सर्वश्रेष्ठ एब व्यायाम जो आप कर सकते हैं

यदि आप वास्तव में अपने सबसे मजबूत, दृढ़ पेट प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप उन अभ्यासों को चुनना चाहते हैं जो कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिसमें रेक्टस पेटी (या "छः पैक"), obliques , transverse abdominis , और निचले हिस्से सहित ।

जबकि पेट के लिए आप विभिन्न प्रकार के अभ्यास कर सकते हैं, कुछ ऐसे हैं जो दूसरों की तुलना में बेहतर हैं। वास्तव में, अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम ने सबसे अच्छा और सबसे खराब अब अभ्यास खोजने के लिए एक अध्ययन शुरू किया।

इस कसरत में आपके सभी पेट में सबसे अधिक मांसपेशियों के फाइबर को फायर करने के लिए शीर्ष पर आने वाले सभी अभ्यास शामिल हैं। अपने कसरत के लिए सप्ताह में दो से तीन बार इस कसरत करें।

साइकिल व्यायाम

अब साइकिल चाल के साथ शुरू करें:

1. अपनी चटाई पर लेट जाओ और अपने हाथों के पीछे अपने हाथ रखें, हल्के ढंग से अपनी उंगलियों के साथ इसका समर्थन करें।
2. घुटनों को छाती में लाओ और गर्दन पर खींचने के बिना फर्श से कंधे के ब्लेड उठाओ।
3. बाईं ओर घुमाएं, बाएं घुटने की तरफ दाहिनी कोहनी लाएं क्योंकि आप दूसरे पैर को सीधा करते हैं।
4. बाएं कोहनी दाहिनी घुटने की तरफ लाने, किनारे स्विच करें।
5. 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए पेडलिंग गति में वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।

कप्तान के चेयर पैर उठाओ

अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए कुर्सी और पकड़ हाथों पर खड़े हो जाओ।

1. पैड के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं और कंधे को आराम से रखें।
2. घुटनों को झुकाएं और घुटनों को हिप स्तर पर उठाने के लिए पेट को अनुबंध करें।
3. पीठ को कमाना या पैरों को स्विंग करने की कोशिश न करें।
4. धीरे-धीरे नीचे नीचे जाएं और 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

कप्तान की कुर्सी पैर आमतौर पर अधिकांश जिम में उपलब्ध होती है, जो रेक्टस पेटी के साथ-साथ obliques भी काम करती है।

यदि आपके पास कप्तान की कुर्सी रैक तक पहुंच नहीं है, तो आप पुल-अप बार या अब स्ट्रैप्स पर पकड़ने का प्रयास कर सकते हैं।

व्यायाम गेंद क्रंच

1. गेंद पर लेट जाओ, इसे निचले हिस्से के नीचे रखें।
2. छाती पर अपनी बाहों को पार करें या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें।
3. गेंद से अपने धड़ को उठाने के लिए अपने पेट को अनुबंध करें, अपने कूल्हे के नीचे अपने कूल्हे के नीचे खींचें।
4. जैसे ही आप घुमाते हैं, गेंद को स्थिर रखें (यानी, गेंद रोल नहीं होनी चाहिए)।
5. नीचे पीठ, पेट में खिंचाव प्राप्त करना, और 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराना।

एक व्यायाम गेंद पेट को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। यह फर्श crunches से कहीं अधिक प्रभावी है क्योंकि जब आप मंजिल पर हों तो पैर अधिक शामिल होते हैं। जब आप गेंद पर होते हैं, तो पेट अधिक काम करता है।

लंबवत पैर क्रंच

1. फर्श पर लेट जाओ और पैर घुटनों के साथ सीधे पैर बढ़ाएं।
2. समर्थन के लिए अपने हाथों को सिर के पीछे रखें, लेकिन गर्दन पर खींचने से बचें।
3. मंजिल से कंधे के ब्लेड को उठाने के लिए पेट को अनुबंध करें, जैसे कि आपके पैरों की ओर आपकी छाती तक पहुंचना।
4. पैरों को एक निश्चित स्थिति में रखें और आंदोलन के शीर्ष पर अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपना पेट बटन लाने की कल्पना करें।
5. 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।

