पश्चवर्ती और कोर मांसपेशियों को सक्रिय करना
रिवर्स प्लैंक व्यायाम अक्सर अनदेखा अभ्यास होता है जो कोर के लिए बहुत अच्छा होता है। यह बाद की मांसपेशियों (शरीर के पीछे के साथ) को लक्षित करता है, लेकिन जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह पेट की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है । यद्यपि यह अभ्यास योग कक्षाओं में सबसे अधिक देखा जाता है, यह किसी भी मूल कोर कसरत दिनचर्या के लिए एक अच्छा जोड़ा है।
आपका कोर सिर्फ आपके पेट की मांसपेशियों से अधिक है।
कोर में कूल्हे अपहरणकर्ता, हिप योजक, हिप फ्लेक्सर्स और कंबल रीढ़ शामिल हैं। जब सही तरीके से किया जाता है, तो एक चुनौतीपूर्ण पूर्ण कोर कसरत के लिए रिवर्स प्लैंक इन सभी मांसपेशियों के साथ-साथ ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग को भी संलग्न करता है।
कोर और रीढ़ की हड्डी स्थिरीकरण में सुधार के लिए रिवर्स प्लैंक व्यायाम का पुनर्वसन अभ्यास के रूप में भी उपयोग किया जा सकता है।
उपकरण और अंतरिक्ष की आवश्यकता : यह एक बॉडीवेट व्यायाम है जिसके लिए अभ्यास चटाई के अलावा कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको अपने शरीर को पूरी तरह से विस्तारित करने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता होगी।
प्लैंक पॉज़ सीखना
एक रिवर्स प्लैंक का प्रयास करने से पहले, मानक मानक मुद्रा की मूल बातें सीखना उपयोगी हो सकता है। पिलेट्स अभ्यास का एक प्रमुख, मुख्य ताकत के साथ-साथ समग्र लचीलापन विकसित करने का एक शानदार तरीका है। यह पेट और कंधों को सबसे करीब से लक्षित करता है।
- एक चटाई या मंजिल पर घुटने टेकना, और अपने हाथों को अपने सामने चलना। अपने पैरों को अपने पीछे बढ़ाएं, और अपने forearms एक दूसरे के समानांतर रखें।
- जब आप अपनी रीढ़ की हड्डी बढ़ाते हैं तो अपने पेट को फर्श से दूर उठाएं।
- अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखने पर ध्यान केंद्रित करके स्लंपिंग से रखने की कोशिश करें।
- अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ रखें।
- 10 सांस या 30 सेकंड के लिए अपनी फलक पकड़ो। आखिरकार, फलक को दो मिनट तक पकड़ने की दिशा में काम करें।
रिवर्स प्लैंक व्यायाम कैसे करें
रिवर्स प्लैंक के लिए, जैसा कि इसके नाम से पता चलता है: प्लैंक पॉज़ के विपरीत।
- अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो आप के सामने विस्तारित।
- अपने हथेलियों को रखें, उंगलियों के साथ, अपने कूल्हों के पीछे और पीछे फर्श पर फैलाएं।
- अपने हथेलियों में दबाएं और छत की ओर अपने कूल्हों और धड़ उठाओ।
- छत तक देखो, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, और अपनी बाहों और पैरों को सीधे रखें।
- अपने पूरे शरीर को मजबूत रखें और अपने सिर से अपनी ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बनाएं।
- अपने कोर को निचोड़ें और अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचने का प्रयास करें। स्थिति को 30 सेकंड तक रखें।
- यदि आपके कूल्हों को तोड़ना या छोड़ना शुरू होता है, तो अपने आप को वापस फर्श पर ले जाएं।
रिवर्स प्लैंक के लिए टिप्स
रिवर्स प्लैंक से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, एक सीधी रेखा को बनाए रखने और 20 से 30 सेकंड तक रखने का लक्ष्य रखें। जब आप अपनी ताकत बनाते हैं तो आपको केवल कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़कर शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है। आप 10-सेकेंड के तीन सेटों के साथ शुरू कर सकते हैं। ध्यान दें कि गलत स्थिति में लंबे समय तक जाने के बजाय कम समय के लिए सही स्थिति को पकड़ना बेहतर होता है।