बेबी के बाद व्यायाम कैसे करें
अपने अभ्यास को नियमित रूप से पोस्टपर्टम को फिर से शुरू करने के कई फायदे हैं, भले ही ऐसा करने से ऐसा करना आसान हो। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक बच्चे होने का मतलब बहुत सारे बदलाव है: नींद खोना, सीखना कि कैसे एक छोटे से व्यक्ति को सही तरीके से पकड़ना है, और अपनी गर्भावस्था के दौरान प्राप्त वजन से निपटना।
जैसे ही आप अपना नया दिनचर्या कम करने की कोशिश करते हैं, व्यायाम उस आखिरी चीज की तरह लग सकता है जो आपको लगता है।
लेकिन, अब सक्रिय होने से पहले कहीं अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि यह चयापचय बढ़ाने में मदद करता है, अतिरिक्त वजन बहाता है, अत्यधिक आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है, और तनाव और तनाव को कम करने में मदद करता है, साथ ही मनोदशा में सुधार करता है।
आपके डॉक्टर ने शायद आपकी गर्भावस्था के वजन को 30 पाउंड तक बढ़ाने में मदद करने की कोशिश की, जो एक सामान्य है और स्वस्थ राशि माना जाता है। औसतन, 18 से 20 पाउंड आमतौर पर बच्चे होने के एक महीने के भीतर खो जाते हैं, लेकिन यह उन अतिरिक्त पाउंड हैं जो इससे छुटकारा पाने में मुश्किल हो सकती हैं कि आपके पास 10 पाउंड खोने या उससे अधिक हैं या नहीं। एक बच्चा होने के बाद आपका शरीर अलग हो सकता है। लेकिन, थोड़ा धैर्य और लगातार अभ्यास के साथ, आप आकार में वापस आ सकते हैं।
क्या व्यायाम
आप पहले ही जानते हैं कि व्यायाम करने के लिए वापस जाना एक क्रमिक प्रक्रिया होनी चाहिए। आपका शरीर एक जबरदस्त बदलाव से गुजर चुका है और इसमें वापस उछालने में समय लगता है। जब आप व्यायाम कर सकते हैं तो आपका डॉक्टर आपको आगे बढ़ने देगा और आपको सरल अभ्यास दे सकता है जो आप जन्म के पहले कुछ सप्ताह बाद कर सकते हैं।
उनमें से कुछ सुझावों में शामिल हैं:
- केगेल अभ्यास: केगेल अभ्यास में योनि दीवार पर मांसपेशियों के छोटे संकुचन शामिल होते हैं। ये अभ्यास कमजोर श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, जो मूत्राशय नियंत्रण के मुद्दों का कारण बन सकते हैं, जो महिलाओं में आम हैं।
- चलना लघु, धीमी गति से चलने से आपके शरीर को अधिक जोरदार अभ्यास के लिए तैयार करने में मदद मिलती है, साथ ही आपको ताजा हवा मिलती है। यदि आप गर्भावस्था से पहले व्यायाम करते हैं, तो आप इससे पहले कि आप पहले क्या कर रहे थे, वापस लौटने से पहले आपको छह सप्ताह की आवश्यकता हो सकती है।
- योग : तनाव कम करने के दौरान अपने रक्त को बहने के लिए जमे हुए योग बनने का एक शानदार तरीका हो सकता है। आपको कुछ poses (जैसे उलटा) से बचने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन समर्थित पुल , योद्धा I , और श्रोणि टिल्ट जैसी बुनियादी चालें शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं। आप स्थानीय जिम या हेल्थ क्लब में पोस्टपर्टम योग कक्षा भी पा सकते हैं।
- पिलेट्स : कुछ संशोधनों के साथ, आप कोर को मजबूत करने और अपनी लचीलापन बढ़ाने के लिए मूल Pilates अभ्यास भी कर सकते हैं।
आपके एबीएस के बारे में क्या?
आप जितनी जल्दी हो सके अभ्यास करने के लिए उत्सुक हो सकते हैं। लेकिन फिर, आपको पारंपरिक मिडसेक्शन काम सुरक्षित रूप से करने से पहले कुछ समय की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आपके पास पेट या डायस्टेसिस में अलगाव है।
यदि आपके पास डायस्टेसिस नहीं है, तो आप पेल्विक टिल्ट्स और आइसोमेट्रिक संकुचन जैसे सरल अभ्यासों से शुरू करने में सक्षम हो सकते हैं।
- श्रोणि tilts : मंजिल पर आराम पैर, अपने पैरों के साथ फर्श पर नीचे लेट जाओ। धीरे-धीरे अपने पेट को कस लें और अपनी तरफ से अपनी श्रोणि रोल करें। समान रूप से सांस लें और ग्लूट्स को निचोड़ने के बजाए अपने पेट के साथ आंदोलन शुरू करने का प्रयास करें। श्रोणि झुकाव करते समय श्रोणि तल को कसने के लिए मत भूलना, क्योंकि वे उस पर दबाव डाल सकते हैं और इसे आगे बढ़ा सकते हैं।
- आइसोमेट्रिक संकुचन : यदि आप चाहें तो यह एक ऐसा कदम है जिसे आप अपने बच्चे के साथ कर सकते हैं। घुटनों के झुकाव और पैर के तल पर फ्लैट लेटें, बच्चे को अपने पेट पर रखें। इनहेल करें और, जैसा कि आप ऐसा करते हैं, उन्हें स्पंज की तरह खींचकर पेट को ऊपर उठाकर पेट को निचोड़ें। निकालें और बच्चे को पीछे छोड़ दें। 10 से 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप अधिक कठिन अभ्यासों में प्रगति कर सकते हैं। ध्यान रखें कि यदि आपके पास सी-सेक्शन है, तो आपको अपने शरीर को ठीक करने की अनुमति देने के लिए और अधिक समय चाहिए। कुछ भी करने से पहले, अपने डॉक्टर से जांचें और एक प्रारंभिक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के लिए उसके साथ काम करें।
पोस्टपर्टम वर्कआउट्स
एक बार जब आप अपने डॉक्टर से आगे बढ़ते हैं और व्यायाम के लिए पर्याप्त रूप से तैयार महसूस कर रहे हैं, तो आपको कुछ विचारों की आवश्यकता हो सकती है कि क्या करना है। यदि आपने पहले प्रयोग किया था, तो आप जो भी कर रहे थे उसके संशोधित संस्करणों में वापस आ सकते हैं। यदि आपने पहले अभ्यास नहीं किया है, तो आप अपने शरीर के समय को व्यायाम करने के लिए उपयोग करने के लिए एक शुरुआती कार्यक्रम शुरू करना चाहते हैं।
ये संसाधन आपको यह जानने में मदद करेंगे कि कहां से शुरू करना है:
- Postpartum व्यायाम वीडियो। ये पिलेट्स और योग वीडियो आपके बच्चे होने के बाद आकार में आने के कोमल तरीके प्रदान करते हैं।
याद रखने की महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने साथ सौम्य रहें और डॉक्टर के आदेशों का पालन करें। सुनिश्चित करें कि आप एक स्वस्थ आहार खा रहे हैं, खासकर यदि आप स्तनपान कर रहे हैं (जिसके लिए एक दिन में 500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है)। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहो और हार मत मानो।
अभ्यास में फ़िट होने पर आप अपने नए जीवन और बच्चे को समायोजित करते समय हिट या मिस कर सकते हैं। तो सबसे अच्छा कर सकते हैं और अपने और अपने बच्चे की देखभाल करने पर अपनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करें।