ऊर्ध्वाधर पैर की कमी रेक्टस पेटी और obliques के लिए एक और प्रभावी कदम है। यह एक नियमित कमी के समान है, लेकिन आपके पैर सीधे ऊपर हैं, जिससे आप अपने काम को करने के लिए अपने अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं और अभ्यास में तीव्रता जोड़ सकते हैं।

टोरसो ट्रैक

1. टोरसो ट्रैक के हैंडल पकड़ो और अपनी सांस पकड़ने के बिना पेट को खींचें (जैसे उन्हें मजबूर करना)।
2. जहां तक ​​आप आराम से कर सकते हैं वहां से बाहर निकलें और आगे बढ़ें।
3. यदि आप बीच में पतन करते हैं और इसे अपनी पीठ पर महसूस करते हैं, तो आप बहुत दूर चले गए हैं। अपनी पीठ की रक्षा के लिए आवश्यक गति की अपनी सीमा को छोटा करें।
4. अपने शरीर को वापस खींचने के लिए पेट का अनुबंध करें।
5. अधिक तनाव chords का उपयोग कर तनाव जोड़ें।

यदि आपके पास टोरसो ट्रैक नहीं है, तो आप गेंद पर एबी रोल आउट करके कोशिश कर सकते हैं।

प्रभावी अब अभ्यास के लिए टोरसो ट्रैक नंबर 5 के रूप में आता है, लेकिन यह मेरे सबसे कम पसंदीदा अभ्यासों में से एक है क्योंकि इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, खासकर यदि आप बहुत दूर रोल करते हैं। वास्तव में, एसीई अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि विषयों की एक बड़ी संख्या में पीठ के निचले हिस्से में दर्द की सूचना दी गई है, इसलिए आप इस खर्च और असुविधा को छोड़ना चाहते हैं और अन्य अभ्यासों को चुन सकते हैं जो पेट को समान प्रभावशीलता के साथ लक्षित कर सकते हैं।

लांग आर्म क्रंच

1. एक चटाई पर लेटें और कानों के बगल में बाहों को रखकर हाथों से सीधे हाथों के पीछे हथियार बढ़ाएं।
2. पेट का अनुबंध करें और फर्श से कंधे के ब्लेड उठाओ।
3. बाहों को सीधे रखें और गर्दन को दबाएं। यदि आपको गर्दन का दर्द महसूस होता है, तो दूसरी बांह को बढ़ाते हुए सिर के पीछे एक हाथ ले लो।
4. 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।
5. यदि आपको अधिक चुनौती की आवश्यकता है तो आप एक हल्की डंबेल धारण करके तीव्रता जोड़ सकते हैं।

लंबी बांह की कमी को 6 वें सबसे प्रभावी अब अभ्यास में स्थान दिया गया है, जो आपके पीछे की बाहों को सीधे बनाकर पारंपरिक मंजिल की कमी को बदल रहा है। यह आगे बढ़ने के लिए एक और लीवर जोड़ता है, थोड़ा और चुनौती और कठिनाई जोड़ता है। यह कदम पेट के ऊपरी हिस्से पर भी जोर देता है, हालांकि यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका रेक्टस पेटी वास्तव में एक लंबी मांसपेशी है जो आपकी निचली छाती से आपकी श्रोणि तक जाती है। जबकि आप एक हिस्से पर जोर दे सकते हैं, आप जो भी अभ्यास करेंगे वह पूरी मांसपेशियों को काम करेगा।

उल्टा क्रन्च

1. फर्श पर लेटें और फर्श पर या सिर के पीछे हाथ रखें।
2. घुटनों को छाती की ओर ले जाएं जब तक कि वे 90 डिग्री तक न हों, पैर एक साथ या पार हो जाएं।
3. फर्श से कूल्हों को घुमाने के लिए पेट को छत पर ले जाएं, छत की ओर पैरों तक पहुंचें।
4. 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।
5. यह एक बहुत छोटा आंदोलन है, इसलिए अपने पैरों को स्विंग करने और गति बनाने के बजाय अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करने का प्रयास करें।

