं है कि आप जिस जवाब की तलाश में हैं। यदि आप वास्तव में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो आप जानना चाहते हैं कि आपको क्या करना है। यह जवाब भी सरल है, फिर भी निष्पादित करना मुश्किल है: आपको वास्तव में वास्तव में कड़ी मेहनत करनी है।

जब चयापचय को बढ़ाने , वसा जलने , वजन कम करने और अपनी गर्दन में वृद्धि करने की बात आती है, तो अच्छे पुराने उच्च तीव्रता अभ्यास से बेहतर कुछ भी नहीं होता है। नीचे आपको वजन घटाने के लिए कुछ बेहतरीन उच्च-तीव्रता वर्कआउट मिलेगा।

मध्यांतर प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण एक कसरत है जो रिकवरी अंतराल के साथ एरोबिक (मध्यम) या एनारोबिक (ऑल-आउट) कार्डियो अंतराल को वैकल्पिक करता है। आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर कार्य अंतराल कहीं भी 10 सेकंड से कई मिनट तक चल सकता है।

• क्यों: लाभ में वृद्धि हुई है, टूटने और वसा का उपयोग करने, फिटनेस के स्तर में वृद्धि, छोटे कसरत , कम बोरियत कारक शामिल हैं।
• कौन: शुरुआती, मध्यवर्ती या उन्नत व्यायाम करने वाले।
• कब : फिटनेस स्तर के आधार पर सप्ताह में एक से तीन बार।
• क्यों नहीं : उच्च तीव्रता अभ्यास में दर्द , चोट , बर्नआउट , या दुख का खतरा बढ़ सकता है। वे दिल की दर बढ़ाने के लिए अक्सर उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों को शामिल करते हैं, जो गठिया या अन्य स्थितियों वाले लोगों के लिए उचित नहीं हो सकते हैं, हालांकि कम प्रभाव वाले विकल्प हैं ।
• तीव्रता स्तर : मध्यम-उच्च

नमूना अंतराल प्रशिक्षण कसरत

1. सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह गर्म हो जाएं।
2. 3 मिनट के लिए एक मध्यम से उच्च तीव्रता पर चलें या दौड़ें, इसके बाद 1 मिनट चलना।
3. 20 से 30 मिनट के लिए दोहराएं।

अंतराल कसरत प्रगति

• शुरुआती लोगों को अधिक एरोबिक अंतराल के साथ फिटनेस बनाने पर ध्यान देना चाहिए।
• इंटरमीडिएट व्यायामकर्ता उच्च तीव्रता पर अंतराल पर काम करने के लिए प्रगति कर सकते हैं।
• अधिक उन्नत अभ्यास करने वाले कठोर कसरत का प्रयास कर सकते हैं, जिनमें स्पिंट्स और पहाड़ियों और गति और धीरज के लिए शामिल हैं ।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) अंतराल प्रशिक्षण का एक अधिक गहन संस्करण है जिसमें आराम अंतराल के साथ उच्च तीव्रता कार्य सेट को वैकल्पिक करना शामिल है। इस प्रशिक्षण के साथ, आप एक अनुमानित परिश्रम चार्ट पर स्तर 8 या 9 पर 10 सेकंड से 2 मिनट के लिए काम कर रहे हैं, बाकी अंतराल जो छोटे, छोटे से काम सेट से समान या लंबे हो सकते हैं।

• क्यों: लाभों में वृद्धि चयापचय और बाद में वृद्धि, फिटनेस, छोटे, समय-कुशल वर्कआउट्स में वृद्धि हुई है, और आपका शरीर वसा जलने में अधिक कुशल हो जाता है।
• कौन: इंटरमीडिएट या उन्नत व्यायाम करने वाले जो कड़ी मेहनत नहीं करते हैं।
• कब: सप्ताह में एक से तीन बार, आपके फिटनेस स्तर के आधार पर।
• क्यों नहीं: उच्च तीव्रता व्यायाम चोट और दर्द के जोखिम को बढ़ा सकता है। इस कड़ी मेहनत करना बहुत असहज हो सकता है।
• तीव्रता स्तर: उच्च

