रिवर्स क्रंच-स्टाइल व्यायाम सुरक्षित रूप से करना
सबसे उन्नत कोर अभ्यासों में से एक है जो आप कर सकते हैं मार्शल आर्ट्स मास्टर, ब्रूस ली को श्रेय दिया जाता है। ड्रैगन ध्वज को बुलाया गया, यह बेहद मुश्किल कोर अभ्यास अपने शारीरिक प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले अधिक उन्नत बॉडीवेट अभ्यास ली में से एक के रूप में जाना जाता है।
ड्रैगन ध्वज क्यों करें
यह उन्नत कदम सिर से पैर की अंगुली तक पूरे धड़ को काम करता है। एक अभ्यास करना मुश्किल है जो एक ही समय में इतनी सारी मांसपेशियों को संलग्न कर सकता है।
यह कदम सभी कोर स्टेबिलाइजर्स का काम करता है, और क्योंकि इसे एक नियंत्रित सनकी आंदोलन की आवश्यकता होती है, यह पृथक कोर अभ्यासों की तुलना में अधिक तेज़ी से शक्ति बनाता है । जितना अधिक आप ड्रैगन ध्वज पकड़ते हैं, और जितना अधिक आप प्रत्येक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए लेते हैं, उतना ही आप व्यायाम से बाहर निकलते हैं।
ड्रैगन फ्लैग व्यायाम के लिए सुरक्षा युक्तियाँ
ड्रैगन ध्वज एक उन्नत बॉडीवेट व्यायाम है जो महान समग्र कोर ताकत और अविश्वसनीय रूप से मजबूत, परिभाषित, छः पैक पेट (ड्रैगन ध्वज पेट के रूप में भी जाना जाता है) बनाने में मदद कर सकता है। हालांकि, क्योंकि यह केवल मुश्किल नहीं है बल्कि आपके जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालता है, इसे केवल अधिक उन्नत व्यायाम करने वाले और एथलीटों द्वारा समग्र शरीर की शक्ति के उच्च स्तर के साथ प्रयास किया जाना चाहिए। गलत तरीके से या उचित ताकत के बिना प्रदर्शन किए जाने पर चोट का उच्च जोखिम होता है।
ड्रैगन ध्वज का प्रयास करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने उन्नत कोर प्रशिक्षण तक अपना रास्ता काम किया है।
आप पूरा करने के लिए कोर ताकत और स्थिरता परीक्षण को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए। आपको छोटी कठिनाई के साथ रिवर्स क्रंच , हिप लिफ्ट और वी- सिट भी करने में सक्षम होना चाहिए।
ड्रैगन ध्वज कैसे करें
एक दृश्य संदर्भ के लिए ड्रैगन ध्वज का एक वीडियो देखें। यहां दिए गए कदम हैं:
- आपको अपने शरीर के साथ अपनी बाहों और कंधों को सख्त सतह पर सपाट करने में सक्षम होना चाहिए।
- फोटो में दिखाए गए अनुसार एक निश्चित ओवरहेड स्थिति में अपनी बाहों को लॉक करके उचित स्थिति में आएं। आप इसे अपने सिर के बगल में अपने हाथ के साथ और बेंच के किनारों को पकड़ने के साथ एक बेंच पर कर सकते हैं, या आप एक स्थिर वस्तु ओवरहेड पकड़ सकते हैं । कुछ लोग केटलबेल या एक लोहे का उपयोग करते हैं, लेकिन कुछ निश्चित और स्थिर का उपयोग थोड़ा अधिक व्यावहारिक है, और काफी सुरक्षित है।
- अपने धड़ का अनुबंध करें और अपने पैरों को ड्राइव करें जैसे कि आप एक रिवर्स क्रंच कर रहे हैं, लेकिन अपने शरीर को अपने कंधों से पैर की अंगुली तक कठोर रखें, और कूल्हों को झुकाएं।
- एक बार उठाए जाने के बाद, आप अपने पैरों को ऊपरी हिस्से और कंधे के अलावा अन्य बेंच को छूने के बिना नियंत्रित गति में अपने पैरों को धीरे-धीरे कम कर देंगे।
- यदि आप गुफा करते हैं, अपने कूल्हों को छोड़ दें, या अपनी पीठ को कमाना दें, तो आपके पास अभी तक ताकत नहीं है और आपको व्यायाम जारी नहीं रखना चाहिए।
- अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि यह सिर्फ बेंच पर नहीं हो रहा हो।
- जितना संभव हो उतना कम और दोहराएं। एक बार फॉर्म तोड़ने के बाद, आप कर लेंगे।
ड्रैगन फ्लैग के लिए टिप्स
सुनिश्चित करें कि आप ड्रैगन ध्वज करने से पहले गर्म हो गए हैं। सुनिश्चित करें कि आप सेट के बीच पूरी तरह से आराम करें। उचित शरीर संरेखण को बनाए रखने में मदद के लिए अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। यदि आप बिना किसी परेशानी के आंदोलन करने में सक्षम नहीं हैं, या अपनी पीठ को संग्रहित नहीं कर रहे हैं तो स्पॉटटर का उपयोग करें।
ड्रैगन फ्लाई के साथ प्रगति
यदि आप ड्रैगन ध्वज नहीं कर सकते हैं, तो आप केवल अपने कंधे से घुटने तक घुटनों के साथ एक ड्रैगनफ्लाई कर सकते हैं, घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं और आपके पैरों को लटकने और कुछ को कम करने की इजाजत देते हैं। वजन उठाया जा रहा है। ड्रैगनफ्लाई कैसे करें यहां बताया गया है:
- बेंच के किनारों को पकड़कर, अपने सिर के बगल में अपने हाथों के साथ एक बेंच पर स्थिति में जाओ।
- अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी जांघों को 9 0 डिग्री पर लाएं, और फिर एक पूर्ण प्रयास में, अनुबंध करें और छत की तरफ अपनी धड़ खींचें। आपके घुटनों के साथ 90 डिग्री पर झुकाव वाला आंशिक ड्रैगन ध्वज होना चाहिए।
- स्थिति को कुछ सेकंड तक पकड़ें और फिर धीरे-धीरे अपनी धड़ को कम करें जब तक कि बेंच के ऊपर थोड़ा सा होवर न हो जाए।
एक बार जब आप इस आंदोलन को कर सकते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने पैरों को विस्तारित करने के लिए काम कर सकते हैं जब तक कि आप अपने पैरों के साथ ड्रैगन ध्वज पूरी तरह से सीधे नहीं कर सकते।