रेक्टस एबडोमिनिस पर ध्यान देने के साथ, प्रभावी ab अभ्यास के लिए रिवर्स क्रंच 7 वें स्थान पर आता है। इस कदम के साथ, आप फर्श से कूल्हों को घुमा रहे हैं, इसलिए आप इसे पेट के निचले हिस्से में महसूस करेंगे। इस कदम की कुंजी हैप्स को कूल्हों को बढ़ाने के लिए स्विंग करना। यह एक छोटा, सूक्ष्म कदम है, इसलिए आपको केवल फर्श से कुछ इंच अपने कूल्हों को उठाने की जरूरत है।

हील पुश के साथ कंचन

1. घुटनों के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर लेटें और हाथ धीरे-धीरे सिर को कुचल दें।
2. अपने पैरों को फ्लेक्स करें और फर्श से कंधे के ब्लेड उठाकर उन्हें अपने अनुबंध के रूप में फ्लेक्स रखें।
3. अपने हाथों से गर्दन खींचने की कोशिश न करें, लेकिन हल्के ढंग से अपने सिर का समर्थन करें।
4. क्रंच के शीर्ष पर, अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में दबाएं, जबकि चटाई के पीछे अपनी पीठ दबाकर थोड़ा सा मंजिल से ग्ल्यूट्स को बढ़ाएं।
5. 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।

एक एड़ी पुश के साथ क्रंच पारंपरिक क्रंच की तरह दिखता है, लेकिन इस संस्करण में, आप अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में धक्का देते हैं, जो रेक्टस पेटी की मांसपेशियों को नियमित crunches से अधिक संलग्न करता है।

अब रोलर

1. एब रोलर पर बैठें और प्रत्येक हाथ में सलाखों को पकड़ो।
2. पेट का उपयोग करने के बजाय पेट से आंदोलन की उत्पत्ति, पेट और आगे रॉक अनुबंध।
3. 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए रिलीज और दोहराएं।
4. गति को कम करने के लिए धीरे-धीरे जाओ। बाहों के साथ धक्का देने के बजाए पेट पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

एब रोलर रेक्टस पेटी को लक्षित करने के लिए नंबर 9 है, और आपने पिछले कई सालों से जिम (या अपने बिस्तर के नीचे) इसे देखा है। इसके बारे में क्या अच्छा है कि यह गर्दन और हाथ का समर्थन प्रदान करता है, जो कि उन लोगों के लिए सहायक हो सकता है जो नियमित crunches करते समय गर्दन में तनाव महसूस करते हैं। यदि आपके पास एब रोलर नहीं है, तो आप अभी भी विभिन्न कोर अभ्यासों के साथ एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं।

कोहनी और पैर की अंगुली पर फेंक दें

1. फर्श पर फ्लैट हथेलियों, अग्रभागों पर आराम करने वाली चटाई पर लेट जाओ।
2. फर्श से पुश करें, पैर की उंगलियों पर उठाएं और कोहनी पर आराम करें।
3. सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में, अपनी पीठ को फ्लैट रखें।
4. अपने श्रोणि को झुकाएं और अपने पिछले अंत को हवा में चिपकने या बीच में घूमने से रोकने के लिए अपने पेटी को अनुबंधित करें।
5. 20 से 60 सेकेंड तक रखें, कम करें और 3-5 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

प्लैंक अभ्यास एसीई अध्ययन में नंबर 10 स्थान पर है और यह पेट और पीठ, साथ ही स्टेबलाइज़र मांसपेशियों में धीरज बनाने का एक शानदार तरीका है। यह कदम पुशअप के लिए ताकत बनाने के लिए भी बहुत अच्छा है, एक अभ्यास जिसके लिए काफी ताकत की आवश्यकता होती है।

यदि यह आपके लिए मुश्किल है, तो इस संशोधित फलक को आजमाएं।

_{स्रोत:}

_{अभ्यास पर अमेरिकी परिषद। (2001)। अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम (एसीई) - प्रायोजित अध्ययन सबसे अच्छा और सबसे खराब पेट व्यायाम [प्रेस विज्ञप्ति] बताता है।}