नमूना HIIT कसरत

1. सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह गर्म हो जाएं।
2. 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट
3. 1 मिनट के लिए चलो।
4. 10 से 20 मिनट के लिए दोहराएं।

30-60-90 मिश्रित अंतराल कसरत और 10-20-30 HIIT प्रशिक्षण सहित कई भिन्नताएं आप कर सकते हैं।

तबता प्रशिक्षण

टैबटा प्रशिक्षण HIIT का एक हत्यारा रूप है जिसमें 20 सेकंड के लिए बहुत अधिक तीव्रता अभ्यास को वैकल्पिक करना शामिल है, इसके बाद 10 सेकंड आराम किया जाता है, कुल 4 मिनट के लिए 8 बार दोहराया जाता है। तीव्रता धीरे-धीरे बनाता है, अंत में आपको टैबटा के अंत तक एक अनुमानित परिश्रम चार्ट पर लेवल 9 या 10 ले जाता है।

• क्यों: लाभों में वृद्धि चयापचय और बाद में, बहुत कम कसरत, फिटनेस और कंडीशनिंग में वृद्धि, और कई प्रकार के विविधता शामिल हैं।
• कौन: उन्नत, अनुभवी व्यायाम करने वाले जो दर्द नहीं करते हैं।
• कब: सप्ताह में एक से तीन बार, आपके फिटनेस स्तर के आधार पर।
• क्यों नहीं: यह उच्च तीव्रता व्यायाम असहज है और दर्द, चोट, और नफरत अभ्यास का खतरा बढ़ जाता है।
• तीव्रता स्तर: बहुत अधिक।

नमूना टैबटा कसरत

1. सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह गर्म हो जाएं।
2. बोरपी या बेवकूफ कूद जैसे उच्च तीव्रता अभ्यास करें, जितना कठिन हो उतना काम कर सकते हैं जितना आप 20 सेकंड तक कर सकते हैं।
3. 10 सेकंड के लिए जगह में मार्च और 8 बार दोहराएं।
4. आप एक 4-मिनट टैबटा के साथ रह सकते हैं, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप 20 से 30 मिनट तक टैबटा को एक या अधिक बार दोहराना चाहेंगे।

टैबटा कार्डियो वर्कआउट्स और टैबटा ताकत वर्कआउट्स सहित विविधताएं हैं।

चयापचय कंडीशनिंग

चयापचय कंडीशनिंग (मेटकॉन) अभ्यास का एक बहुत ही तीव्र अनुक्रम है, आमतौर पर पूरे शरीर के कार्डियो और ताकत का मिश्रण होता है, प्रत्येक एक निश्चित अवधि के लिए किया जाता है जिसमें कोई आराम नहीं होता है या बहुत कम रहता है। कार्य सेट के दौरान 1 से 10 के पैमाने पर आपका अनुमानित परिश्रम लगभग 9 या 10 (अधिकतम) होना चाहिए।

• क्यों: मेटकॉन शरीर की सभी ऊर्जा प्रणालियों को लक्षित करता है, बाद में बढ़ता है, उच्च स्तर की फिटनेस पैदा करता है, और विभिन्न प्रकार की विविधता प्रदान करता है।
• कौन: उन्नत, अनुभवी अभ्यास करने वाले जो थोड़ा पागल हो सकते हैं।
• कब : सप्ताह में एक से पांच बार, आपके फिटनेस स्तर या आप किस प्रोग्राम का अनुसरण कर रहे हैं, जैसे P90X , Insanity , या Crossfit के आधार पर।
• क्यों नहीं: यह चोटों, दर्द, बर्नआउट, पुकिंग इत्यादि के कारण उच्च छोड़ने की दर के साथ प्रशिक्षण की एक बहुत ही उच्च तीव्रता विधि है। यह शुरुआती लोगों के लिए नहीं है।

नमूना मेटकॉन कसरत

10 उच्च तीव्रता पूरे शरीर अभ्यास, जैसे कि यौगिक अभ्यास , और 30 सेकेंड के लिए प्रत्येक को करें, जिसमें 10 सेकेंड आराम है।

उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण

उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण सर्किट प्रशिक्षण का एक अधिक गहन रूप है जिसमें कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास दोनों का मिश्रण शामिल है। विचार पूरे शरीर की चालों को चुनना और ऊपरी और निचले शरीर की चाल के बीच बारीक करने का प्रयास करना है, इसलिए एक मांसपेशी समूह एक और काम करता है। आप प्रत्येक अभ्यास को एक निश्चित अवधि के लिए करते हैं और फिर अगले अभ्यास में तुरंत जाते हैं।

• क्यों: प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास में शरीर की बड़ी मांसपेशियों को शामिल किया जाता है जो अधिक वसा जलने में योगदान देता है। यह कसरत चयापचय और बाद में वृद्धि कर सकता है और उपकरणीय वसा हानि पर अधिक प्रभाव डाल सकता है, लेकिन विशेषज्ञों को यकीन नहीं है कि क्यों। यह उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के दौरान और बाद में जारी वृद्धि हार्मोन के कारण हो सकता है। बहुत सारी विविधताएं, लघु कसरत और अधिक समय कुशल।
• कौन: इंटरमीडिएट और उन्नत व्यायामकर्ता अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने के लिए तैयार हैं।
• कब: सप्ताह में एक से तीन बार, आपके फिटनेस स्तर के आधार पर।
• क्यों नहीं: तीव्रता का यह उच्च स्तर बहुत असुविधाजनक हो सकता है और शरीर के लिए तैयार नहीं होने पर चोट लगने और संभवतः चोट लगने का कारण बन सकता है। एचआईसीटी की कोशिश करने से पहले आपको अपने बेल्ट के नीचे कुछ व्यायाम समय और उचित अभ्यास फ़ॉर्म और तकनीक की अच्छी समझ होनी चाहिए।

नमूना एचआईसीटी कसरत

• प्रत्येक अभ्यास को 30 सेकंड के लिए करें, जिसमें 10 सेकेंड आराम करें।
• सुझाए गए अभ्यासों में जंपिंग जैक, दीवार सीट , पुशअप , बॉल क्रंच , स्टेप अप , स्क्वाट्स , डिप्स , प्लैंक , उच्च घुटने वाले जॉग, फेफड़े , पुशअप साइड प्लैंक , साइड प्लैंक शामिल हैं ।

आप वास्तव में कुछ भी करेंगे

हाइलाइट किया गया उच्च तीव्रता वर्कआउट निश्चित रूप से फिटनेस और वजन घटाने की दुनिया में महीने का स्वाद है। यह देखना आसान है कि जब आप उस कड़ी मेहनत के परिणामों को देखते हैं। हालांकि, यह कड़ी मेहनत एक कीमत पर आता है। कुछ के लिए, यह चोट या दुख है। दूसरों के लिए, यह burnout या यहां तक ​​कि overtraining है । और कुछ लोग बस इतना कठिन काम नहीं कर सकते हैं।

उच्च प्रभाव , वजन कम करने का एकमात्र तरीका उच्च तीव्रता व्यायाम नहीं है, इसलिए आप निम्न कारणों से उच्च तीव्रता प्रशिक्षण से बचना चाह सकते हैं:

• आप एक नौसिखिया हैं या व्यायाम से लंबे समय तक ब्रेक पर हैं
• आप पुराने दर्द में हैं या चोट से निपट रहे हैं
• अभ्यास के साथ आप कभी भी अपने आराम क्षेत्र से बाहर नहीं गए हैं
• आप पसीने से नफरत करते हैं
• आपके पास दिल की हालत है जिसके लिए दवा की आवश्यकता होती है। यह आपके हृदय की दर को प्रभावित कर सकता है, आपके व्यायाम की तीव्रता के संदर्भ में आपका डॉक्टर आपके साथ कुछ चर्चा करना चाहता है

एक कसरत केवल अपने व्यायामकर्ता के रूप में अच्छा है। यदि आप वास्तव में ऐसा नहीं करते हैं तो कोई कसरत काम नहीं करेगा, इसलिए व्यायाम के एक प्रकार के साथ रहना सर्वोत्तम है जो आपको अच्छा लगता है। इसका मतलब शुरुआती कार्यक्रम से शुरू हो सकता है और समय के साथ अधिक गहन व्यायाम करने के लिए अपना रास्ता तय कर सकता है।

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